mężczyzna w odzieży i butach fitness wykonujący masaż za pomocą wałka do masażu na siłowni

Jak się rolować poprawnie? Rolowanie mięśni przed i po treningu

Rolowanie mięśni przydaje się przed treningiem i po jego zakończeniu. Sprawdź, jak wykonywać masaż mięśni rollerem.

Automasaż mięśni przy pomocy specjalnych wałków to świetny sposób na zapobieganie kontuzjom i łagodzenie bólu mięśni. Jakie są skutki regularnego stosowania tych akcesoriów? Kto może ich używać, a kto nie powinien? Poznaj technikę prawidłowego rolowania mięśni po treningu i przed nim i sprawdź, co może dać Ci ta forma autoterapii.

Czym jest rolowanie? Jak wpływa na układ mięśniowo-powięziowy?

Rolowanie mięśni sprzętem do automasażu wywiera pozytywny wpływ na układ mięśniowo-powięziowy. Czynność ta rozluźnia i regeneruje mięśnie, redukuje napięcie oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji wynikającej z przeciążenia organizmu. Powięź jest bowiem tkanką, która otacza zarówno narządy wewnętrzne, jak i kości oraz oczywiście mięśnie. Regularne rolowanie odżywia i natlenia je, a także niezwykle pozytywnie wpływa na ich elastyczność. Aktywność fizyczna powoduje powstawanie zbędnych produktów przemiany materii w tkankach miękkich oraz bolesność mięśni. Regularne masowanie wałkiem do masażu pomaga w odprowadzaniu ich na zewnątrz, a także znacznie minimalizuje dolegliwości bólowe.

Rolowanie likwiduje również punkty spustowe. Ponadto zwiększa przepływ krwi w mięśniach, pobudza je do treningu i pozwala na rozluźnienie się po ciężkim dniu pracy. Jeżeli więc jesteś osobą aktywną fizycznie i zdarza Ci się narzekać na kłopoty z mięśniami i powięziami lub ból w konkretnych częściach ciała, rozważ zakup rollera do automasażu. Regularne stosowanie rollera do mięśni wpływa również na:

– większą elastyczność mięśni i skóry,

– wzmocnienie ruchomości stawów,

– poprawę kurczliwości mięśni,

– ogólną poprawę kondycji układu kostnego.

mężczyzna w odzieży sportowej rolujący mięśnie rollerem do masażu w domu

Kto może używać rollerów do masażu mięśni? Zalecenia i przeciwwskazania

Rolowanie mięśni kojarzy się zazwyczaj z ich regeneracją po intensywnym treningu. Czy jest to czynność przeznaczona tylko dla sportowców i osób aktywnych fizycznie? Nie, z rollerów korzystać mogą wszyscy, którzy odczuwają napięcie całego ciała bądź jego konkretnych partii, a także osoby, którym zależy na redukcji stresu i rozmasowaniu się. Roller warto stosować zarówno w przypadku, gdy pracujesz fizycznie, jak i wtedy, gdy tryb Twojego życia jest siedzący. U osób żyjących aktywnie rolowanie przyspiesza regenerację mięśni i uelastycznia je. Pomaga zmniejszyć bóle mięśni i ich sztywność oraz twardość.

Osoby, które nie uprawiają sportu, mogą stosować roller piankowy w celu rozluźnienia mięśni po pracy. Automasaż wpływa na poprawę samopoczucia i redukcję cellulitu. Rolowanie mięśni to czynność dla każdego, kto nie posiada żadnych przeciwwskazań zdrowotnych. Zrezygnować z niego powinny jedynie osoby, które borykają się z problemami takimi jak m.in. zerwanie mięśni, złamanie i skręcenie stawu, zaburzenia czucia, a także rany i oparzenia oraz innego rodzaju uszkodzenia ciała.

mężczyzna w stroju sportowym na macie do ćwiczeń rolujący mięśnie po treningu

Technika masowania mięśni – jak się rolować poprawnie?

Roller do mięśni ma dwie zasadnicze funkcje – służy do masażu oraz uzupełniania ćwiczeń. W drugim przypadku roller podkładamy pod ćwiczoną partię ciała. Poprawia to stabilizację i wzmacnia efekt ćwiczeń. Jak każdy masaż, także ten przy użyciu rollera, musi odbywać się na pewnych zasadach, które zapewniają użytkownikowi komfort i bezpieczeństwo. Oto one:

– odpowiednia pozycja ciała podczas rolowania – jest ona zależna od partii mięśniowej, którą chcesz wymasować;

– poprawna kolejność rolowania – zaczyna się zwykle od dołu do góry. Jeśli masujesz nogi, zacznij więc od stóp, a następnie przejdź do łydek, ud i pośladków. Masując plecy, rozpocznij od lędźwi, a zakończ w okolicach karku;

– czas i tempo wykonywania ruchów masujących – mięśnie powinno się rozmasowywać na całej ich długości nie dłużej niż przez dziesięć, trzydzieści sekund. Czynność tę można kilkukrotnie powtarzać. Co istotne, w czasie masażu rollerem może pojawić się ból. To nic niepokojącego. Świadczy wyłącznie o tym, że napięcie mięśni ustępuje, a ich ogólna kondycja staje się coraz lepsza;

– zasada czwarta dotyczy miejsc dotkniętych bólem – należy rolować je od kilku do kilkunastu sekund, zanim przejdzie się, do innych części ciała. Nacisk nie powinien być jednak zbyt silny, by ból się nie zwiększał;

– ostatnią zasadą bezpiecznego rolowania mięśni jest dostosowanie rollera do masowanej części ciała – należy zwrócić uwagę na jego wielkość, kształt oraz fakt, czy zawiera wypustki, czy nie. Niektóre części ciała wymagają całkowitej rezygnacji z rollera z wypustkami, na innych z kolei nie sprawdzi się wałek gładki.

Czego wystrzegać się podczas wykonywania masażu rollerem? Przede wszystkim rolowanie powinno ograniczać się wyłącznie do mięśni. Unikajmy bezpośredniego rolowania kości i stawów. Może to doprowadzić do pojawiania się niechcianych siniaków i obrzęków, co, zamiast wzmacniać komfort, jedynie go obniża. Nie powinno się także rolować mięśni całkowicie nierozgrzanych – może to niestety skończyć się kontuzją. Częstym błędem jest również nieodpowiednio dostosowany nacisk. Zbyt mocny może spowodować ból i uszkodzenia, zbyt słaby z kolei nie przyniesie oczekiwanego efektu.

Nogi, pośladki, plecy, ramiona – jak używać rollera do masażu tych partii?

Rolować można różne partie ciała, począwszy od stóp, poprzez łydki, uda, pośladki aż po plecy i ramiona.

– Stopy roluje się poprzez postawienie ich na rollerze i powolne przesuwanie do przodu i do tyłu. Dobrze, jeżeli w przypadku tej części mięśni nóg, użyjesz na przykład piłeczki do masażu.

– Łydki zaś roluje się poprzez przyjęcie pozycji podporu tyłem, wspierając się na dłoniach, przedramionach i łokciach. Należy ułożyć roller pod mięśniem brzuchatym łydki i przesuwać nogi w przód i w tył.

– Automasaż ud polega na tym, że wykonujemy rolowanie, przyjmując pozycję podporu na dłoniach tyłem, przodem lub bokiem, w zależności od tego, co chcemy wymasować.

– Rolowanie dolnej części pleców wykonujemy poprzez położenie się na plecach, wsunięcie rollera o gładkiej powierzchni pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa i powolne przesuwanie się w górę i w dół. Rolowanie pozostałych części pleców odbywa się w tej samej pozycji, ale należy przy tym trzymać pośladki w górze.

– Masaż mięśni ramion to powolne przesuwanie, trzymanym w dłoni rollerem raz na lewej, raz na prawej ręce. Można stosować w tym celu piłkę do masażu lub innego kształtu roller.

kobieta w stroju sportowym rolująca mięśnie nóg na macie do ćwiczeń przy użyciu rollera z wypustkami

Co daje rolowanie mięśni po treningu, a co przed nim?

Warto robić to zarówno przed wysiłkiem, jak i po jego zakończeniu. Należy jednak mieć świadomość, że w każdym z przypadków rolowanie będzie miało nieco inne działanie.

Rolowanie przed treningiem może stanowić główną część rozgrzewki. Czynność ta poprawia bowiem ukrwienie mięśni i pomaga przygotować je do wysiłku. Rolowanie po treningu natomiast przyspiesza procesy regeneracyjne i wspomaga rozluźnianie różnych partii mięśni i likwiduje spięcia. Można stosować je po treningu siłowym i wydolnościowym. Rolowanie mięśni można wykonywać więc w ramach przygotowania do treningu oraz w celu ukojenia napięcia mięśni po jego zakończeniu.

Jeśli jesteś fanem fitnessu i miłośnikiem różnych sportów, odzież sportowa nie powinna być Twoim jedynym wyposażeniem. Sprawdź, jak na jakość Twoich treningów wpłynie wprowadzenie do nich rozgrzewającego i regenerującego automasażu za pomocą wałka z wypustkami lub bez. Rozpocznij swoją przygodę z rolowaniem i przekonaj się na własnej skórze, co daje rolowanie.