Kadencja biegu – czym jest i czy jest ważna?

Według wielu ekspertów, w tym znanego trenera Jacka Danielsa, optymalna kadencja biegu wynosi 180 kroków na minutę. To wartość, która jest obserwowana u najlepszych biegaczy na świecie, szczególnie wśród uczestników igrzysk olimpijskich i zawodników biorących udział w Mistrzostwach Świata czy Mistrzostwach Europy.

Jednak nie każdy sportowiec może poszczycić się tak wysoką kadencją. Średnia kadencja biegania może być niższa u osób początkujących i wynosić od 150 do 170 kroków na minutę. Warto pamiętać, że kadencja może być zależna od prędkości biegu – im szybciej biegniemy, tym wyższa będzie nasza kadencja, a każde zwiększenie kadencji zmniejsza długość kroku. To zrozumiałe.

Z jaką kadencją biegać? Wielu sportowców i amatorów zadaje sobie to pytanie. Sprawdźmy, jak kształtuje się kadencja w różnych typach biegu – od sprintu po ultramaratony.

W biegach na średnim dystansie kadencja jest zwykle nieco niższa niż w sprincie, ale nadal stosunkowo wysoka, aby utrzymać szybkie tempo biegu. Dla wielu biegaczy kadencja biegowa 180 kroków na minutę to punkt odniesienia, który pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić efektywność.

Podczas biegu na półmaratonie kadencja zwykle nieco spada w porównaniu do krótszych dystansów. Dzieje się tak, ponieważ biegacze muszą utrzymać stałe tempo przez dłuższy czas, co wymaga oszczędzania energii. Mimo to, utrzymanie kadencji powyżej 165 kroków na minutę jest zalecane, aby zachować efektywne bieganie.

Maraton to bieg wymagający wytrzymałości i efektywnego zarządzania energią. Kadencja podczas maratonu może być niższa niż na krótszych dystansach, zwłaszcza w drugiej połowie biegu, gdy zmęczenie zaczyna się kumulować. Częstotliwość kroku w okolicach 170 kroków na minutę jest typowa dla doświadczonych biegaczy, choć amatorzy mogą mieć niższą, nawet w granicach 160 kroków.

Ultramaratony to biegi ekstremalne, które często odbywają się w trudnym terenie – w górach, lasach, a nawet pustyniach. Kadencja w ultramaratonach jest zazwyczaj znacznie niższa, co wynika z ekonomii biegu, a dokładnie potrzeby oszczędzania energii na bardzo długim dystansie i dostosowania się do zmiennych warunków terenowych. Zawodnicy często przechodzą w marsz na stromych podbiegach, co dodatkowo obniża średnią kadencję.

W świecie biegaczy temat kadencji, czyli liczby kroków wykonywanych na minutę, często pojawia się w kontekście optymalizacji techniki biegu. Jednym z czynników, który wzbudza zainteresowanie, jest zależność: kadencja biegu a wzrost.

Naturalnie wyżsi biegacze mają dłuższe nogi, co pozwala im stawiać dłuższe kroki. Oznacza to, że przy tej samej prędkości ich kadencja będzie zazwyczaj niższa niż u osób niższego wzrostu. Ponieważ niżsi biegacze mają krótsze nogi, wykonują krótsze kroki, co prowadzi do większej liczby kroków na minutę. Jednak to uproszczenie nie oddaje pełnego obrazu.

Nie oznacza to, że wyżsi biegacze powinni automatycznie dążyć do niskiej kadencji, a niżsi do bardzo wysokiej. Ważniejsze jest znalezienie indywidualnego rytmu, który pozwoli na efektywny i bezpieczny bieg oraz zminimalizuje ryzyko kontuzji. Zbyt długie kroki mogą prowadzić do nadmiernego obciążenia, niezależnie od wzrostu, a zbyt krótka kadencja może obniżać wydajność i spowalniać tempo biegu.

Nie ma jednej, uniwersalnej liczby, która pasowałaby do wszystkich biegaczy. Chociaż 180 kroków na minutę to często podawana wartość referencyjna, kadencja biegacza zależy od wielu czynników takich jak:

– budowa ciała – długość nóg i proporcje ciała wpływają na naturalny rytm biegu;
– technika biegu – sposób lądowania stopy, ułożenie tułowia i ruchy ramion mogą modyfikować i poprawić kadencję;
– rodzaj nawierzchni – biegacze mogą dostosowywać kadencję w zależności od tego, czy biegają po asfalcie, piasku czy górskich ścieżkach;
– poziom wytrenowania – doświadczeni biegacze często mają lepsze wyniki kadencji, niezależnie od wzrostu.

Jeśli czujesz, że Twoja kadencja mogłaby być lepsza, oto sprawdzone metody, które pomogą Ci ją poprawić.

Zanim zaczniesz pracować nad poprawą kadencji, warto się dowiedzieć, od czego zacząć. Zmierz swoją aktualną kadencję, biegnąc przez 1 minutę w swoim naturalnym tempie i licząc każdy krok (lub tylko jedno uderzenie stopy o podłoże i mnożąc wynik razy dwa).

Możesz też skorzystać z funkcji w zegarku sportowym. Większość nowoczesnych smartwatchy automatycznie mierzy kadencję podczas biegu. To wiadomość ważna dla początkujących biegaczy, którym liczenie kroków może sprawiać trudności. Znając swoją kadencję (najczęściej jest to 150-170 kroków na minutę), łatwiej będzie Ci ustalić realistyczne cele i monitorować postępy w celu poprawy wyników.

Pamiętaj także o tym, aby zwiększać kadencję stopniowo, zwłaszcza jeśli jesteś osobą początkującą. Nagłe zwiększenie liczby kroków na minutę może prowadzić do przeciążenia mięśni i stawów. Bezpieczne podejście to stopniowe zwiększanie kadencji o 5% w stosunku do Twojej obecnej wartości. Na przykład, jeśli obecnie biegasz z kadencją 160 kroków na minutę, spróbuj zwiększyć ją do 168 kroków, a po kilku tygodniach do 170-175. W ten sposób pozwalasz ciału adaptować się do nowego rytmu. 

Wielu biegaczy próbuje biegać szybciej, wydłużając krok, co może prowadzić do przeciążeń i kontuzji. Lepszą strategią jest skrócenie kroku i zwiększenie częstotliwości uderzeń stopy o podłoże. Krótsze kroki pomagają utrzymać ciało w stabilnej pozycji nad środkiem ciężkości, co zmniejsza ryzyko urazów. W celu zwiększenia kadencji skup się na lądowaniu stopy pod biodrami, a nie przed ciałem. Unikaj także zbyt dużego wybicia – krok powinien być lekki i sprężysty.

Kolejna wiadomość ważna dla początkującego sportowca to bieg z metronomem lub muzyką o określonym tempie. Metronom pomaga utrzymać stały rytm zarówno w terenie jak i na bieżni, co ułatwia adaptację do wyższej kadencji.

Jak poprawić kadencję biegu, czyli kadencja ćwiczenia. Dodaj do swojego planu treningowego zajęcia poprawiające rytm biegu takie jak drille biegowe czy skipy. Mają one pozytywny wpływ na poprawę kadencji. Wykonuj je minimum 3 razy w tygodniu, a z pewnością zauważysz efekty.

Chociaż wyższa kadencja często kojarzona jest z lepszymi wynikami i mniejszym ryzykiem kontuzji, nie dla każdego biegacza będzie to najlepsze rozwiązanie. Zwiększenie kadencji zmniejsza długość kroku i odwrotnie, dlatego ważne jest, aby dostosować ten parametr do indywidualnych potrzeb i możliwości organizmu. Zmęczenie nie ma wpływu na optymalną kadencję, ale jej nadmierne podnoszenie może prowadzić do przetrenowania.

Pamiętaj, że najważniejsze jest słuchanie swojego organizmu. Dzięki temu będziesz w stanie trenować z przyjemnością.