Dieta przed długim biegiem trailowym

Podczas biegu potrzebujesz energii oraz odpowiedniego nawodnienia. Ponadto przy sportowym wysiłku o dużej intensywności dieta powinna wspierać regenerację i budować odporność organizmu na rozpad mięśniowy. Równie ważna jest tolerancja jelitowa na spożywane pokarmy. Z tego względu w okresie poprzedzającym start zadbaj o częstsze posiłki oparte głównie na węglowodanach złożonych, takich jak ryż, makaron, ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, pieczywo czy owsianka. Uzupełniaj je łatwostrawnymi owocami, takimi jak banany, dojrzałe brzoskwinie lub musy owocowe. 

Zaleca się także spożycie odpowiedniej ilości białka. Wybieraj jajka, kurczaka, jogurty, skyr lub tofu, które wspierają regenerację bez nadmiernego obciążania żołądka. Nie należy przesadzać z tłuszczami. Wystarczy Ci niewielka ilość oliwy czy mała porcja masła orzechowego. Musisz się też nawadniać, dlatego regularnie pij wodę, izotoniki i lekko dosalaj posiłki.

Wśród zaleceń dla sportowców znajduje się ograniczenie bardzo tłustych potraw, ostrych przypraw, nadmiaru błonnika w dniu poprzedzającym bieg, alkoholu oraz wszelkich nowych produktów, takich jak nowe żele czy batony energetyczne. Lepiej także unikać dużych ilości warzyw strączkowych i cebuli, które mogą nasilać problemy żołądkowe podczas wysiłku. Nowe produkty testuj podczas treningów, nie zawodów.

Na tydzień przed biegiem możesz jeść normalnie, ale zwiększ udział węgli do około 50-60% kalorii. Do każdego głównego posiłku dodaj źródło skrobi. Ponadto pilnuj białka dla regeneracji po taperze. Jeśli wiesz, że Twoja trasa ma być długa, wypijaj więcej płynów. Dobrym uzupełnieniem jadłospisu może być również lekki koktajl węglowodanowo-białkowy. Przykładowa dieta w przypadku osób przygotowujących się do biegu, może wyglądać następująco:

1. śniadanie – owsianka z bananem i miodem,
2. obiad – ryż z kurczakiem oraz lekkie warzywa,
3. kolacja – makaron z sosem pomidorowym i parmezanem,
4. przekąski – precle, wafle ryżowe, owoce, jogurt.

Na 2-3 dni przed biegiem możesz zwiększyć dawkę węglowodanów. Dla osób biegających poniżej 90 minut zwykle sprawdza się 8-10 gramów na kilogram masy ciała. Co więcej, tygodniowy plan żywienia dopasuj do planu biegowego, długości treningów oraz etapu taperu. 

Skup się na ładowaniu węglowodanów przed biegiem trailowym. Gdy objętość treningowa zaczyna schodzić przed startem, organizm może skuteczniej magazynować glikogen, dlatego warto jeszcze bardziej zadbać o regularną podaż węglowodanów. Posiłki przed samym dniem startu powinny zawierać więc dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów, a przy tym niską zawartość błonnika i tłuszczu. Prawidłowy schemat żywienia zakłada zjedzenie większego śniadania, solidnego obiadu oraz lekkiej kolacji 12-14 godzin przed startem. Wieczorem możesz sięgnąć po lekką przekąskę w postaci banana czy wafli ryżowych. Unikaj częstego błędu, czyli spożycia bardzo dużej ilości węglowodanów na raz. Lepiej rozłożyć je na kilka porcji na cały dzień.

Wysiłek fizyczny o wysokiej intensywności wiąże się z dużymi stratami energetycznymi, które należy uzupełniać. Jedz i pij już od początku, a nie dopiero wtedy, gdy pojawi się głód lub pragnienie. Stopień nawodnienia najlepiej ocenić jeszcze przed startem – pomocny jest kolor moczu, który powinien być jasno słomkowy. Ciemniejszy odcień może sugerować, że trzeba wypić więcej płynów.

Zacznij dostarczać sobie energię po 30-40 minutach, celując w 30-60 gramów węglowodanów na godzinę, a przy dłuższych startach nawet do 90 gramów na godzinę. Najwygodniejsze w spożyciu są żele, daktyle, banany, musy owocowe lub małe kawałki batonów. Wypijaj też 500-750 mililitrów płynów na godzinę, popijając małe porcje co 10-15 minut, najlepiej z dodatkiem elektrolitów. 

Dieta przed długim biegiem trailowym powinna koncentrować się na produktach o wysokiej zawartości węglowodanów, ale umiarkowanej zawartości tłuszczu. Nie zapominaj o piciu zwiększonej ilości płynów, ponieważ może to skutkować odwodnieniem. Wszystko to sprawi, że unikniesz niebezpiecznych spadków energii podczas biegu. Odpowiednie żywienie wspiera funkcjonowanie ciała przed i po wysiłku, przed samym treningiem oraz po. Poprawia dostępność energii na trasie i przyspiesza odbudowę glikogenu po biegu.