Japoński spacer interwałowy – czym jest trening IWT?

Japoński spacer to forma aktywności, którą spotkasz też pod nazwą IWT (Interval Walking Training). To banalnie prosty trening polegający na naprzemiennym wykonywaniu szybkiego marszu i spokojnego spaceru. W praktyce opiera się on o kilka minut intensywnego chodzenia, które są przeplatane wolniejszym tempem, pozwalającym złapać oddech. Ta zmiana rytmu sprawia, że organizm pracuje mocniej niż podczas zwykłego spaceru.

W ostatnich latach interwałowy trening marszowy robi dużą furorę w Internecie. Metoda ta powstała już jednak ponad 20 lat temu w Japonii. Została opracowana przez lokalnych naukowców w celu poprawy zdrowia i kondycji, zwłaszcza osób starszych. Przeprowadzone przez nich badania wykazały, że interwałowy marsz może poprawić wydolność organizmu, wzmacniać mięśnie nóg i pomóc w utrzymywaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Z tego powodu IWT zyskał ogromną popularność na całym świecie.

Trening IWT nie ma żadnych skomplikowanych zasad. Opiera się na bardzo prostym schemacie: po prostu przeplatasz szybki marsz ze spokojnym spacerem. Ważne są jednak odpowiednie proporcje. Najpierw przez 3 minuty idziesz energicznym tempem. Mowa tutaj o takim, przy którym przyspiesza Ci oddech i coraz trudniej prowadzić normalną rozmowę. Następnie zwalniasz na kolejne 3 minuty, aby organizm mógł się zregenerować przed następnym interwałem.

Cały trening trwa około 30 minut i składa się z 5 cykli. Tajemnicą skuteczności jest naprzemienna zmiana tempa, która sprawia, że organizm pracuje wydajniej niż podczas zwykłego spaceru. Ta aktywność fizyczna cieszy się dużą popularnością jeszcze ze względu na jeden aspekt: nie wymaga ona specjalistycznego sprzętu ani wysokiej sprawności fizycznej. Wystarczą wygodne buty i kawałek chodnika. Trening można wykonać nawet podczas zabieganego dnia.

„Magia” japońskiego spaceru polega na tym, że sprawdzi się on u każdego, komu zależy na poprawie sprawności fizycznej. Szczególnie jest on polecany osobom zabieganym, ponieważ krótki czas trwania spaceru wystarczy, aby zobaczyć efekty. Będzie to też dobry wybór dla osób początkujących o słabszej kondycji. Tego rodzaju marsz powstał też z myślą o seniorach oraz osobach wracających do zdrowia po chorobie. Regularne marsze doprowadzają też do poprawy wskaźnika masy ciała.

Japoński spacer nie bez powodu zyskał tak dużą popularność na całym świecie. To trening, który z jednej strony jest prosty i dostępny dla każdego, a z drugiej niosący bardzo konkretne korzyści zdrowotne dla osób młodych, w średnim i starszym wieku. Dlaczego warto zacząć interwałowy trening marszowy?

1. Lepsza praca serca i układu krążenia. IWT pozwala obniżyć ciśnienie krwi i poprawia elastyczność naczyń krwionośnych.
   
2. Większa wydolność organizmu. Marsze o wysokiej intensywności zwiększają szczytową wydolność tlenową, więc masz lepszą kondycję.
   
3. Wzmocnienie mięśni nóg. Odcinki szybkiego i wolnego marszu angażują uda i pośladki, wzmacniając dolne partie ciała.
   
4. Lepsza kontrola glukozy we krwi. IWT poprawia wrażliwość na insulinę, więc wspiera utrzymanie prawidłowej glikemii.
   
5. Redukcja masy ciała. Interwały po trzy minuty nakręcają metabolizm, więc są polecane osobom, które chcą zredukować tkankę tłuszczową.

Chcesz rozpocząć program treningowy japońskich marszów? To naprawdę proste przedsięwzięcie, które nie wymaga ani drogiego sprzętu, ani świetnej formy. Na początek przygotuj wygodne obuwie sportowe, które zamortyzuje stopy oraz luźny strój zapewniający swobodę ruchów. I ze „sprzętu” to tak naprawdę wszystko. Pozostaje tylko wyjść z domu i znaleźć miejsce, w którym będzie się dobrze spacerowało.

Najlepiej sprawdzą się parki, leśne ścieżki lub spokojne okolice z dala od ruchliwych ulic i spalin. Tam spacer będzie naprawdę komfortowy. Przed rozpoczęciem treningu warto poświęcić kilka minut na rozgrzewkę. To może być spokojny marsz, krążenia barków czy lekkie przysiady. Ćwiczenia te pomogą przygotować mięśnie i stawy do wysiłku. Po takim wstępie możesz przejść do właściwego treningu interwałowego. Trzy minuty szybkiego marszu, 20-30 sekund przerwy i powtarzaj ten sam schemat. 

Ten rodzaj aktywności premiuje regularność, a nie rekordowe tempo czy codziennie dążenie do maksymalnej wydolności. Jeżeli jesteś osobą początkującą, zdecydowanie wystarczą 2-3 dni w tygodniu. Z czasem jednak, w miarę adaptacji organizmu możesz zwiększać częstotliwość spacerów. Osoby wprawione mogą uprawiać japoński spacer nawet codziennie. Najważniejsze w tym wszystkim jest to, aby dopasować intensywność oraz liczbę treningów do własnych możliwości i samopoczucia.

Trening IWT zdobywa coraz większą popularność na całym świecie. Japoński spacer to prosta aktywność, podczas której naprzemiennie stosujesz szybki i wolny marsz. Niesie ona za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych dla osób w każdym wieku. Daje efekty względem poprawy sprawności fizycznej, a także w zakresie obniżenia ciśnienia krwi. Trenując regularnie, możesz bez problemu robić 10 tysięcy kroków dziennie. Spróbuj już od jutra!