Zastanawiasz się, czym jest trening Spartakusa? Jakie ćwiczenia wykonywać? Jakie dają efekty? Sprawdź wskazówki i plan treningowy!
Trening Spartakusa to intensywny program ćwiczeń, wykorzystywany przez wielu amatorów sportu jako skuteczna metoda na redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę kondycji i zwiększenie siły. Na czym polega? Kiedy go stosować? Sprawdź!
Trening Spartakusa to intensywny trening obwodowy, łączący ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe w jednej sesji. Program został opracowany specjalnie dla Andy’ego Whitfielda, aby przygotować go fizycznie do roli wojownika w serialu „Spartacus: Krew i piasek”. Składa się z 10 ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim, z minimalnymi przerwami między nimi a dłuższym odpoczynkiem dopiero po zakończeniu całego obwodu.
Trening jest przeznaczony przede wszystkim dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych, które mają już opanowaną poprawną technikę podstawowych ćwiczeń siłowych. Ze względu na wysoką intensywność oraz krótki czas odpoczynku, wymaga dobrej kondycji, koordynacji ruchowej i wytrzymałości.
Program ten sprawdzi się u osób, które chcą:
– spalić tkankę tłuszczową,
– poprawić ogólną sprawność i wydolność organizmu,
– urozmaicić swój plan treningowy,
– ćwiczyć w domu lub na siłowni bez zaawansowanego sprzętu.
Trening Spartakusa warto stosować wtedy, gdy celem jest jednoczesna redukcja i utrzymanie masy mięśniowej. To także świetna opcja, gdy zależy Ci na krótkich, ale efektywnych jednostkach treningowych, które angażują całe ciało i nie zajmują dużo czasu.
Ze względu na dużą intensywność, angażowanie całego ciała i minimalne przerwy, wykonując ten trening, szybko zobaczysz efekty. Są to:
– spalanie tłuszczu i redukcja masy ciała – wysoka intensywność i praca wielu grup mięśniowych jednocześnie przyspieszają metabolizm,
– poprawa wydolności i wytrzymałości – trening mocno angażuje układ sercowo-naczyniowy,
– zwiększenie siły i sprawności ogólnej – ćwiczenia oporowe wpływają na rozwój siły funkcjonalnej,
– kształtowanie sylwetki – staje się bardziej „wyrzeźbiona” i proporcjonalna,
– efekt EPOC – organizm spala więcej kalorii nawet kilka godzin po zakończeniu treningu.
Ze względu na wysoką intensywność oraz dynamiczny charakter ćwiczeń, trening Spartakusa nie jest odpowiedni dla wszystkich. Przed rozpoczęciem warto ocenić swój stan zdrowia i poziom sprawności fizycznej. Głównym przeciwwskazaniem są choroby układu sercowo-naczyniowego (na przykład choroba wieńcowa). Lepiej też unikać tego treningu, jeśli ma się problemy ze stawami i kręgosłupem, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Przeciwwskazaniami są także świeże kontuzje, stany pourazowe, otyłość olbrzymia oraz brak doświadczenia treningowego. Nie wykonuj go także w trakcie ciąży i połogu, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Trening warto wykonywać trzy razy w tygodniu, z zachowaniem co najmniej jednego dnia przerwy między sesjami. Taka częstotliwość pozwala organizmowi na odpowiednią regenerację, zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala utrzymać wysoką intensywność każdej jednostki treningowej. Zbyt częste wykonywanie tego typu treningu może prowadzić do przetrenowania, dlatego dni bez Spartakusa warto wykorzystać na lżejszą aktywność – jak spacer, rozciąganie, mobilność czy joga.
Jednym z najczęstszych błędów jest pomijanie rozgrzewki lub wykonywanie jej zbyt pobieżnie – mięśnie i stawy nieprzygotowane do wysiłku są znacznie bardziej podatne na kontuzje. Równie ważna jest poprawna technika. Skupiając się tylko na tempie czy ilości powtórzeń, można przypłacić do przeciążeniami, bólem i urazami. Warto też uważać na dobór obciążenia – zbyt ciężkie hantle mogą spowodować niepotrzebne napięcia i utratę poprawnej formy. Kolejny błąd to brak odpowiedniego czasu na regenerację – trening jest bardzo intensywny i wykonywanie go zbyt często prowadzi do przetrenowania, spadku formy i braku efektów.
Każde ćwiczenie wykonuje się przez 60 sekund, starając się wykonać jak najwięcej powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej techniki. Po zakończeniu całego obwodu, czyli wszystkich 10 ćwiczeń, następuje przerwa trwająca 2-3 minuty. Cały cykl powtarza się 2-3 razy, co łącznie daje około 30-45 minut intensywnego treningu. Ważne jest, aby nie zmieniać kolejności ćwiczeń, ponieważ zostały one tak dobrane, aby naprzemiennie angażować różne partie mięśniowe, co pozwala na efektywną pracę i jednoczesny odpoczynek poszczególnych grup mięśni.
Do wykonania treningu potrzebujesz podstawowego sprzętu, który pozwoli na zróżnicowanie ćwiczeń i dobranie odpowiedniego obciążenia. Najczęściej wykorzystuje się hantle (na przykład regulowane), kettlebell, matę do ćwiczeń oraz stoper lub aplikację z timerem do kontrolowania czasu pracy. Ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni, a jeśli nie masz dostępu do ciężarów, część ruchów da się wykonać z masą własnego ciała lub z użyciem improwizowanych obciążeń (na przykład butelki z wodą).
Oto, jak wygląda trening Spartakusa. Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia w określonej kolejności, zgodnie z zasadami opisanymi powyżej.
1. Przysiad z hantlem – rozstaw nogi w lekkim rozkroku. Wykonaj techniczny przysiad, trzymając ciężarek pionowo przy klatce piersiowej.
2. Mountain climbers (wspinaczka w podporze) – podpierając się na podłodze w pozycji pompki, naprzemiennie przyciągaj kolana do brzucha, pamiętaj o prostych plecach.
3. Podnoszenie hantla z przysiadu – stań w pozycji przysiadu, trzymając jedną ręką ciężarek. Prostuj nogi i wyrzucaj przed siebie wahadłowym ruchem obciążenie na prostej ręce. Kończ go na wysokości barku.
4. T pompki – ustaw się w pozycji do pompki na hantlach. Zegnij łokcie i zbliż klatkę piersiową do podłoża. Wracając do pozycji wyjściowej, unieś obciążenie z ziemi i skręć tors, przenosząc go nad głowę, tworząc literę T.
5. Wykroki z przeskokiem – wykonuj klasyczne wykroki. Zamiast jednak przechodzić na drugą nogę, przeskakuj.
6. Podciąganie hantli w opadzie – lekko uginając nogi, pochyl się do przodu i podciągaj ciężarki w stronę klatki piersiowej. Utrzymuj łokcie równolegle do korpusu.
7. Wykroki boczne z hantlami – stojąc i trzymając ciężarki wzdłuż ciała, wysuń nogę na bok i ustaw ją na ziemi. Palce powinny być skierowane do przodu, a hantel w tym czasie musi znaleźć się na podłożu. Zrób po 30 sekund na każdą nogę.
8. Pompki z podciąganiem hantli do klatki piersiowej – przyjmij pozycję do pompki, ustaw się na hantlach i naprzemiennie podciągaj je do klatki piersiowej. Zatrzymuj je w tej pozycji na sekundę. Pamiętaj, by nie skręcać klatki.
9. Wykroki ze skrętem tułowia – wykonaj klasyczne wykroki, trzymając jednocześnie ciężarek poziomo na wysokości klatki piersiowej. Łokcie blisko tułowia. Przy kolejnym wykroku skręć korpus o 90 stopni, raz w lewo, a potem w prawo. Trzymaj plecy prosto.
10. Wyciskanie hantli stojąc – rozstaw nogi na szerokość bioder i lekko je ugnij. Hantle trzymaj na wysokości barków, prostopadle do nich. Lekko ugnij kolana i dynamicznie je wyprostuj, jednocześnie wypychając obciążenie nad głowę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Efekty treningu Spartakusa można zauważyć już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli połączysz go z dobrze dobraną dietą. To intensywny, ale skuteczny sposób na poprawę sylwetki, w tym górnych i dolnych partii ciała, kondycji i ogólnej sprawności. Jeśli szukasz treningu siłowego, który da wymierne rezultaty – Spartakus może być właśnie dla Ciebie.
