Spacer farmera – jak wykonywać ćwiczenie i dobrać obciążenie?

Ćwiczenie polega na przeniesieniu dwóch ciężarów na określony dystans. Klasyczna forma spaceru to chwycenie ciężarów w każdą dłoń i pójście przed siebie – ruch wykonywany jest w pozycji stojącej, bez odkładania obciążenia. 

Jeśli chodzi o spacer farmera, ćwiczenie wywodzie się z zawodów strongmanów, czyli popularnych konkursach, w których liczy się jak największa siła zawodników. Początki zawodów wywodzą się ze Szkocji. W spacerze farmera oceniane było dźwignięcie największego ciężaru albo pokonanie dystansu w jak najkrótszym czasie. Ćwiczenie jest popularne także w treningu typu cross oraz funkcjonalnym. 

Spacer farmera – na co działa? Mimo prostoty, spacer farmera angażuje całe ciało, dużo więcej partii, niż typowe ćwiczenia izolowane. Często stosowany jest jako element budowy chwytu i stabilizacji oraz trening równowagi. 

Spacer farmera – jakie mięśnie pracują? Są to głównie przedramiona odpowiedzialne za utrzymanie ciężaru oraz barki i ramiona – ich rolą jest stabilizacja. Pracuje także brzuch i core, bo to te mięśnie sprawiają, że zawodnik może pewnie utrzymać ciężar w rękach. Ponadto pracują plecy, szczególnie okolica łopatek, oraz nogi – ruch i stabilność. 

Spacer farmera poprawia siłę chwytu i całego ciała, stabilizację, kontrolę postawy. Wzmacnia czucie głębokie, rozwija wytrzymałość mięśniową i mocno wpływa na wygląd sylwetki. Napięcie całego ciała skutecznie ćwiczy poszczególne partie i pomaga budować masę mięśniową w dłuższej perspektywie. 

Ciało powinno pracować jednocześnie, dlatego należy nauczyć się prawidłowej techniki. Złe wykonywanie tego ćwiczenia może spowodować kontuzje, naciągnięcia czy przeciążenia – wszystkie partie ciała należy zgrać w całość. Osoby trenujące spacer często notują lepsze wyniki podczas martwego ciągu. 

Pozycja startowa polega na umieszczeniu ciężaru po obu bokach ciała. Stopy ustawione na szerokość bioder i neutralna pozycja kręgosłupa są podstawą przed ruchem. Następnie należy podnieść ciężary z ziemi tak, jak w martwym ciągu, wykonując podobny ruch. Ustaw barki poprzez ściśnięcie łopatek, napnij brzuch i ustabilizuj linię ciała. 

Później rozpocznij marsz, wykonując krótkie, kontrolowane kroki. Postaraj się utrzymać równowagę i tempo do końca przemarszu – im bardziej rytmicznie to zrobisz, tym mniejsza szansa na to, że upuścisz ciężar albo doznasz kontuzji. 

Zachowuj prawidłowy tor ruchu, bez przechylania się na boki. Należy także utrzymywać napięcie brzucha przez cały spacer, a zbyt szybkie kroki mogą spowodować, że ciało rozchwieje się. Głowa powinna być w pozycji neutralnej – nie patrz w dół. Pokonaj odpowiedni dystans w określonym tempie pewnie, ale spokojnie. 

Spacer farmera z hantlami jest dobrym pomysłem dla początkujących, podobnie jak spacer farmera z kettlami. Oba typy obciążeń są dość stabilne, szczególnie odważniki kulowe, dlatego łatwiej jest zachować równowagę. 

Trap bar, czyli klatka z ciężarem sprawia, że ciało mniej się chybocze, dlatego takiego akcesorium warto używać szczególnie na początku drogi z konkurencją. Znajdziesz także specjalistyczne uchwyty dla strongmanów, obciążane rozmaitą wagą w zależności od doświadczenia sportowców. 

Istnieje także spacer farmera jednorącz, czyli wariant, w którym ciężar niesie się tylko z jednej strony. Wykonując spacer tego typu utrudniasz sobie zadanie, bo ciało mocno odchyla się na jedną ze stron. Jest to jednak dobry trening równowagi i ćwiczenie mięśni bocznych – kontrowanie ciężaru sprawia, że wkładasz w stabilizację dużo siły. 

Często popełnianym błędem jest przechylanie się na jedną stronę podczas spaceru, przez co cierpi na tym druga strona ciała – siłę mięśni należy budować równomiernie z obu stron. Brak napięcia core to kolejny błąd, który pogarsza stabilizację ciała. 

Zbyt duży ciężar kosztem techniki, patrzenie w dół i zaokrąglone plecy – wszystko to sprawia, że spacer może stanowić wyzwanie dla kręgosłupa i obciążać wybrane partie mięśni. 

Ćwiczenie dobrze jest wykonywać po ułożeniu planu treningowego, bo tylko w ten sposób ustalisz swój cel – czy trenujesz siłę, czy wytrzymałość. Brak progresji, czyli podnoszenie ciągle tej samej wagi, nie wpłynie na rozwój – w pewnym momencie zauważysz, że efekty Cię nie satysfakcjonują. 

Podsumowując – spacer farmera jest intensywnym, męczącym ćwiczeniem wykonywanym przez siłaczy zawodowców oraz amatorów pragnących poprawić swoją wytrzymałość. Ćwiczenie buduje także masę mięśniową, pozwala na wzmocnienie mięśni core, stabilizacji i poprawnej postawy. 

Polega na przejściu pewnego dystansu w przód, rzadko w tył, przy jednoczesnym trzymaniu ciężarów z obu stron ciała (choć istnieje wariant na jedną rękę). Przed treningiem należy się dobrze rozgrzać i przestrzegać najważniejszych zasad bezpieczeństwa.