Bieganie metodą Jacka Danielsa – te rzeczy warto wiedzieć

Jack Daniels uchodzi za jednego z najwybitniejszych trenerów amerykańskich, który przekazywał tajniki dotyczące osiągania coraz lepszych wyników w bieganiu. Samemu w latach 50. XX wieku zajmował się uprawianiem pięcioboju nowoczesnego. Udało mu się zostać dwukrotnym medalistą olimpijskim w tej dyscyplinie.

Mężczyzna zdobył także doktorat z fizjologii, badając kwestie związane z wysiłkiem. Daniels wykładał także na uniwersytetach, a także trenował wielu sportowców, którzy później zapisywali się na kartach historii. Na jego badaniach bazowały kolejne pokolenia trenerów, przyznając, że jego warsztat zasługuje na pełne uznanie.

Ten rodzaj biegu w naszej polskiej terminologii określa się jako rozbieganie lub wybieganie. Jest to spokojny trening, który trwa zazwyczaj od 30 do 120 minut. W jego trakcie biegnie się tak zwanym sportowym truchtem. Nie jest więc to szybkie tempo, bo i nie nad szybkością się wówczas pracuje.

Zdaniem Danielsa każdy początkujący sportowiec powinien zaczynać właśnie od takiego treningu. Zaleca wręcz, aby poświęcić kilka tygodni na taki okres przygotowawczy, dzięki któremu będziesz w stanie przygotować się na większe wyzwania. Trener podkreślał także, że ważne jest pilnowanie „tempa konwersacyjnego”. Oznacza to, że masz biec na tyle wolno, aby być w stanie prowadzić z kimś luźną rozmowę.

Taki trening sprawi, że po kilku tygodniach zbudujesz kondycję, która pozwoli Ci na prowadzenie bardziej zaawansowanych treningów. Do tego Twój organizm przyzwyczai się do pewnych obciążeń treningowych, dzięki czemu będzie łatwiej o regenerację.

Treshold nazywany jest treningiem okołoprogowym. Tempo wynosi 88-92% tętna maksymalnego. Sam Daniels określał tę fazę jako intensywną, ale jednak z zachowaniem pewnej rezerwy. Jego zdaniem takie tempo zaawansowany zawodnik powinien być w stanie utrzymać przez godzinę. W takim wypadku sprawni biegacze przebiegną w tym czasie półmaraton, a ci wolniejsi od 10 do 15 kilometrów.

W tresholdzie ważne jest pilnowanie powolnego wzrastania poziomu zmęczenia. Oznacza to, że biegacz powinien wystrzegać się gwałtownych skoków intensywności. Co więcej, taki trening nie musi trwać godziny. Możesz poświęcić mu 20 minut, pilnując równego tempa biegu. Zdaniem Danielsa ćwiczenia okołoprogowe bardzo dobrze budują wytrzymałość, a także pomagają w utrzymywaniu równowagi w trakcie biegu. Organizm uodparnia się na większy wysiłek, tym samym nabierając cennego doświadczenia.

Taki trening ma na celu poprawę ekonomii oraz szybkości biegu. Biegacz musi utrzymywać tempo powyżej górnej granicy swoich możliwości tlenowych. Jest to ćwiczenie, które zakłada pracę z długiem tlenowym.

W treningu kluczowe jest utrzymanie pełnej prędkości. Odcinek powinien trwać maksymalnie dwie minuty, a po nim powinna nastąpić całkowita regeneracja. Celem tej fazy jest nauczenie biegacza poprawy szybkości przy luźnym biegu. Sam organizm musi nauczyć się oszczędzania energii, tym samym zwiększając ergonomię. To dobry sposób na eliminowanie każdego niepotrzebnego ruchu i oszczędzanie sił tam, gdzie tylko jest to możliwe.

Metoda Danielsa jest wszechstronna, dzięki czemu można stosować ją do różnych dystansów – od 5 km, przez 10 km, półmaraton, aż po pełny maraton. Program sprawdza się zarówno wśród początkujących, jak i doświadczonych zawodników. Ważną rolę odgrywa odpowiednie dopasowanie tempa treningów do swojej bieżącej formy.

Ten rodzaj treningu kładzie nacisk na rozwijanie szybkości i wytrzymałości tlenowej. W planie uwzględniono sesje interwałowe oraz treningi progowe. Ich celem jest poprawa ekonomii biegu, a także wyrobienie fundamentów u początkujących biegaczy, którzy muszą przyzwyczaić organizm do regularnego treningu.

Fazy treningowe:

– Przygotowawcza – celem jest zbudowanie ogólnej wytrzymałości. Przez 6 tygodni biegaj 3 razy w tygodniu przez 30-40 minut spokojnym tempem. Pod koniec treningu wykonaj krótką serię interwałową. Przebiegnij 400 metrów szybszym tempem, a następnie przejdź kolejne 200 metrów truchtem. Całość powtórz 4 razy.

– Rozwojowa – na tym etapie dochodzą treningi progowe. Ich celem jest poprawa wydolności tlenowej. Przykładowy trening:

1. 6x1000 metrów w tempie startowym z 1-2 minutowym truchtem pomiędzy odcinkami.
2. 4x1600 metrów w tempie startowym z minutowym truchtem pomiędzy odcinkami.

– Przedstartowa – celem jest przygotowanie formy na zawody. Treningi zacznij na 2-4 tygodnie przed startem. 2-3 razy w tygodniu biegaj 3x800 metrów w tempie progowym (jest to Twój maksymalny bieg w tempie, które byłbyś w stanie wytrzymać przez godzinę ciągłego biegu).

W przypadku dystansu 19 km metoda Danielsa zaleca stopniowe zwiększanie intensywności treningów. Dłuższy bieg z prędkością progową pozwala pracować nad techniką oraz lepiej kontrolować swoje tempo.

Fazy treningowe:

– Budowanie wytrzymałości – celem tej fazy jest zbudowanie solidnych fundamentów wytrzymałościowych. Treningi będą odbywać się trzy razy w tygodniu. Oto przykładowy plan:

1. Dwugodzinny bieg w spokojnym tempie raz w tygodniu.
2. Dwa treningi interwałowe.

– Intensyfikacja – wprowadzenie biegów progowych oraz intensywniejszych treningów interwałowych. Przykład:

1. Bieg 5x1200m w tempie 10km/h. Po pokonaniu każdego odcinka 2 minuty truchtu.
2. Raz w tygodniu bieg 4x2000m w tempie progowym. 2 minuty truchtu między odcinkami.

– Przedstartowa – skupienie się na osiągnięciu optymalnej formy na start zawodów. Przykład:

4x1000m w tempie startowym, 2 minuty truchtu między odcinkami, następnie 30 minut biegu w tempie progowym.

Chcąc przygotować się do półmaratonu, należy pracować nad swoją wydolnością i wytrzymałością tlenową. Regularne biegi w tempie maratońskim uczą organizm odpowiedniego zarządzania energią na dłuższym dystansie. Stopniowe wydłużanie dystansu pozwoli na systematyczne adaptowanie się do zwiększonego wysiłku.

Fazy treningowe:

– Budowanie wytrzymałości – skupienie się na długim wybieganiu. Ta faza może trwać od 8 do 10 tygodni. Trzy treningi w tygodniu mogą wyglądać następująco:

1. Dwa razy w tygodniu bieg w spokojnym tempie przez 75 minut.
2. Raz w tygodniu dłuższe, dwugodzinne wybieganie.

– Intensyfikacja – przez 4 do 6 tygodni budujesz swoją wytrzymałość poprzez wprowadzenie interwałów oraz dłuższe wybieganie. Przykład:

1. Dwa razy w tygodniu 5x2000m w tempie progowym, 2 minuty truchtu między seriami.
2. Raz w tygodniu długie, 150-minutowe wybieganie.

– Przedstartowa – zredukuj obciążenia, skupiając się na utrzymaniu formy i regeneracji organizmu. Przykładowy bieg treningowy:

4x1200m w tempie półmaratonu, 2 minuty truchtu między seriami, następnie 30-40 minut biegu w tempie maratońskim.

W metodzie Danielsa maraton to najdłuższy z dystansów. Z tego powodu przygotowania do niego muszą być szczególnie zróżnicowane. W planie znajdują się biegi w tempie maratońskim, treningi progowe, czy długie wybiegania. Istotną kwestią jest także monitorowanie swojego organizmu i poziomu zmęczenia, aby uniknąć przetrenowania.

Na początku zaznaczmy, że trening maratoński został przygotowany z myślą o biegaczach, którzy wypracowali już dobrą kondycję. Z tego powodu jest to plan, który nie obejmuje początkujących. Ci powinni w pierwszej kolejności skupić się na budowaniu wytrzymałości. Maraton to wyczerpujący bieg i wymaga odpowiedniego przygotowania.

Fazy treningowe:

– Budowa wytrzymałości ogólnej – przez 10-12 tygodni pracuj nad długim wybieganiem. Celem jest przyzwyczajenie organizmu do długiego wysiłku. Przykładowy tydzień treningowy:

1. Trzy razy w tygodniu 60-90 minut biegu (w zależności od Twojej kondycji) w spokojnym tempie.
2. Raz w tygodniu 180 minut spokojnego biegu.

– Budowanie formy – celem treningu jest nacisk na pracę układu tlenowego zawodnika. Przykładowy tydzień treningowy:

1. Trzy razy w tygodniu bieg: 4x3000m w tempie maratońskim z 2-3 minutowym truchtem między seriami.
2. Raz w tygodniu trzygodzinne wybieganie w spokojnym tempie z wplecionymi fragmentami z tempem maratońskim (ich ilość będzie zależna od Twojej kondycji).

– Przedstartowa – zmniejszenie intensywności, czas na regenerację organizmu, przy jednoczesnym podtrzymaniu formy. Przykładowy tydzień treningowy:

3x1600m tempem maratońskim, 3 minuty biegu w tempie progowym między seriami.

Oczywiście to jedynie krótki opis założeń Danielsa. Trener opisał wszystko dokładnie w swojej książce poświęconej bieganiu. Wyjaśnił w niej również, w jaki sposób podejść do treningu jako osoba początkująca, chcąca stać się profesjonalistą. Dowodem na słuszne koncepcje Danielsa jest fakt, że przez lata swoich prac i badań, stał się on autorytetem dla sportowców oraz trenerów. Ich sukcesy są potwierdzeniem jego racji. Choćby z tego powodu warto zapoznać się z jego założeniami.
Ciekawą alternatywą dla wyznaczania stref na podstawie temp jest metoda Johna Hadda, która opiera się na rygorystycznej kontroli tętna w celu maksymalnego rozbudowania bazy tlenowej. Podczas gdy Daniels stawia na precyzyjnie wyliczone tempa treningowe (VDOT), podejście Hadda kładzie nacisk na stopniowe przesuwanie progu mleczanowego bez nadmiernego obciążania układu krążenia.