Jazda rowerem w upał – jak jeździć bezpiecznie w gorące dni?

Tak, można jeździć na rowerze w upał, choć wymaga to większej uwagi niż przejażdżka wiosną czy jesienią. 

Sam żar nie jest największym zagrożeniem; jest nim przegrzanie i odwodnienie. Podczas jazdy wiatr chłodzi skórę i daje złudne poczucie komfortu, przez co łatwo przeoczyć moment, w którym organizm przestaje sobie radzić z odprowadzaniem ciepła.

Wysoka temperatura zwiększa wysiłek fizyczny przy tej samej trasie, którą bez problemu pokonujesz w chłodniejszych warunkach. Organizm zużywa energię nie dość, że na pedałowanie, to też na chłodzenie ciała, dlatego tempo naturalnie spada, a tętno rośnie. 

Jazda na rowerze w upale dalej jest co prawda przyjemna i zdrowa, ale wyłącznie wtedy, gdy dopasujesz dystans oraz intensywność do pogody, a nie do swoich rekordów z innych miesięcy.

W czasie upałów z roweru powinny zrezygnować osoby, których organizm gorzej radzi sobie z wysoką temperaturą. Każdy ma inną tolerancję na upały, a niektóre grupy są wyraźnie bardziej narażone na przegrzanie i udar cieplny. 

Dotyczy to przede wszystkim:

– małych dzieci, 

– osób starszych,

– osób chorujących przewlekle, zwłaszcza na schorzenia serca i układu krążenia.

Ostrożność zachowaj również wtedy, kiedy przyjmujesz leki wpływające na gospodarkę wodną organizmu lub na ciśnienie, ponieważ mogą one zaburzać naturalną termoregulację. 

Jazda na rowerze w upalne dni wymaga od rowerzysty w powyższych przypadkach konsultacji z lekarzem albo przesunięcia aktywności na chłodniejszą porę. Gdy czujesz się osłabiony, masz gorszy dzień albo wracasz do formy po chorobie, odpuść jazdę w wysokiej temperaturze i poczekaj na bardziej sprzyjające warunki.

Przygotowanie do jazdy w gorące dni zacznij już dzień wcześniej od odpowiedniego nawodnienia i zaplanowania trasy. Dobre nawodnienie rozpoczęte na długo przed wyjazdem znacznie ułatwia organizmowi radzenie sobie z wysokimi temperaturami. Eksperci zalecają, by wypić około 5–7 ml płynu na kilogram masy ciała na co najmniej cztery godziny przed wyjściem na rower. Dodaj do napoju szczyptę soli, która pomaga zatrzymać wodę w organizmie.

Równie ważny jest sprzęt i odzież, które przygotujesz wieczorem, żeby rano od razu wyruszyć. 

Przygotuj:

– krem z filtrem, 

– okulary przeciwsłoneczne,

– przewiewne nakrycie głowy. 

Koniecznie zjedz posiłek przed jazdą, ponieważ upał źle wpływa na trawienie, dlatego lepiej postawić na lekkostrawne produkty z dużą zawartością wody, takie jak arbuz, ogórki czy winogrona.

Na gorące dni wybierz lekką, jasną i przewiewną odzież z materiałów, które skutecznie odprowadzają pot na zewnątrz. Świetnie sprawdzą się w tym celu tkaniny termoaktywne, ponieważ odprowadzają pot ze skóry i przyspieszają jego odparowanie, dzięki czemu ciało chłodzi się sprawniej. Lepiej natomiast unikać materiałów takich jak bawełna, która nasiąka potem i zaczyna dodatkowo pochłaniać ciepło, zamiast je odprowadzać.

Odzież rowerową dobieraj z myślą o oddychalności. To najważniejsza kwestia przy damskich legginsach czy męskich koszulkach i innych częściach ubioru. Jasne kolory odbijają promienie słoneczne, więc nagrzewają się wolniej niż ciemne. W dodatku niektóre tkaniny mają wbudowany filtr UV, który chroni skórę przed szkodliwym promieniowaniem w miejscach, których nie zakryjesz kremem. 

Na głowę pod kask załóż cienką czapkę lub chustkę, a oczy osłoń okularami rowerowymi przeciwsłonecznymi z filtrem UV. Kask i okulary są ważne nie tylko dla bezpieczeństwa, są równie istotne dla komfortu, ponieważ zmniejszają ryzyko oślepienia i nagrzewanie głowy w pełnym słońcu.

W upalne dni wyjeźdź z domu wcześnie rano lub wieczorem, gdy powietrze jest jeszcze chłodne, a słońce nie operuje pełną mocą, a trasę staraj się zaplanować przez tereny zacienione, jak lasy, parki i okolice jezior czy rzek, gdzie naturalnie jest chłodniej. Warto, by po drodze znalazło się kilka punktów ze świeżą wodą, bo woda zabrana na start może okazać się niewystarczająca przy dłuższej jeździe w pełnym słońcu.

Unikaj natomiast dużych, otwartych przestrzeni, gdzie nie ma możliwości schowania się przed słońcem, oraz ruchliwych dróg z rozgrzanym asfaltem, który dodatkowo odbija ciepło i podnosi odczuwalną temperaturę. W okolicach południa temperatura jest najwyższa, dlatego tę porę najlepiej przeznaczyć na odpoczynek w cieniu.

W trakcie jazdy pij regularnie, małymi łykami z bidonu mniej więcej co 10–15 minut, nie czekając, aż poczujesz pragnienie. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wody jest bardzo ważne, ponieważ możesz dzięki temu uniknąć udaru i przegrzania, ponieważ uczucie pragnienia pojawia się dopiero wtedy, gdy ciało jest już częściowo odwodnione. Na każdą godzinę intensywnej jazdy przygotuj co najmniej półtora litra płynów, a przy bardzo wysokiej temperaturze odpowiednio więcej.

Sama woda przy dłuższym wysiłku może być niewystarczająca, bo wraz z potem organizm traci wodę oraz sole mineralne. Dlatego do bidonu warto dodać elektrolity albo zabrać napoje izotoniczne, które uzupełniają minerały tracone podczas pocenia. Izotonik podczas jazdy rowerem w upale to świetny wybór, ponieważ poprawia gospodarkę płynów w organizmie, a lekko rozcieńczony łatwiej się wchłania.

Jazdę przerwij natychmiast, gdy pojawią się pierwsze objawy przegrzania albo wyczerpania cieplnego. Sygnałem alarmowym są:

– zawroty głowy, 

– nudności, 

– ból głowy, 

– dreszcze mimo upału,

– nagłe osłabienie nóg,

– przyspieszone tętno przy spokojnym tempie,

– uczucie pustki w głowie,

– ospałość.

Szczególnie groźny moment następuje wtedy, gdy skóra robi się bardzo gorąca, a pocenie nagle ustaje. Sytuacja ta oznacza, że organizm przestał sobie radzić z chłodzeniem i po prostu się poddał. 

W takiej sytuacji zejdź z roweru, znajdź cień i zatrzymaj się na 10–15 minut. Rozepnij kask oraz poluzuj nieco swoją odzież, żeby ciepło miało gdzie uciekać. Polej wodą kark, skronie i przedramiona, ponieważ schładzanie od zewnątrz w tych miejscach przynosi efekt już po dwóch, trzech minutach.
Jeśli dojdzie do zaburzeń świadomości, omdlenia lub utrzymujących się nudności i wymiotów, potraktuj to jak udar cieplny, czyli stan zagrożenia życia, i wezwij pomoc.

Jazda na rowerze w upalne dni nie wymaga rezygnacji z aktywności, a jedynie kilku przemyślanych nawyków. Gdy zadbasz o nawodnienie, dobierzesz porę i trasę oraz osłonisz skórę przed słońcem, gorące dni staną się czasem przyjemnych przejażdżek, a nie walki z własnym organizmem. Warto również założyć przewiewną, termoaktywną odzież i dostosować tempo jazdy, unikając nadmiernego forsowania się na pełnym słońcu. Pamiętaj, że kluczem do bezpiecznego treningu latem jest zdrowy rozsądek i uważne słuchanie sygnałów wysyłanych przez Twoje ciało.