Najlepszy tłuszcz do smażenia – oliwa, olej rzepakowy, a może smalec? Dowiedz się z naszego poradnika, na czym najlepiej smażyć potrawy, aby jeść zdr
Masz w kuchni olej, oliwę i kostkę masła, a mimo to wciąż zastanawiasz się, na czym smażyć? W naszym poradniku porównamy tłuszcze do smażenia, wyjaśnimy, co najlepiej aplikować na patelnię i podpowiemy, co wybrać do konkretnych dań, aby nie przekraczać punktu dymienia i nie psuć smaku.
Na czym najzdrowiej smażyć? Wszystko zależy w głównej mierze od temperatury.
Smażenie w wyższych temperaturach – wybieraj tłuszcze o wysokim punkcie dymienia i wysokiej stabilności, na przykład:
Moment, gdy jesteś na diecie odchudzającej, zwykle oznacza, że chcesz ograniczyć kalorie, ale jednocześnie zachować smak przygotowywanych przez Ciebie potraw. Niestety niewiele da się z tym zrobić, ponieważ większość tłuszczów ma zbliżoną kaloryczność.
Zawsze 1 g tłuszczu dostarcza do Twojego organizmu aż 9 kcal energii, co oznacza, że w praktyce częściej wygrywa kontrola ilości oraz technika smażenia niż dane widniejące na etykiecie. Znajdujące się na niej wartości zwykle są tak samo kaloryczne, niezależnie od rodzaju tłuszczu.
W praktyce najbardziej odczuwalny efekt w diecie daje zmniejszenie porcji tłuszczu używanego do smażenia – na przykład z 10-15 g do około 5 g. Dopiero w dalszej kolejności znaczenie ma wybór konkretnego rodzaju.
Poniżej znajdziesz kilka zasad, które warto wprowadzić podczas przygotowywania posiłków, jeśli zależy Ci na zdrowym stylu odżywiania się.
Kaloryczność tłuszczu do smażenia bywa pomijana, a przecież to ona w dużej mierze podbija wartość kaloryczną całego posiłku. Poniższa tabela pokazuje, ile kalorii dostarczają popularne tłuszcze w 100 g oraz w porcjach, po które najczęściej sięgasz w kuchni. Dzięki temu łatwiej świadomie dobrać ilość tłuszczu do swoich celów żywieniowych.
1. Oliwa z oliwek
W procesie smażenia liczy się temperatura oraz to, jak tłuszcz zachowuje się pod względem chemicznym w kontakcie z tlenem i długim podgrzewaniem.
W celu łatwiejszego zrozumienia wpływu rodzaju tłuszczu na dymienie przygotowaliśmy tabelę. Porównasz w niej, czy dany tłuszcz sprawdzi się do smażenia w wysokiej temperaturze, czy wręcz przeciwnie. Dzięki niej szybko dobierzesz tłuszcz do rodzaju potrawy i mocy palnika, bez zgadywania. Zobacz, jak wypadają najpopularniejsze opcje i które z nich lepiej zostawić do łagodniejszej obróbki termicznej:
Jeśli zależy Ci na zdrowiu, to punkt dymienia traktuj jako parametr wstępny, a dopiero potem zwracaj uwagę na stabilność i smak. Najzdrowsze tłuszcze do smażenia to te, które nie zaczną dymić w chwili smażenia w temperaturze odpowiedniej do Twoich potraw. Zatem w skrócie – nie przekroczą swojego punktu dymienia.
Co ważne, dwa oleje o podobnym punkcie dymienia mogą różnić się stabilnością – a ta zależy od profilu kwasów tłuszczowych i obecności naturalnych przeciwutleniaczy. Przykładem tego jest oliwa extra virgin, która może być dobrym wyborem do smażenia dzięki obecności związków fenolowych, ale jej smak jest dość intensywny i nie pasuje do każdej potrawy.
Jeżeli smażysz długo i często, unikaj tłuszczów, które łatwo się utleniają. Nie jest to kwestia trendów, lecz badań. Oleje o dużym udziale wielonienasyconych kwasów tłuszczowych sprzyjają powstawaniu większej liczby aldehydów. Dzieje się tak szczególnie przy długim podgrzewaniu i ponownym użyciu.
Jeżeli zależy Ci na uniwersalności, sięgnij po łatwodostępny i niedrogi olej rzepakowy – ma neutralny smak, a w wersji rafinowanej dobrze znosi także te wyższe temperatury. W praktyce jest to częsty wybór, gdy zastanawiasz się, na jakim oleju najzdrowiej smażyć w domu, bez zagłębiania się w niszowe produkty, które są i drogie, i trudniej dostępne w standardowych marketach.
Dobrze sprawdza się też oliwa z oliwek, ale do krótkiego smażenia i średniej temperatury, zwłaszcza gdy zależy Ci na aromacie i wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Masło klarowane ma wyższy punkt dymienia niż zwykłe masło, ponieważ zostało w procesie produkcji pozbawione części białek i wody, które szybko się przypalają. To dobry wybór do krótkiego smażenia i podsmażania, ale z jedną uwagą – maślany smak może przejść na smażoną potrawę, co nie wszystkim odpowiada.
Kolejnym tłuszczem zwierzęcym jest smalec, który ma swoich zwolenników ze względu na smak, zwłaszcza w kuchni tradycyjnej. Niestety nie jest najzdrowszym wyborem; tłuszcze zwierzęce mają zwykle większą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych niż większość olejów roślinnych.
Smalec to tłuszcz, który najlepiej sprawdzi się w potrawach chrupkich i o tradycyjnym smaku. Dlatego najlepiej używać go do smażenia:
Przejdźmy więc do pytania, które nurtuje mnóstwo osób: smażyć na smalcu czy oleju?
Różne produkty zachowują się na patelni inaczej, dlatego jeden uniwersalny tłuszcz rzadko sprawdza się w każdej sytuacji. Z powodu sporych dysproporcji przygotowaliśmy dla Ciebie pomocne wskazówki dopasowane do konkretnych potraw – tak, aby łatwiej było Ci dobrać tłuszcz do temperatury pracy, czasu smażenia i oczekiwanego efektu.
Pamiętaj, że liczy się też patelnia. Warto, aby charakteryzowała się wysoką jakością, zdolnością do równomiernego rozprowadzania i utrzymywania ciepła oraz powłoką, która ogranicza przywieranie.
Teraz czas na konkretne produkty. Na czym smażyć jajecznicę? Dieta, która obfituje w ten składnik spożywczy, wymaga zmiany pewnych przyzwyczajeń. Przede wszystkim zacznij od tego, że jajka lubią umiarkowaną temperaturę. Wysoka temperatura szybciej ścina białko, a tłuszcz ma większą skłonność do dymienia i pogorszenia smaku. Dlatego najlepsze do smażenia będzie w tym przypadku masło klarowane, oliwa z oliwek albo niewielka ilość oleju rzepakowego i spokojne smażenie.
Ryby są wrażliwe na przesuszenie, dlatego liczy się w tym przypadku przede wszystkim krótkie smażenie i stabilny tłuszcz aż do chwili dojścia do temperatury granicznej. W przypadku rybnych dań dobrze sprawdza się olej rzepakowy, oliwa rafinowana oraz olej z awokado, zwłaszcza gdy chcesz szybko zrumienić smażone ryby.
Wielu tradycjonalistów praktykuje także smażenie ryby na smalcu. Czy to rozwiązanie sensowne? Tak, ale tylko wtedy, gdy świadomie stawiasz smak na pierwszym miejscu i krótkotrwale smażysz w niezbyt wysokich temperaturach, aby nie przegrzać tłuszczu.
Dobór tłuszczu do smażenia mięsa jest z reguły najtrudniejszy.
Są oleje do smażenia, które mają świetny profil żywieniowy, ale nie nadają się do obróbki termicznej. Przykładem jest olej lniany – cenny ze względu na wysoką zawartość Omega-3, ale wrażliwy na wysoką temperaturę, dlatego należy używać go do sałatek i sosów, a nie do smażenia. To bardzo ważne, bo jego punkt dymienia wynosi jedynie około 100°C, co oznacza, że zacznie dymić w zasadzie od razu po rozpoczęciu obróbki cieplnej.
Najkorzystniejsze rozwiązanie tkwi w prostocie: wybierz dwa tłuszcze bazowe – rafinowany olej rzepakowy do większości potraw i oliwę z oliwek do krótkiego smażenia oraz dań, gdzie aromat ma największe znaczenie. Smalec i masło klarowane zostaw na sytuacje, w których świadomie przekładasz smak ponad wszystko, a oleje wrażliwe, takie jak lniany, stosuj wyłącznie do potraw na zimno.
Najważniejsza zasada co do tego, na czym smażyć zdrowo, jest więc prostsza, niż mogłoby się wydawać – nie dopuszczaj do dymienia, trzymaj temperaturę w ryzach i nie traktuj jednego tłuszczu jako rozwiązania do wszystkiego.
