Arch Body Hold – ćwiczenie nie tylko na plecy i postawę

Jest to statyczna pozycja gimnastyczna, a więc wchodzi w kategorię ćwiczeń izometrycznych. Takich, w których wykorzystuje się ciężar własnego ciała, w których nie zmienia się pozycji przez określony interwał czasowy. 

Pozycja może być częścią treningu gimnastycznego, siłowego, treningu core, czyli wzmacniającego mięśnie głębokie, a także procesem pomagającym w korekcji postawy i rehabilitacji. Stosują ją także fani kalisteniki, fitnessu, cross-treningu i wielu innych sportów – to ćwiczenie uniwersalne.

Superman mylony jest czasem z tak zwanym Hollow Body Hold, który różni się jednak układem ciała – Arch wykonywany jest na brzuchu, Hollow – na plecach. 

Sylwetka na mięśnie grzbietu pomaga w trzymaniu prawidłowej postawy, a napinając mięśnie grzbietu, ćwiczy się i stabilizuje odcinek lędźwiowy. Wykonać figurę warto zgodnie z instrukcją i uważnością, aby mieć pewność, że wykorzystasz wszystkie jej zalety.

Instrukcja krok po kroku, którą znajdziesz w dobrym atlasie ćwiczeń, wygląda następująco:

Połóż się na brzuchu, czoło skieruj do podłogi. Leż na twardej nawierzchni, najlepiej na podłodze, bez użycia maty, aby nie ślizgać się i móc zachować równowagę. Wyprostuj ręce nad głową, nogi ściśle złącz. Biodra również powinny przylegać do podłoża. 

Po upływie określonego czasu rozluźnij mięśnie, opuść uniesione ręce i całe ciało, wypuść powietrze. Odczekaj kilka sekund i rozpocznij kolejne powtórzenie – liczbę powtórzeń i serii należy dopasować do własnego poziomu. Na start poleca się jedną serię z trzema-czterema powtórzeniami, wraz z rosnącym zaawansowaniem można wydłużać o dowolną ilość i próbować wytrzymywać coraz dłużej.

Arch Hold angażuje przeróżne mięśnie – jest to, jak wspomniano, ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała, dlatego duży udział ma w nim Twoja równowaga i siła, co angażuje dużą ilość mięśni jednocześnie. 

Zyskuje na tym Twój grzbiet, szczególnie prostowniki, a także brzuch, pośladki, tylne partie ud. Ćwiczysz też łopatki, partii, mięśnie głowy (stabilizacja) oraz góry pleców. 

Unoszenie ramion przy jednoczesnym odginaniu grzbietu i utrzymanie tej pozycji pomaga trenować balans, co pozytywnie wpływa na Twoją postawę. Dzięki temu nie garbisz się, a Twój kręgosłup nie staje się wypukły. Co więcej, udowodniono też, że Superman pomaga na bóle lędźwiowe, co jest szczególnie istotne dla osób o słabszych mięśniach brzucha, których lędźwia często odczuwają skutki przeciążeń. 

Superman jest polecany wszystkim tym, którzy chcą się wzmocnić i poprawić wygląd swojej sylwetki. To ćwiczenie dla osób, u których istotna jest równowaga i balans, przyda się więc nawet wyczynowym rowerzystom, akrobatom czy tancerzom!

Wykonuj je dokładnie i z uwagą, dzięki czemu będziesz mieć pewność, że przyniesie ono oczekiwane skutki i nie doprowadzi do przeciążeń czy urazów.