Wskazówki i porady, jak robić przysiady – technika ćwiczeń
Właściwa technika ma kluczowe znaczenie we wszystkich formach przysiadów z hantlami, ponieważ w ruch bezpośrednio zaangażowanych jest kilka grup mięśniowych i stawów, zwiększając złożoność ruchu i możliwość wystąpienia obrażeń. Dlatego upewnij się, że robisz to dobrze.
- Napinaj mięśnie brzucha i wypinaj pośladki podczas wykonywania każdego przysiadu, aby zwiększyć efektywność ćwiczenia.
- Zablokuj plecy wyprostowane i utrzymuj je w tej pozycji przez cały ruch, aby upewnić się, że angażowane są pośladki, a nie kręgosłup.
- Badania wskazują, że patrzenie w dół podczas przysiadów powoduje nadmierne obciążenie dla szyi i pleców. Trzymaj więc głowę do góry i patrz prosto przed siebie – nie odwracaj też głowy w bok, aby podziwiać swoje odbicie w lustrze.
- Jeśli jesteś początkującym, wskazane jest rozpoczęcie bez ciężarków. Kiedy już opanujesz prawidłową technikę i poczujesz się pewnie, zacznij od lekkich hantli, zanim przejdziesz do większych ciężarów.
- Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia ramiona były wyprostowane, a łopatki cały czas powinny być ściągnięte. Unikaj wyginania pleców podczas przysiadu. To częsty błąd, który może spowodować znaczne nadwyrężenie kręgosłupa.
- Po ustaleniu wygodnej, ale prawidłowej postawy, upewnij się, że cały rdzeń jest usztywniony, a obciążenie równomiernie rozłożone. Stopy powinny znajdować się w lekkim rozkroku, a ponadto podczas prostowania i zginania kolan pracuj nad uniknięciem ich ściągania do środka.
W skrócie: utrzymuj prawidłową postawę przez cały czas, aby uniknąć narażenia pleców i kolan na ryzyko obrażeń. Jest to również świetny sposób, aby upewnić się, że pośladki, mięśnie czworogłowe i zginacze bioder (mięśnie pośladków i ud) wykonują większość pracy.
