Trening siłowy a suplementacja. Jakie suplementy przed i po treningu?

Batony, żele energetyczne, galaretki, budynie, węglowodany w proszku i gotowe napoje. Przeważnie są to węglowodany o zróżnicowanej kinetyce (np. glukoza, fruktoza, maltodekstryny, izomaltuloza itd.). Mają one kolosalne znaczenie dla sportowców pracujących dłużej niż 30-45 minut. Mogą też pomagać przy krótszej pracy, ale z maksymalną intensywnością.

W diecie sportowca może znajdować się 5-10 g węglowodanów na kg masy ciała. W trakcie treningu można podawać 50-60 g węglowodanów na godzinę. Po zakończeniu wysiłku (jeśli to była praca długotrwała) można podawać nawet kilkaset gramów węglowodanów w kolejnych godzinach po biegu długodystansowym (np. 100-150 g co 3-4 h).

Dawkowanie zależy od braków w diecie: przeważnie stosuje się 1-3 porcje dziennie po 30-40 g białka serwatkowego (WPC, WPH, WPI). Ciężsi zawodnicy mogą pokusić się nawet o 3 porcje po 50 g proteiny serwatkowej dziennie (i np. 100-150 g białka w postaci klasycznego pokarmu).

Osoby lżejsze po 20-30 g dziennie. Białko serwatkowe może uzupełniać np. posiłki ubogie w proteiny w rodzaju owoców, drobnych przekąsek, żeli i innych odżywek węglowodanowych. Można też dodatkowo zaopatrzyć się w odżywki białkowe.

Dlaczego są przydatne? Szacuje się, że od 56% do 68% Amerykanów nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu w diecie, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę (RDA). Jeszcze gorzej wygląda sytuacja z podażą potasu. Większość ludzi nie dostarcza potrzebnej ilości potasu w diecie, tj. ok. 4,5-5 g dziennie.

Dawkowanie magnezu i potasu jest zależne od braków, przeważnie dostarcza się kilkaset mg dziennie w postaci suplementu diety, resztę z pożywienia.

Kofeina ma wpływ na wytrzymałość, skupienie, czas reakcji. W jednym z badań biegacze trenowali do odmowy (wyczerpania).

Okazało się, że kofeina zwiększyła wydolność, pozwalając na dodatkowe 7,5-10 minut biegu z zadaną intensywnością. Ponadto kofeina w dawkach farmakologicznych przyczynia się do redukcji tłuszczu. Dawkowanie: 3-5 mg na kg masy ciała 1-1,5 h przed wysiłkiem fizycznym.

Odpowiedni trening siłowy dobrze współgra z treningiem biegowym, piłki nożnej czy sportów walki. Jednak jeszcze lepsze efekty może zapewnić połączenie treningu z odpowiednio ukierunkowaną suplementacją. Ze względu na szereg procesów biochemicznych zachodzących w organizmie podczas trenowania, warto zwrócić uwagę również na to kiedy dany suplement będzie przyjmowany.