Jakie skutki uboczne ma jabłczan kreatyny (TCM)? Jak dawkować?

Suplementacja kreatyny zwiększa dostępność ATP (adenozynotrójfosforanu) głównego nośnika energii w komórkach. Jest to szczególnie istotne w czasie krótkich i intensywnych wysiłków fizycznych (podnoszenie ciężarów i sprinty).

Jabłczan kreatyny to związek powstały z połączenia cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym. Jest to forma kreatyny, która charakteryzuje się lepszą rozpuszczalnością w wodzie i stabilnością w układzie pokarmowym w porównaniu do monohydratu kreatyny.

Efekty przyjmowania jabłczanu kreatyny to:

1. zwiększenie siły i mocy mięśniowej w czasie treningu,
2. przyrost masy mięśniowej dzięki wykonywaniu bardziej intensywnych i wydajnych ćwiczeń,
3. szybsza regeneracja mięśni po wysiłku,
4. poprawa wydolności.

Ponadto jabłczan kreatyny, w porównaniu do monohydratu kreatyny, ma mniejsze ryzyko zatrzymywania wody podskórnej, dzięki czemu przyrost masy ciała jest rzeczywistym wzrostem masy mięśniowej, a nie efektem zatrzymywania wody w organizmie. Ten rodzaj kreatyny charakteryzuje się również lepszą tolerancją żołądkowo-jelitową.

Aby zmaksymalizować efekty suplementacji kreatyną, warto zadbać o inne aspekty zdrowego stylu życia, takie jak odpowiednia ilość snu, zbilansowana dieta bogata w białko i mikroskładniki odżywcze oraz regularna aktywność fizyczna.

Kreatyna jest związkiem chemicznym, który organizm może sam wytwarzać i magazynować w mięśniach. Aby zadbać o syntezę kreatyny w organizmie, warto w posiłkach dostarczać odpowiednią ilość białka, a szczególnie trzech aminokwasów glicyny, arganiny i metioniny. Kreatynę można również dostarczyć bezpośrednio z pożywienia, znajduje się ona w produktach mięsnych, rybach i nabiale.

Naturalne źródła kreatyny w diecie, takie jak mięso wołowe, wieprzowe czy ryby, dostarczają jej w ograniczonych ilościach. Na przykład w 1 kg mięsa wołowego znajduje się około 4-5 g kreatyny. Dlatego sportowcy i osoby aktywne fizycznie, których zapotrzebowanie na tę cząsteczkę jest znacznie wyższe, mogą potrzebować suplementacji, aby uzyskać najlepsze efekty w budowaniu siły i wytrzymałości.

U osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską poziom kreatyny w mięśniach jest zwykle niższy w porównaniu do osób jedzących mięso. Stosowanie suplementów diety w postaci kreatyny, może szybciej i skuteczniej zwiększyć jej zapasy, co prowadzi do bardziej zauważalnych efektów w poprawie wydolności, siły i regeneracji.

Jabłczan kreatyny najlepiej przyjmować w połączeniu z wodą lub sokiem, aby poprawić jej rozpuszczalność i przyswajalność. W dni treningowe zaleca się spożywać 5-8 gramów jabłczanu kreatyny około 30 minut przed treningiem. Przyjęcie suplementu przed treningiem często jest związane z rytuałem przygotowania do wysiłku. Może to zwiększać koncentrację i motywację, nawet jeśli efekty fizjologiczne kreatyny nie są natychmiastowe.

W dni nietreningowe zalecana ilość to 5 g rano w trakcie śniadania. Celem jest utrzymanie wysokiego poziomu fosfokreatyny w mięśniach, co wspiera długoterminowe efekty. Aby uzyskać najlepsze efekty, jabłczan kreatyny należy stosować regularnie, zgodnie z zaleceniami dotyczącymi dawkowania, zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe.

Przyjmowanie kreatyny w połączeniu z węglowodanami zwiększa wydzielanie insuliny, co wspomaga transport kreatyny i glukozy do komórek mięśniowych. To może skutkować szybszym odbudowywaniem zapasów glikogenu po treningu.

Nie ma naukowej konieczności robienia przerw w suplementacji jabłczanu kreatyny, ani ogólnie kreatyny, jeśli jest stosowana w zalecanych dawkach (zazwyczaj 5-8 g dziennie). Kreatyna jest naturalnie obecna w organizmie i wytwarzana w pewnych ilościach, a także dostarczana z dietą. Regularne stosowanie w umiarkowanych dawkach jest uważane za bezpieczne dla zdrowych osób.

Jabłczan kreatyny to suplement diety uważany za stosunkowo bezpieczny, ale jak każdy suplement, może powodować skutki uboczne, zwłaszcza jeśli jest stosowany w nadmiarze lub przez osoby z pewnymi schorzeniami.

Oto najczęściej zgłaszane potencjalne skutki uboczne:

1. problemy żołądkowo-jelitowe – jabłczan kreatyny, choć lepiej tolerowany niż monohydrat, może powodować łagodne dolegliwości żołądkowe, takie jak wzdęcia, nudności, biegunka. Te efekty występują częściej przy jednorazowym spożyciu dużych dawek.

2. zatrzymanie wody – jabłczan powoduje mniejsze zatrzymanie wody w porównaniu z monohydratem, ale u niektórych osób nadal może wystąpić lekki wzrost masy ciała wynikający z retencji wody w mięśniach.

3. problemy z nerkami – wśród osób z istniejącymi problemami nerkowymi, przyjmowanie kreatyny w nadmiarze może dodatkowo obciążać nerki. Zdrowe osoby z prawidłową funkcją nerek zazwyczaj nie odczuwają negatywnego wpływu.

4. zaburzenia elektrolitowe – suplementacja kreatyną w połączeniu z niedostatecznym nawodnieniem może prowadzić do niewielkich zaburzeń równowagi elektrolitowej, co może powodować skurcze mięśni, uczucie zmęczenia.

Jeśli masz wątpliwości co do stosowania jabłczanu kreatyny lub cierpisz na przewlekłe schorzenia, przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem. Dostosowanie dawki i monitorowanie stanu zdrowia mogą pomóc uniknąć potencjalnych problemów.

Przeciwwskazaniami do stosowania kreatyny są:

1. choroby nerek,
2. choroby wątroby,
3. ciąża i karmienie piersią,
4. zaburzenia elektrolitowe,
5. nadciśnienie lub choroby serca,
6. alergie na składniki suplementu,
7. interakcje z lekami.

Chociaż kreatyna jest stosowana w sporcie, u osób poniżej 18. roku życia suplementacja powinna być poprzedzona konsultacją z lekarzem, ponieważ organizm młodych osób rozwija się dynamicznie, a wpływ kreatyny na młody organizm nie jest jeszcze w pełni poznany i sprawdzony. Z lekarzem powinny skonsultować się również osoby z insulinoopornością lub cukrzycą.

Jabłczan kreatyny to zaawansowana forma kreatyny, ceniona za lepszą rozpuszczalność, stabilność w układzie pokarmowym i ograniczone zatrzymywanie wody w organizmie. Regularna suplementacja wspiera wzrost siły, mocy mięśniowej i regenerację, co czyni go popularnym wyborem wśród sportowców siłowych i wytrzymałościowych.

Skutki uboczne są rzadkie, ale mogą obejmować dolegliwości żołądkowe, lekkie zatrzymanie wody. Aby je zminimalizować, warto stosować podzielone dawki, dbać o odpowiednie nawodnienie i nie przekraczać zalecanych porcji. W razie wątpliwości zawsze warto skonsultować się z lekarzem.