Jak poprawić mobilność barków? Ćwiczenia na mobilność barków

Na początek warto wyjaśnić, czym jest mobilność. Odpowiednie zrozumienie tego terminu jest ważne, aby wiedzieć, dlaczego praca nad nią jest tak bardzo istotna. Mobilność można określić jako zdolność układu nerwowego do efektywnego i pozbawionego bólu wykonania ruchu w stawie w optymalnym zakresie jego ruchomości. Pełen zakres ruchu w stawie jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu ruchu.

Duży wpływ na mobilność ma także siła mięśni. Jeżeli ciało jest jej pozbawione, próba wypracowania maksymalnego zakresu ruchu może skończyć się kontuzją. Kolejnym istotnym aspektem mobilności jest zakres ruchomości stawów. To właśnie on w połączeniu z siłą mięśni składa się na naszą mobilność. Nie można także zapominać, że aby kontrolować ruch, konieczne jest wypracowanie stabilności. Odmiana bierna opiera się ona na wydolnych więzadłach oraz torebce stawowej. To one w połączeniu chronią staw przed uszkodzeniami. Istnieje także stabilność aktywna, która jest czynnikiem dynamicznym, zapewniającym odpowiednie napięcie mięśni.

Jedną z najskuteczniejszych metod pracy nad mobilnością barków jest tak zwany trening mobility. Pomaga on zwiększyć zakres ruchu na poziomie ogólnym, a także w obrębie określonego stawu. Do tego typu ćwiczeń użyteczne są narzędzia wspomagające, takie jak rollery, piłki do masażu czy gumy oporowe. Możemy wyróżnić dwa rodzaje treningu mobility:

1. Stretching. Po polsku możemy go nazwać po prostu rozciąganiem statycznym, czyli takim bez pogłębiania. W takim układzie osoba trenująca posiada pełen wpływ na to, jak bardzo rozciąga dany mięsień. Tego rodzaju trening można wykonać samodzielnie lub z pomocą partnera treningowego. Może on wpływać na wywieranie dodatkowego nacisku. Przydatnym sprzętem do rozciągania jest guma oporowa. Urozmaica trening i wpływa na jego efektywność..

2. Rolowanie. To kolejny sposób na zwiększenie mobilności barków. Przyczynia się on do zmniejszenia napięcia w mięśniach i otaczających je powięziach. Do przeprowadzenia tego rodzaju treningu wymagane jest użycie rollera. Wałek do masażu dostępny jest w różnych stopniach twardości. Pozwala to dostosować model do swoich własnych potrzeb. Swoim działaniem rolowanie stymuluje masaż, co przyczynia się do zwiększenia mobilności. W tej metodzie można także wykorzystywać piłki o różnych średnicach i twardościach.

Rozciągnięte barki pozwolą nam czuć pełną swobodę ruchów u góry tułowia. Są one również niezwykle ważne w kontekście treningu siłowego tej części ciała. Mobilność barków można trenować zarówno bez wykorzystania dodatkowych akcesoriów, jak i z nimi. Poniżej przedstawimy porady dotyczące trzech przykładowych ćwiczeń doskonale rozciągających obszar obręczy barkowej.

Kolejne ćwiczenie angażuje w głównej mierze mięsień podgrzebieniowy oraz mięsień obły mniejszy. Swój niewielki udział ma także mięsień równoległoboczny. Celem ćwiczenia jest redukcja napięcia w tylnej części barku, co również przyczyni się do zwiększenia mobilności w stawie barkowym. Podobnie jak w przypadku poprzedniego ruchu, warto regularnie wykonywać to ćwiczenie w momencie, kiedy na co dzień dużo dźwigasz lub uprawiasz sporty oparte na powtarzającym się ruchu barków.

– Pozycja wyjściowa: Stań prosto. Następnie oprzyj jedną z rąk na biodrze, tworząc trójkąt. Powinna być ona zgięta pod kątem prostym. Drugą ręką chwyć za zgięty łokieć.

– Wykonanie: Za pomocą ręki położonej na łokciu zacznij go przyciągać do przodu. Powinno się to dziać powoli i stopniowo, a zakres ruchu powinien być niewielki. Istotne jest również, aby ręka oparta na biodrze nie zmieniła swojej pozycji.

Ostatnie przedstawione ćwiczenie angażuje mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienny. Dodatkowo pracuje także mięsień zginacz powierzchniowy palców. Dzięki jego wykonaniu uzyskasz rozluźnienie przedniej części ramienia i uniknięcie przykurczu mięśnia dwugłowego ramienia. Jest to wskazane przy częstym przenoszeniu ciężarów, a także powtarzających się ruchach zginania łokcia.

– Pozycja wyjściowa: Na początek stań przed ścianą. Następnie wyciągnij przed siebie dłoń na wysokości klatki piersiowej i oprzyj ją o powierzchnię. Palce powinny być skierowane w dół. Ważne jest również zapewnienie sobie stabilnej pozycji ciała poprzez wysunięcie jednej nogi do przodu.

– Wykonanie: Wyprostuj rękę opartą o ścianę w ten sposób, aby ramię i przedramię znalazły się w jednej linii. W tym momencie poczujesz rozciąganie ramienia oraz łokcia. Oznacza to, że ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo.

Wykonywanie powyższych ćwiczeń powinno po pewnym czasie doprowadzić do zwiększenia zakresu ruchu w barku i zapewnić swobodny ruch. Wystarczy robić to regularnie.