Zasady planowania treningu – jak ułożyć plan treningowy na siłownię?
Zastanawiasz się, jak rozpisać plan treningowy? Niezależnie od tego, jakie są powody, dla których trenujesz, przy układaniu planu treningowego, aby osiągnąć cel, jaki sobie założyłeś, powinieneś odpowiedzieć na kilka pytań i pamiętać o podstawowych zasadach. Poznaj zasady, które odpowiedzą na pytanie jak ułożyć swój plan treningowy:
1. Przede wszystkim zastanów się nad tym, ile dni w tygodniu chcesz poświęcić na treningi. Patrz na to realnie. Weź pod uwagę swoje obowiązki zawodowe i rodzinne. Pamiętaj o odpoczynku i czasie na spotkania z przyjaciółmi. Uważa się, że optymalna częstotliwość to 3 razy w tygodniu. Czujesz, że nie dasz rady? Nie rezygnuj! Zacznij od 1-2 razy w tygodniu. Być może z czasem okaże się, że będziesz mógł ćwiczyć więcej.
2. Drugą kwestią jest długość ćwiczeń. Wiele zależeć będzie od tego, czy planujesz ćwiczyć w domu z treningiem online, czy w najbliższym fitness klubie/na siłowni. Jeśli wybierasz tę drugą opcję, weź pod uwagę czas dojazdu. Dobrze, aby miejsce to znajdowało się blisko Twojego domu lub pracy. Długość ćwiczeń jest uzależniona od intensywności oraz indywidualnych możliwości. Razem z rozgrzewką i rozciąganiem powinna wynosić od 30 do 90 minut. Jeśli jesteś początkujący, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zacznij spokojnie, a dopiero potem rozkręcaj swoje tempo.
3. Planując swoją rozpiskę planu treningowego, zastanów się, w które dni chcesz odpoczywać. Regeneracja jest niezbędna, dlatego nie możesz jej pomijać. Nie ma potrzeby, aby wykonywać treningu częściej niż pięć razy w tygodniu. Jeśli jednak zależy Ci na codziennym ruchu, zaplanuj na dwa dni w tygodniu dłuższy spacer, jogę lub rozciąganie.
4. Bez względu na cel Twoich treningów, dobrze jest, aby w ciągu tygodnia pojawił się minimum:
– jeden zestaw ćwiczeń typu cardio (żeby wzmocnić kondycję i popracować nad wytrzymałością),
– jeden interwał (na przykład 4-minutowa tabata),
– jeden intensywny trening (musi być krótszy niż standardowy na przykład 20–30 minut),
– jeden trening siłowy.
5. Układając program treningowy siłowni, pamiętaj o tym, aby nie ustawiać ćwiczeń o bardzo dużej intensywności z dnia na dzień.
6. Pamiętaj, aby raz na 2 miesiące zmieniać zestawy ćwiczeń. Żeby mięśnie rozwijały się prawidłowo, zadbaj o różnorodność. Ma ona także duży wpływ na Twoją motywację do ćwiczeń. Organizm po pewnym czasie przyzwyczaja się do ruchów i obciążenia, które nie będą już dla Ciebie wyzwaniem.
7. Zastanów się, nad jaką grupą mięśni chcesz pracować i dobierz poszczególne ćwiczenia w sposób drobiazgowy. Jeśli planujesz zajęcia ogólnorozwojowe z naciskiem na brzuch czy pośladki, postaraj się, aby ćwiczenia na te partie znajdowały się w każdym treningu.
8. Nie pomijaj rozgrzewki i rozciągania. Dlaczego jest to tak ważne? Rozgrzewka powinna trwać około 5–8 minut. Dzięki niej stopniowo podnosi się temperaturę ciała, co pozwala na rozgrzanie mięśni, stawów i więzadeł. Zwiększa to ruchomość i elastyczność. Dodatkowo rozgrzewka dostarcza nam więcej tlenu, co przekłada się na wzrost wydolności. Po zakończonych ćwiczeniach nie zapominajmy o rozciąganiu. Zwykle trwa około 5–6 minut. Zapobiega ono przykurczom mięśni, zmniejsza ryzyko pojawienia się kontuzji oraz wycisza.
9. Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj pomiary swojego ciała. Zmierz obwody tego, na czym Ci zależy. Pamiętaj, że waga ciała nie zawsze spadnie w takim stopniu, w jakim chcesz. Zdarza się nawet, że po kilku miesiącach intensywnych ćwiczeń może wzrosnąć. Nie oznacza to jednak zwiększonej masy tłuszczowej, a mięśniowej. Dlatego ustal sobie kilka punktów pomiarowych i porównuj je po upływie 1,2,3 i kolejnych miesięcy. Możesz także wykonać sobie zdjęcia przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń i po kolejnych miesiącach. To da Ci jeszcze większą motywację. Efekt murowany!
