Trening spolaryzowany – na czym polega i kto powinien go stosować?

Trening spolaryzowany bywa często stosowany w kolarstwie i bieganiu. Bywa też określany mianem treningu 80/20. Jest to model, gdzie około 75-80% czasu treningu spędzamy w strefie 1-2 (wg klasycznych stref Coggana), a około 20% powyżej górnej granicy progu mleczanowego (wysoka intensywność). Taki rozkład intensywności może sprzyjać budowaniu wytrzymałości z mniejszym ryzykiem przetrenowania.

Trening wytrzymałościowy 80/20 unika intensywności „sweet spot” (strefa 3-4) i pracy przy progu przemian beztlenowych, które dominują w wielu popularnych planach treningowych. Trzystrefowy model intensywności, na którym opiera się polaryzacja, jest czytelny fizjologicznie.

Strefa pierwsza to wysiłek tlenowy poniżej pierwszego progu wentylacyjnego. Po czym to poznać? W strefie pierwszej intensywności można spokojnie prowadzić rozmowę, organizm pracuje spokojnie. Strefa trzecia to praca powyżej drugiego progu, czyli wysiłek beztlenowy, interwały VO2max i krótkie serie wysokiej intensywności. Strefa druga, czyli intensywność progowa, pojawia się marginalnie.

Do efektywnego treningu i monitorowania stref intensywności doskonale sprawdzają się różne akcesoria sportowe. W Decathlon można znaleźć liczniki rowerowe i zegarki sportowe z pomiarem tętna, które pomogą precyzyjnie monitorować strefy intensywności i trzymać się założeń planu treningowego.

Twórcą koncepcji treningu spolaryzowanego jest dr Stephen Seiler, amerykański fizjolog sportowy pracujący na Uniwersytecie w Agder w Norwegii. Seller analizował treningi najlepszych zawodników w biegach długodystansowych, wioślarstwie, biegach narciarskich i kolarstwie torowym i odkrył, że mimo wyraźnych różnic między dyscyplinami, wszystkie elity sportowe trenowały w podobny sposób: około 80% jednostek w niskiej intensywności, a 20% w wysokiej.

Przełomowe dla rozwoju i popularności treningu spolaryzowanego było jednak badanie Stöggl i Sperlich z 2014 roku. 48 biegaczy, kolarzy, triathlonistów i biegaczy narciarskich podzielono losowo na cztery grupy stosujące różne metody treningowe przez 9 tygodni. Trening spolaryzowany okazał się najskuteczniejszy spośród porównywanych podejść.

Badanie przeprowadzone wśród triathlonistów w układzie próby krzyżowej pokazało, że trening spolaryzowany przynosił lepsze rezultaty niż trening oparty na pełnej gamie stref i to przy mniejszym nakładzie pracy.

Badania potwierdzają, że zarówno model piramidalny, jak i spolaryzowany są skutecznymi metodami poprawy wyników u dobrze wyszkolonych kolarzy trenujących między 7 a 11 godzin tygodniowo. Gotowe plany treningowe na platformach treningowych zazwyczaj zakładają właśnie ten poziom objętości – od 8 do 10 godzin tygodniowo w okresie bazowym.

Kiedy warto postawić na trening spolaryzowany? Duży udział niskiej intensywności sprzyja rozwojowi tlenowego systemu energetycznego, a co za tym idzie, wzrasta gęstość i aktywność mitochondriów, organizm lepiej korzysta z wolnych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie polaryzacja treningów pozwala zachować wysoką jakość intensywnych jednostek powyżej FTP, bo zawodnik przystępuje do nich wypoczęty. Przekłada się to na wzrost zarówno VO2max, jak i samego progu funkcjonalnego.

Trening spolaryzowany sprawdza się w kolarstwie szosowym, MTB, bieganiu, triathlonie, wioślarstwie i narciarstwie biegowym, czyli wszędzie tam, gdzie duża objętość pracy tlenowej stanowi fundament formy. Jeśli szukasz akcesoriów sportowych lub odzieży funkcjonalnej do swoich treningów to w sklepie Decathlon znajdziesz kompleksowe wyposażenie!