Chcesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Nie wiedz, na jakiej zasadzie działa kalkulator kalorii? Oto wszystko, co warto wiedzieć!
Chcesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Nie wiesz, na jakiej zasadzie działa kalkulator kalorii? Oto wszystko, co warto wiedzieć o wyznaczaniu odpowiedniego limitu oraz dążenia do deficytu kalorycznego!
Żeby chudnąć, spożywaj mniej kalorii, niż potrzebujesz. W ten sposób Twój organizm będzie musiał uzupełniać zapotrzebowanie energetyczne z tkanek, a tym samym masa ciała może zacząć spadać. Jak jednak sprawdzić swoje zapotrzebowanie na kalorie?
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Konieczne jest wyliczenie wskaźnika CPM, czyli całkowitej przemiany materii. Jego głównym składnikiem jest wartość PPM lub BMR, czyli podstawowej przemiany materii. Aby wyliczyć liczbę kalorii, najczęściej wykorzystuje się wzór Harrisa-Benedicta lub wzór Mifflina. To na nich opierają się właśnie kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, warto pamiętać, że wzory te różnią się w zależności od płci. Jak obliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wzoru Harrisa-Benedicta?
Weźmy więc za przykład mężczyznę w wieku 25 lat o wzroście 180 cm oraz wadze 75 kg, który ma siedzącą pracę. Ile będzie wynosić jego wskaźnik CPM i jakiej ilości kalorii dziennie potrzebuje?
PPM = 66,5 + (13,75 x 75) + (5,003 x 180) - (6,75 x 25) = 66,5 + 1031,25 + 900,54 - 168,75 = 1829,54 (kcal)
CPM = PPM x 1,4 = 1829,54 x 1,4 = 2561,36 (kcal)
Każda osoba ma swoje indywidualne zapotrzebowanie kalorii. Jeśli masz w planach schudnąć lub budować swoją masę mięśniową, poznaj wydatek energetyczny, który Twój organizm przeznacza na codzienne funkcjonowanie. Zwróć uwagę na ilość przyjmowanych kalorii – bez tego naprawdę trudno utrzymać swoją masę ciała lub ją zmieniać.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, żeby schudnąć? Możesz spróbować samodzielnie obliczyć kalorie z pomocą wzorów lub internetowych kalkulatorów dietetycznych czy kalkulatorów BMI. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by poprosić o wsparcie wykwalifikowanego dietetyka, który zajmuje się między innymi ustalaniem indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Pomoże on również w przygotowaniu odpowiedniego jadłospisu oraz planu spalania kalorii, dzięki któremu możliwe będzie dążenie do redukcji masy ciała czy budowanie tkanki mięśniowej.
Przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego konieczne jest uwzględnienie nie tylko parametrów ciała czy płci, ale również celu oraz trybu życia. Dla przykładu zbyt duży deficyt kaloryczny podczas budowania masy mięśniowej może nie tylko hamować efekty – właściwe zapotrzebowanie kaloryczne jest kluczowe do właściwego funkcjonowania organizmu. Budowa mięśni oznacza wyższe zapotrzebowanie na wszelkie składniki odżywcze. Jeśli liczba dostarczanych kalorii jest zbyt mała, możesz narazić się na osłabienie oraz ubytki w kluczowych składnikach czy mikroelementach. To właśnie dlatego warto wiedzieć, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na masę, a także, jak obliczyć minimalne zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji. Te kwestie potrafią bowiem znacznie zmienić końcowy rezultat.
Prostym sposobem na sprawdzenie, ile spożywanych kalorii potrzebuje Twoje ciało na redukcji, jest pomniejszenie swojego CPM o 15-20%. Aby schudnąć, powinieneś bowiem spożywać mniej kalorii, niż wynosi wspomniana wartość. Możesz skorzystać z dobrego kalkulatora kalorii lub posłużyć się wzorem na zapotrzebowanie kaloryczne, który pozwolić obliczyć indywidualne potrzeby organizmu. Biorąc pod uwagę przykład mężczyzny, którego CPM obliczany był wyżej, jego zapotrzebowanie kalorii na redukcji może wynosić więc 2049-2177 kcal.
Co natomiast w przypadku budowania masy? Tu również przyda się kalkulator kaloryczny. Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne należy podnieść o około 15%, chociaż wiele zależy od Twojej przemiany materii. Jeśli jest ona szybka, możesz podnieść liczbę kalorii względem CPM o nawet 20%, natomiast jeśli Twój metabolizm jest wolniejszy, powinieneś spożywać mniej kalorii w ciągu dnia i nadwyżka w okolicach 10% może okazać się w zupełności wystarczająca. W przypadku powyższego mężczyzny, który jest przykładem obliczania spożywanych kalorii, zapotrzebowanie na masie może oscylować w granicach 2817-3073 kcal.
Dzieci w wieku nastoletnim mają naturalnie inne potrzeby od osób dorosłych. Ich ciała intensywnie się rozwijają, przez co potrzebują trochę więcej energii, by funkcjonować na odpowiednim poziomie. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Kalkulator kalorii wysokiej jakości powinien zdać egzamin także i w tym przypadku – bierze on bowiem pod uwagę także i wiek, wprowadzając konkretne zmiany w obliczeniach.
Warto jednak pamiętać, że nastolatkowie nie tylko potrzebują więcej kalorii, ale również muszą być to kalorie z jakościowych źródeł. Ich organizm musi mieć „paliwo” do rozwoju, a braki na tym etapie mogą mieć wpływ na dorosłe życie. To właśnie dlatego dodatkowa konsultacja z dietetykiem może być wartościowym wsparciem, a przy okazji upewnieniem się, że wcześniejsze obliczenia i założenia były prawidłowe.
Obliczanie dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka nie jest więc tak trudne, jak może się to wydawać na pierwszy rzut oka. Wystarczy tylko poznać odpowiednie metody lub skupić się na znalezieniu odpowiedniego kalkulatora. Dzięki temu szybko dowiesz się, czy możesz spożywać więcej kalorii, czy może lepiej jest wprowadzić restrykcje w swojej diecie.
