Joga na bezsenność – koniec problemów z wieczornym zasypianiem

Joga nie wpływa na sen bezpośrednio. Pomaga zestresowanemu umysłowi i ciału rozluźnić się i uspokoić, a kiedy ciało jest zrelaksowane, a umysł wolny od napięcia, łatwiej zasnąć i lepiej spać. Chroniczne zmęczenie, stres i niepokój zakłócają rytm snu, a świadomość, że tak się dzieje, potęguje napięcie i nasila problem.

Badania potwierdzają, że regularna joga może poprawić jakość snu. Metaanaliza 19 badań z udziałem ponad 1800 kobiet z problemami ze snem wykazała wyraźną poprawę jego jakości w porównaniu z grupami, które nie ćwiczyły, a korzyści rosły wraz z łącznym czasem praktyki. Jednocześnie w badaniach mierzących nasilenie samej bezsenności takiego efektu nie potwierdzono. Joga jest więc dobrym wsparciem dla wyciszenia i zdrowego snu, ale nie zastępuje leczenia.

Bezsenność ma zwykle wiele przyczyn. Najczęściej są to:

• nadmierne pobudzenie,


• stres,


• niepokój,


• depresja,


• zmęczenie,


• niezdrowy tryb życia,


• nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych,


• nadmiar kofeiny i alkoholu,


• problemy neurologiczne i przewlekłe choroby.

Wieczorną sekwencję najlepiej wykonać na macie, w przyciemnionym pomieszczeniu, spokojnie oddychając przez cały czas. Całość zajmuje około 15-25 minut.

Usiądź na macie ze skrzyżowanymi nogami, tak by każda stopa znalazła się pod przeciwległym kolanem. Wydłuż plecy, rozluźnij barki i połóż dłonie swobodnie na kolanach, wewnętrzną stroną do góry lub do dołu. Jeśli kolana unoszą się wysoko albo trudno Ci utrzymać proste plecy, usiądź na złożonym kocu lub poduszce, co ustawi miednicę wyżej i odciąży biodra. Zamknij oczy i przez chwilę oddychaj spokojnie przez nos, pozwalając, żeby oddech sam zwolnił przed kolejnymi pozycjami.

Stań ze złączonymi stopami i pochyl tułów w dół, kierując dłonie w stronę podłogi. Skłon zaczynaj od bioder, a nie od pleców, dzięki czemu kręgosłup pozostaje wydłużony. Przy sztywnych mięśniach z tyłu nóg lekko ugnij kolana i oprzyj dłonie na goleniach, łydkach albo na klockach do jogi, zamiast na siłę sięgać do podłogi. Głowę i szyję pozostaw swobodnie zwisające, a z pozycji wychodź powoli, rolując kręgosłup w górę, żeby uniknąć zawrotów głowy.

Uklęknij, usiądź na piętach, a następnie pochyl tułów do przodu i wyciągnij ręce przed siebie, aż czoło dotknie podłogi. Kolana możesz trzymać razem albo rozsunąć je na szerokość maty, co zostawia więcej miejsca dla brzucha i ułatwia swobodny oddech. Jeśli pośladki nie sięgają pięt, podłóż między nie poduszkę, a gdy czoło nie dotyka podłogi, oprzyj je na złożonym kocu lub klocku. W wersji bardziej relaksującej ręce możesz ułożyć wzdłuż tułowia, dłońmi do góry.

Połóż się na plecach, ugnij nogi, postaw stopy na macie i rozłóż ręce na boki na wysokości barków. Na wydechu powoli opuść oba kolana na jedną stronę, a głowę możesz delikatnie obrócić w przeciwnym kierunku. Pilnuj, żeby barki pozostały na macie, a jeśli kolana nie sięgają podłogi, podłóż pod nie poduszkę, zamiast dociskać je na siłę. Po około minucie na wdechu wróć do środka i powtórz skręt na drugą stronę.

Połóż się na plecach, ugnij nogi i złącz stopy podeszwami. Powoli opuszczaj kolana na boki, bez rozłączania stóp i bez nacisku na kolana. Jeśli czujesz mocne ciągnięcie w pachwinach, podłóż pod uda poduszki lub zwinięte koce, żeby nogi mogły się w pełni rozluźnić. Ręce ułóż wzdłuż tułowia albo połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, co pomaga skupić się na oddechu. Z pozycji wyjdź, delikatnie przyciągając kolana do siebie rękami.

Połóż się na plecach blisko ściany i oprzyj na niej uniesione nogi. Najłatwiej wejść w pozycję, siadając bokiem przy ścianie i jednocześnie obracając się na plecy oraz unosząc nogi. Pośladki przysuń tak blisko ściany, jak to wygodne, a jeśli mięśnie z tyłu nóg są napięte, odsuń się od niej o kilka centymetrów. Ręce rozluźnij wzdłuż tułowia, a gdy poczujesz mrowienie w stopach, ugnij kolana albo zakończ pozycję.

Joga poprawia uważność i pozwala odciąć się od niepokojących myśli, a głęboki, spokojny oddech obniża napięcie mięśni i działa relaksująco. Najprostszy sposób to oddech z wydłużonym wydechem. Wdychaj powietrze nosem przez około 4 sekundy, a wydychaj przez około 6 sekund. Oddychaj w ten sposób od 2 do 5 minut, na siedząco lub w leżeniu.

Potem możesz przejść do skanu ciała. Leżąc w Savasanie, przenoś uwagę kolejno od stóp, przez nogi, brzuch i ręce, aż do twarzy, zauważając napięcie w każdej części i świadomie je puszczając. Pomaga też odłożenie telefonu na godzinę przed snem, a jeśli krążą Ci po głowie sprawy na jutro, zapisz je krótko na kartce, żeby nie wracać do nich w łóżku.

Przed snem sprawdzają się pozycje spokojne, takie jak skłony w przód, łagodne skręty i relaks w leżeniu. Lepiej odpuścić wieczorem dynamiczne sekwencje, takie jak szybko wykonywane powitanie słońca, głębokie wygięcia do tyłu oraz intensywne pozycje odwrócone, na przykład stanie na głowie, świecę czy pług, które pobudzają organizm i obciążają szyję. Intensywny trening warto zaplanować na wcześniejszą porę, a po ciężkim posiłku odczekać z praktyką co najmniej kilka godzin, bo pełny żołądek utrudnia zarówno ćwiczenia, jak i zasypianie.

Jeśli szukasz akcesoriów do jogi, zajrzyj do oferty Decathlonu, gdzie znajdziesz maty, odzież do jogi oraz rekwizyty, takie jak klocki, wałki czy koce, między innymi marki Kimjaly. W wieczornej praktyce szczególnie przydają się wałek i koc, bo pozwalają wygodnie podeprzeć ciało w pozycjach relaksacyjnych, na przykład w leżącym motylu czy Savasanie. Jeśli chcesz zacząć chodzić na zajęcia jogi, sprawdź wyszukiwarkę Decathlon GO, w której znajdziesz wydarzenia i aktywności z podziałem na miasta i rodzaj sportu.

Wieczorna joga to prosty sposób, by wyciszyć się przed snem i poprawić jego jakość, co potwierdzają badania. Najlepiej sprawdza się spokojna sekwencja trwająca 15-25 minut, oparta na skłonach, łagodnych skrętach i relaksie w leżeniu, uzupełniona oddechem z wydłużonym wydechem i skanem ciała. Wieczorem lepiej unikać intensywnego wysiłku i pozycji odwróconych, które pobudzają organizm. Osoby cierpiące na zaburzenia snu powinny pamiętać, że joga jest wsparciem, a nie leczeniem, dlatego przy długotrwałym braku snu warto skonsultować się z lekarzem.

1. Wang W.L., Chen K.H., Pan Y.C., Yang S.N., Chan Y.Y., The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis, BMC Psychiatry 2020, t. 20, nr 1, 195, DOI: 10.1186/s12888-020-02566-4, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32357858, dostęp 21 września 2026.