Dieta śródziemnomorska – co to jest? Zalecenia, jadłospis i wpływ na zdrowie

Wiele osób zastanawia się, na czym polega dieta śródziemnomorska – co to jest i czy to kolejny nowoczesny trend. Tymczasem jest to naturalny sposób odżywiania, który kształtował się przez pokolenia w basenie Morza Śródziemnego – od południowych Włoch i Grecji, po Hiszpanię i wybrzeża Afryki Północnej. W diecie śródziemnomorskiej co jeść wyznaczają sezony. W jadłospisie znajdują się na przykład:

• warzywa z ogrodu,
  
• oliwa z oliwek z pobliskich gajów,
  
• ryby złowione o świcie,
  
• chleb wypiekany z mąki powstałej po zmieleniu zbóż z lokalnych upraw.
  

Jeśli chcesz przejść na dietę śródziemnomorską, na czym polega, to pierwsze pytanie, które zadajesz. Główna zasada jest prosta: mniej przetworzonego jedzenia, więcej natury. Podstawą są:

• warzywa,
  
• owoce,
  
• pełnoziarniste zboża,
  
• nasiona roślin strączkowych, 
  
• oliwa z oliwek,
  
• orzechy,
  
• ryby.
  

Dieta śródziemnomorska nie narzuca ścisłych restrykcji, ale ma swój rytm. Codziennie zakłada jedzenie dużej ilości warzyw i owoców – najlepiej sezonowych, świeżych. Źródłem białka są głównie rośliny (fasola, soczewica, ciecierzyca), ryby i drób. Czerwone mięso to rzadki gość na stole – pojawia się może raz, góra dwa razy w tygodniu. Zamiast smażenia – duszenie, gotowanie, pieczenie. Tłuszcze? Przede wszystkim nienasycone, czyli oliwa z oliwek zamiast masła.

Cukier warto ograniczyć do minimum. A zamiast słodkich napojów – woda, ewentualnie kieliszek czerwonego wina do kolacji. Ale nie codziennie i nie w dużych ilościach – raczej jako uzupełnienie, nie obowiązek. Tylko w takich przypadkach dieta śródziemnomorska efekty daje zadowalające – jeśli chodzi o utratę masy ciała, ale i samopoczucie. Pamiętaj też, że prócz spożywania posiłków bogatych w produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce czy zdrowe oliwy i ryby, warto pić odpowiednią ilość wody. Noś ze sobą bidon, aby o to zadbać.

Dieta śródziemnomorska zyskała rozgłos nie bez powodu. Badania pokazują, że:

• zmniejsza ryzyko chorób serca oraz chorób układu sercowo-naczyniowego, 
  
• obniża poziom złego cholesterolu,
  
• reguluje ciśnienie,
  
• wspiera prawidłową pracę mózgu. 
  

W przypadku diety śródziemnomorskiej piramida żywienia opiera się na tym, co sezonowe i regionalne. Z tego powodu przedstawiamy pomysły na jadłospis diety śródziemnomorskiej na trzy różne posiłki każdego dnia.

W diecie śródziemnomorskiej śniadanie to podstawa dobrego początku dnia. Możesz tutaj zjeść na przykład:

• owsiankę na mleku roślinnym z orzechami, świeżym truskawkami i miodem,
  
• tosty z pełnoziarnistego pieczywa z awokado, pomidorem i pestkami dyni,
  
• jogurt naturalny z miodem, orzechami włoskimi i pokrojoną gruszką.
  

• pieczonego dorsza z ziołami, kaszą bulgur, sałatką z rukoli, pomidorów i oliwek z oliwą,
  
• makaron razowy z warzywami na przykład cukinią, bakłażanem, papryką i sosem pomidorowym,
  
• grillowanego kurczaka z kuskusem i pieczonymi warzywami.
  

• sałatka z gotowanym jajkiem, tuńczykiem, fasolką szparagową i ziemniakami,
  
• pieczywo pełnoziarniste z hummusem i warzywami, do tego oliwki i kilka winogron,
  
• zupa krem z soczewicy z odrobiną oliwy, do tego kromka razowego chleba.
  

Dieta śródziemnomorska opiera się na najzdrowszych źródłach nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika pokarmowego. Przykładowe jadłospisy są proste, co przekłada się na korzyści zdrowotne. Pamiętaj, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ciągu dnia, niekoniecznie w każdym posiłku. Jak każda inna, dieta śródziemnomorska wady i zalety ma wynikające z rodzaju produktów żywieniowych. Zadbaj o to, aby cieszyć się dobrym zdrowiem.