Węglowodany w diecie osoby aktywnej - co jeść przed treningiem?

W czasach kiedy półki w sklepach uginają się od jedzenia, a za każdym rogiem w mieście jest jakiś bar, restauracja itp. bardzo ciężko jest w zadbać o odpowiednie odżywianie, zwłaszcza że non stop spotykamy się z nowymi trendami dietetycznymi.

Jednak jaka moda nie panowałaby w świecie dietetyki, musimy pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiednich źródeł energii do prawidłowego jego funkcjonowania. Dlatego jeśli trenujesz regularnie, sprawdź, jak się odżywiać. Czy wiesz co jest najlepszym i najważniejszym źródłem dla Twojego organizmu? To węglowodany. Twoje ciało używa tego cukru jako paliwa dla mięśni oraz różnych komórek np. mózgu.

Ze względu na szybkość trawienia węglowodany dzielimy na proste (pieczywo pszenne, ciasta, pierogi, zwykły makaron, ryż biały,  słodycze, syropy, sztuczny miód, napoje gazowane, syrop glukozowy, sacharoza, karmel, owoce) oraz złożone (produkty pełnoziarniste — żytnie pieczywo, płatki owsiane otręby, naturalny ryż, grube kasze, razowy makaron, warzywa — groch, fasola, bób, soja, soczewica).

Węglowodany w zależności od diety stanowią 45 – 70 % energetyczności. Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi:

- Niskie – bardzo lekki trening: 3 – 5 g/kg
- Umiarkowane – 1 godzina intensywnego treningu dziennie: 5 – 7 g/kg
- Wysokie – od 1 do 3 godzin intensywnego treningu dziennie: 6 – 10 g/kg
- Bardzo wysokie – od 4 do 5 godzin intensywnego treningu dziennie: 8 – 12 g/kg.

Węglowodany wpływają na zdolności wysiłkowe w wielu dyscyplinach sportowych. Są podstawą np. w trakcie biegów ultra.

Zapas węglowodanów kumuluje się w mięśniach i wątrobie. Szacuje się, że glikogenu mamy około 400 gram z tego 100 w wątrobie i 300 w mięśniach. Taka ilość wystarcza nam na 45-60 minut intensywnego wysiłku lub 2-3 godziny wysiłku o mniejszej intensywności W czasie długotrwałych wysiłków ryzyko wyczerpania się rezerw węglowodanowych jest największe, dlatego zlecenia mówią żeby spożywać 0-90 gram węglowodanów na każdą godzinne wysiłku, a ich wielkość uzależniona jest od czasu trwania wysiłku.

Nie zaleca się węglowodanów przy wysiłkach trwających <60 min. Zalecane źródła węglowodanów na trasie to m. in. napoje izotoniczne, żele energetyczne, batony energetyczne, banany, daktyle, żelki.

W żywieniu okołotreningowym lub w dniu zawodów zaleca się produkty lekkostrawne (węglowodany proste) lub nawet zastosowanie diety LOW FODMAP, która wyeliminuje problemy żołądkowo – jelitowe.

Przy długotrwałych wysiłkach, gdzie zalecana ilość węglowodanów jest duża, wskazany będzie trening jelita, który zabezpieczy nas przed problemami ze strony układu pokarmowego na trasie.

UWAGA! Zanim użyjesz np. żelu energetycznego podczas biegu, w trakcie meczu czy innego wysiłku fizycznego, koniecznie sprawdź wcześniej czy organizm go dobrze toleruje. Istnieje bowiem ryzyko, pojawienia się nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Zawodnicy sportów wytrzymałościowych często stosują strategie „ładowania węglowodanami”. Może być ona pomocna, jednak tylko w zawodach nie krótszych niż maraton.

A co z węglowodanami w sportach sylwetkowych? Co prawda do budowy naszych mięśni potrzebne są białka jako ważny makroskładnik, ale to węglowodany dają nam energię do treningów, a trening jest jednym z bodźców do budowania masy mięśniowej.

Pamiętaj! Nie musisz się spieszyć z odbudową glikogenu. Jak się okazuje, czy uzupełnisz go zaraz po treningu, czy 2-3 godziny później, to zawartość glikogenu po 24 godzinach będzie taka sama. Chyba, że masz dwie jednostki treningowe w ciągu dnia, to wtedy wskazane jest zaraz po treningu spożyć dawkę węglowodanów.

W praktyce oznacza to, że całkiem inne zapotrzebowanie na węglowodany będzie miała osoba, która jest mało aktywna fizycznie, pracuje w biurze a do pracy dojeżdża samochodem. Natomiast inne osoba, która do pracy dojeżdża rowerem, pracuje fizycznie 10 h, a po pracy udaje się na spacer ze swoim psem.

Masz dzisiaj mecz pliki nożnej lub bieg? Przed zjedz pszenne bułki z dżemem. Są to produkty lekkostrawne, które nie będą powodować problemów żołądkowo – jelitowych w trakcie wysiłku i dostarczą nam potrzebnej dawki węglowodanów. Jesteś na długiej wycieczce rowerem lub spacerujesz po górach? Twoje mięśnie potrzebują doładowania. Usiądź i spokojnie zjedz domowe ciasteczka owsiane/baton energetyczny z musem owocowym. Pamiętaj, im bardziej aktywny styl życia prowadzisz, tym twoje zapotrzebowanie na energię wzrasta!