Dieta w sportach ultra – strategia żywieniowa przy długich biegach

Długotrwały wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności opiera się na spalaniu dwóch głównych paliw: węglowodanów oraz tłuszczów. Mimo że tłuszcze stanowią niemal nieograniczone źródło energii w organizmie, to węglowodany są podstawowym paliwem mięśniowym niezbędnym do efektywnego utleniania tłuszczów oraz do utrzymania tempa na odcinkach o wysokiej intensywności.

Zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego są ograniczone i przy braku dokarmiania wyczerpują się po około 90-120 minutach pracy. Biegi ultra wymagają odpowiedniego zarządzania tymi rezerwami. W trakcie długich startów zapotrzebowanie kaloryczne może wynosić od 400 do nawet 800 kcal na każdą godzinę ruchu, w zależności od ukształtowania terenu, warunków pogodowych oraz masy ciała zawodnika. Pełny bilans energetyczny na trasie jest niemożliwy do pokrycia ze względu na ograniczenia wchłaniania w układzie pokarmowym, dlatego kluczowe jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii bez wywoływania rewolucji żołądkowych.

Jedną z najczęstszych przyczyn wycofania się z rywalizacji na długim dystansie nie jest spadek formy fizycznej, lecz dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Zbyt wysokie stężenie cukrów lub obecność ciężkostrawnych składników może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, wymioty czy skurcze brzucha, wynikające ze zmniejszonego przepływu krwi przez przewód pokarmowy.

Jelito jest organem, który można wyćwiczyć pod kątem tolerancji i wchłaniania substancji odżywczych w trakcie wysiłku. Trening jelita polega na regularnym przyjmowaniu węglowodanów w trakcie intensywnych i objętościowych jednostek treningowych.

Proces ten obejmuje:

• zwiększanie gęstości nośników energii stosowanych w trakcie długotrwałego wysiłku;
  
• naukę przyjmowania płynów i stałych przekąsek przy tętnie startowym;
  
• stosowanie mieszanek opartych na glukozie i fruktozie w stosunku 2:1 lub 1:0,8, co angażuje osobne transportery jelitowe (SGLT1 oraz GLUT5) i pozwala przyswoić nawet 60-90 g na godzinę;
  
• trening z pełnym żołądkiem bezpośrednio po spożyciu posiłku, co wywołuje korzystną adaptację organizmu do braku uczucia ciężkości;
  
• okresowe jednostki treningowe wykonywane z niską dostępnością glikogenu, co bodźcuje mięśnie do efektywniejszego wykorzystywania tłuszczów.

Na 36-48 godzin przed zawodami biegacze ultra powinni wdrożyć ładowanie węglowodanami, podbijając spożycie tego makroskładnika do poziomu 8-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała (czyli 8-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ujęciu dobowym). Aby uniknąć uczucia przejedzenia i wzdęć, zmniejsza się jednocześnie podaż błonnika i produktów ciężkostrawnych, tłuszczów oraz białek. W diecie dominują wówczas lekkostrawne produkty: biały ryż, drobne makarony, dojrzałe banany, pieczone ziemniaki oraz soki owocowe.

Im dłuższy wyścig, tym większą rolę odgrywa wprowadzanie pokarmów stałych obok form płynnych i żelowych. W zależności od przewidywanego czasu na trasie oraz wyćwiczonego stopnia tolerancji jelitowej, zaleca się następujące wartości:

• bieg trwający 3-5 godzin – 60 g węglowodanów na 1 godzinę biegu;
  
• bieg powyżej 5 godzin – 60-90 g węglowodanów na godzinę (przy zastosowaniu mieszanki glukozy i fruktozy);
  
• ekstremalne biegi ultra (powyżej 12-24 godzin) – podaż 60-70 g węglowodanów na godzinę z uwzględnieniem słonych przekąsek stałych.

W początkowych godzinach biegu doskonale sprawdzają się żele energetyczne oraz napoje izotoniczne, które szybko dostarczają energii i nie wymagają gryzienia. Jednak podczas długich biegów, trwających kilkanaście godzin, monotonia słodkiego smaku może doprowadzić do mdłości.

Warto wówczas włączyć do jadłospisu na punktach kontrolnych przekąski stałe i słone:

• pieczone, posolone ziemniaki lub bataty,
  
• małe kanapki z białego pieczywa z masłem orzechowym lub serem,
  
• zupy, buliony i wywar warzywny (dostarczają płynów i cennego sodu),
  
• suszone owoce (daktyle, figi) oraz krakersy.

Odwodnienie przekraczające 2% masy ciała prowadzi do spadku wydolności, podbicia tętna oraz zaburzeń termoregulacji. Z kolei przedawkowanie czystej wody bez elektrolitów w długim czasie grozi hiponatremią, czyli niebezpiecznym spadkiem stężenia sodu we krwi. Odpowiednie nawodnienie jest więc równorzędnym filarem żywieniowym na trasie.

Należy ważyć się przed i po biegu. Każdy utracony kilogram masy ciała odpowiada około 1 litrowi utraconej wody. Standardowe zapotrzebowanie wynosi od 400 do 800 ml płynów na godzinę biegu, zależnie od temperatury, wilgotności powietrza i tempa pocenia.

Napoje izotoniczne i płyny na trasie powinny zawierać od 480 do 1000 mg sodu na litr. Sód wzmaga pragnienie, poprawia wchłanianie wody w jelitach i zapobiega bolesnym skurczom mięśniowym.

Po przekroczeniu mety organizm znajduje się w stanie głębokiego deficytu energetycznego, odwodnienia oraz mikrourazów mięśniowych. Proces regeneracji należy uruchomić jak najszybciej.

W ciągu pierwszych 30 minut zaleca się spożyć łatwo przyswajalny napój lub szejk dostarczający około 1,0-1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Następnie pora na nawodnienie. Należy przyjąć płyny w ilości odpowiadającej 150% masy ciała utraconej na trasie w ciągu kolejnych 4-6 godzin.

Na sam koniec odbudowa tkanek. Podaż 20-40 g pełnowartościowego białka hamuje katabolizm i stymuluje regenerację mięśni. 

W kolejnych dniach dieta powinna być bogata w żywność przeciwzapalną (owoce jagodowe, warzywa, kwasy omega-3), a obecne w niej białko wspiera regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych.

Dieta w sportach ultra to kompletny system przetestowanych rozwiązań, w którym precyzja ma równie duże znaczenie jak wykonany kilometraż treningowy. Kluczem do sukcesu na długim dystansie jest indywidualizacja planu żywieniowego, opanowanie strategii ładowania węglowodanami oraz konsekwentny trening jelita na etapach przygotowawczych. Prawidłowe bilansowanie energii ze źródeł węglowodanowych i tłuszczowych, kontrola nawodnienia oraz szybkie podjęcie regeneracji powysiłkowej pozwalają zachować wydolność, chronią przed problemami żołądkowymi i umożliwiają bezpieczne osiąganie celów na trasach ultra.