Poznaj podstawy diety w sportach walki. Co powinien jeść zawodnik? Wydajność, regeneracja a paliwo z jedzenia i kategoria wagowa. Sprawdź porady!
Dobrze zaplanowana dieta w sportach walki wpływa na poziom energii, tempo regeneracji i możliwość wykonywania intensywnych treningów przez wiele tygodni. Sprawdź, jak ułożyć jadłospis, co jeść przed i po treningu oraz jak dopasować sposób odżywiania do różnych dyscyplin.
Nie istnieje jedna uniwersalna dieta dla wszystkich. Zawodnik sportów walki ważący 60 kg, który trenuje trzy razy w tygodniu, będzie miał zupełnie inne potrzeby niż osoba przygotowująca się do zawodów z dwiema jednostkami dziennie.
Najważniejsze informacje o diecie osób trenujących sporty walki:
Dieta pod sporty walki powinna być odpowiednio zbilansowana tak, by poszczególne składniki znajdowały się w korzystnych dla organizmu proporcjach. Należy zadbać o balans węglowodanów, białek i tłuszczów, dokładnie komponować posiłki i przeliczać makroskładniki w obrębie doby, kilku dni lub tygodnia. Żywienie dostosowane do zawodnika sportów walki często decyduje o tym, czy jego organizm będzie odpowiednio się regenerował.
Posiłek najlepiej zjeść około 2–3 godziny wcześniej. Powinien zawierać węglowodany, umiarkowaną ilość białka i niewielką ilość tłuszczu. Przykładowe dania to:
Posiłek po treningu ma za zadanie wspierać regenerację mięśni i pomagać w odbudowie utraconego glikogenu. Przykładowe posiłki to:
Już niewielkie odwodnienie pogarsza koncentrację, szybkość reakcji i tolerancję wysiłku. Trening należy rozpoczynać, będąc już nawodnionym, podczas długich jednostek należy regularnie uzupełniać płyny. Po treningu dobrze odrobić straty masy ciała wynikające z pocenia.
Jeżeli trening trwa ponad godzinę, odbywa się w wysokiej temperaturze albo obejmuje wiele rund sparingowych, napój z elektrolitami pomaga uzupełnić sód i inne minerały tracone z potem. Co prawda kolor moczu nie jest idealnym wskaźnikiem nawodnienia, ale bardzo ciemny mocz po kilku godzinach od zakończenia treningu zwykle oznacza, że organizm nadal potrzebuje płynów.
Odpowiednie nawodnienie pomaga także we właściwej, skutecznej regeneracji i pośrednio zmniejsza ryzyko kontuzji.
Przed zawodami posiłki powinny być dobrze znane organizmowi. Nie warto eksperymentować z nowymi produktami dzień przed startem, może to się zakończyć rewolucjami żołądkowymi, uczuciem ciężkości i innymi problemami.
Jeżeli między ważeniem a walką pozostaje kilka godzin, priorytetem jest stopniowe uzupełnienie płynów oraz łatwo przyswajalnych węglowodanów. Nie należy objadać się bardzo ciężkimi potrawami.
Po zawodach Twój organizm potrzebuje energii do odbudowy zapasów glikogenu i regeneracji mięśni. To dobry moment na pełnowartościowy posiłek zawierający białko, węglowodany i warzywa.
Metody redukcji masy ciała i szybkiego zbijania wagi powinny być planowane indywidualnie pod opieką specjalistów – zależnie od kategorii wagowej, predyspozycji i innych czynników.
| Dyscyplina | Na co zwrócić uwagę? |
|---|---|
| Dieta judo | częste krótkie, bardzo intensywne wysiłki, duże znaczenie regeneracji między jednostkami |
| Dieta BJJ | długie walki w parterze, wysoka wytrzymałość mięśniowa |
| Dieta kickboxera | szybkie akcje, praca nóg, liczne rundy o wysokiej intensywności |
| Dieta zawodnika MMA | konieczność łączenia przygotowania siłowego, kondycyjnego i technicznego |
Na śniadanie warto spożyć na przykład owsiankę z jogurtem lub skyrem, owocami i orzechami, przy czym ilość orzechów nie powinna być bardzo duża.
Drugie śniadanie mogą stanowić kanapki z twarożkiem, jajkiem i warzywami.
Obiad przed treningiem to na przykład pierś z kurczaka przygotowana na parze, a do tego ryż i pieczone warzywa jak brokuł, marchew, papryka.
Przekąska po treningu to kefir z bananem lub jogurt naturalny z owocami.
Na kolację możesz zjeść na przykład pieczonego łososia, ziemniaki i sałatkę z oliwą.
Gramatury i ilość białka na kilogram masy ciała dziennie powinny być dostosowane do Twojej wagi, masy mięśniowej, celu treningowego i osobistych preferencji pod kątem zapotrzebowania na różne składniki.
Podstawowe zasady są podobne, jednak osoby trenujące sporty walki zwykle mają większe zapotrzebowanie energetyczne, częściej wykonują bardzo intensywne treningi i muszą zwracać większą uwagę na regenerację oraz odpowiednie nawodnienie. Plan żywieniowy warto dopasować do liczby jednostek treningowych i celu przygotowań.
To zależy od rodzaju treningu i indywidualnej tolerancji wysiłku. Krótki, lekki trening techniczny niektóre osoby wykonują bez śniadania, jednak przed wymagającymi sparingami lub treningiem siłowym zwykle lepiej sprawdza się lekki posiłek zawierający węglowodany i niewielką ilość białka.
Tak – niewielkie odwodnienie może obniżyć koncentrację, szybkość reakcji i wydolność podczas treningu. Należy dbać o picie przed, w trakcie i po treningu oraz stosować izotoniki albo elektrolity, jeśli nawadnianie samą wodą nie jest skuteczne.
Odżywianie w sportach walki pełni bardzo ważną rolę w kontekście wydajności, formy i regeneracji zawodnika. Odpowiednia ilość protein, węglowodanów i tłuszczów, czyli zbilansowana dieta to coś, w co powinni celować wszyscy trenujący sporty walki.
Należy dbać o podaż składników odżywczych w dobrych proporcjach, pilnować źródeł białka, a dobrze dobrana dieta może być łatwiejsza w skomponowaniu, jeśli poradzisz się ekspertów, na przykład dietetyków sportowych.
