EAA czy BCAA – co wybrać dla sportowca?

Grupa aminokwasów EAA egzogennych, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Muszą, więc być one dostarczane z zewnątrz. Suplementy o takiej nazwie to zbiór dziewięciu aminokwasów, których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować i które muszą być dostarczane z pożywieniem lub popularnymi suplementem diety. Należą do nich leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, treonina, fenyloalanina, tryptofan oraz histydyna. Zawartość takiej ilości niezbędnych aminokwasów sprawia, że EAA to niesamowicie uniwersalny suplement, który w wyraźny sposób wspomoże atletów z różnych dyscyplin sportowych.

Poprzez zawartość aż 9 aminokwasów działanie EAA jest niesamowicie szerokie. Leucyna w EAA jest kluczowa dla inicjacji syntezy białek mięśniowych, a pozostałe aminokwasy wspierają pełną odbudowę tkanek i umożliwiają ich optymalny wzrost. Przyjmowanie EAA przed lub po treningu może zatem wspierać naprawę mięśni, zapobiegać ich rozpadowi oraz poprawiać wyniki sportowe. Okołotreningowe przyjmowanie przyśpiesza odbudowę tkanek po ćwiczeniach oraz dodaje energii na samym treningu.

Działanie EAA jest jednak dużo szersze. Doceniać można je nie tylko za wpływ na walory treningowe. Wpływają także korzystnie na inne funkcje organizmu, takie jak produkcja neuroprzekaźników, wspieranie układu odpornościowego oraz metabolizm energetyczny. Tryptofan, jeden z aminokwasów wchodzących w skład EAA, bierze udział w produkcji serotoniny, co może pozytywnie wpływać na nastrój i poziom energii. Z kolei lizyna wspiera zdrowie skóry i tkanki łącznej. Warto podkreślić, że kompleksowy wpływ na funkcjonowanie organizmu ma wpływ na szereg procesów zachodzących w nim. Nawet jeżeli konkretny aminokwas nie oddziałuje bezpośrednio na zdolności wysiłkowe to przykładowo poprawa jakości snu pośrednio wpłynie na dyspozycję podczas ćwiczeń.

BCAA to trzy kluczowe aminokwasy – leucyna, izoleucyna i walina. Są nazywane aminokwasami rozgałęzionymi ze względu na specyficzną budowę chemiczną, która umożliwia im bezpośrednie metabolizowanie w mięśniach, a nie w wątrobie jak większość innych aminokwasów. Leucyna działa anabolicznie, aktywując szlak mTOR, co pobudza proces syntezy białek mięśniowych, natomiast izoleucyna i walina wspierają energetykę mięśni i wytrzymałość. Nie bez powodu nazywane są aminokwasami niezbędnymi. Organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie i z tego powodu muszą być dostarczane wraz z pożywieniem lub suplementacją.

Wsparcie odpoczynku i zmniejszenie katabolizmu to aspekty, z których znana jest suplementacja BCAA. Wspomaganie regeneracji jest szczególnie istotne podczas intensywnych treningów, a także w okresach redukcji masy ciała, kiedy organizm jest w deficycie kalorycznym i istnieje ryzyko utraty mięśni. Regularne suplementowanie BCAA przed i po treningu może skrócić czas odpoczynku, zmniejszyć uczucie zmęczenia i chronić mięśnie przed rozpadem. Na zaburzenia procesów regeneracyjnych szczególnie narażeni są atleci, którzy ograniczają spożycie produktów odzwierzęcych. To właśnie u nich wchłanianie bezpośrednio do mięśni preparatów z rozgałęzionymi BCAA aminokwasami przyniesie najwięcej korzyści.

Aminokwasy BCAA mogą wpływać na zmniejszenie zmęczenia, które pojawia się w trakcie intensywnych lub długotrwałych ćwiczeń. Ma to zarówno bezpośrednie, jak i pośrednie przełożenie. Walina jako prekursor serotoniny neuroprzekaźnika związanego z odczuciem zmęczenia może opóźniać moment pojawienia się tego zmęczenia. W efekcie osoby przyjmujące BCAA często odczuwają większą wytrzymałość i energię podczas treningów. Aminokwasy poprawiają zdolności wysiłkowe również w pośredni sposób. Przyśpieszona odbudowa to przystępowanie do ćwiczeń w lepszej kondycji fizycznej. Wypoczęty organizm jest w stanie znieść większe obciążenia.

Zarówno EAA jak i BCAA to suplementy diety, które w swoim składzie zawierają aminokwasy. Wybór między EAA a BCAA zależy od celów, intensywności treningów i indywidualnych potrzeb sportowca. EAA to mieszanka wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych i może być lepszym wyborem dla tych, którzy szukają wsparcia w pełnej syntezie białek i regeneracji mięśni po intensywnych treningach. Dzięki zawartości wszystkich niezbędnych aminokwasów EAA stymulują anabolizm, czyli proces budowy masy mięśniowej, a także wspierają odporność i pomagają utrzymać równowagę azotową, co jest istotne dla sportowców dążących do optymalnej formy i szybszej regeneracji.

Odżywki z BCAA zawierają tylko trzy aminokwasy o łańcuchu rozgałęzionym podczas gdy EAA zawiera dziewięć niezbędnych aminokwasów. W teorii są, więc bardziej celowaną suplementacją nastawioną na uzupełnienie konkretnych składników. Preparaty z leucyną, izoleucyną i waliną są szczególnie dedykowane osobom, które ograniczają podaż produktów odzwierzęcych. W ich przypadku niedobór tych aminokwasów egzogennych jest szczególnie częsty i groźny. Aminokwasy BCAA i EAA są potrzebne, aby budować mięśnie.

Często optymalnym rozwiązaniem jest łączenie EAA i BCAA. Takie rozwiązanie jest szczególnie rekomendowane w okresie intensywnych ćwiczeń. Zwiększone zapotrzebowanie na białko i konkretne aminokwasy może wymagać dodatkowego wspomagania. Łączenie obu preparatów pozwala na maksymalne wykorzystanie obu suplementów, co odpowiada na potrzeby zarówno w zakresie energii, jak i regeneracji. Nie zawsze warto zastanawiać się, które aminokwasy wybrać BCAA czy EAA tylko spożywać je jednocześnie i cieszyć się z korzyści z tej suplementacji.