Mindful eating – uważne jedzenie. Jak jeść świadomie?

Wyjaśnienie, czym jest uważne jedzenie, tkwi w sposobie spożywania posiłków, nie tym, co konkretnie trafia na talerz. Nie jest to rodzaj diety, a raczej filozofia, metoda kompleksowego przywracania dobrej relacji z jedzeniem. Oznacza spożywanie posiłków bez zakazów, liczenia kalorii i sztywnego planu. 

Kluczem do praktykowania metody jest zapamiętanie, że na posiłku należy się skupić, powinien on stanowić osobną czynność, a jedzenia nie powinno się spożywać mimochodem, w biegu czy przy okazji. 

Mindfulness nie jest zasadą dotyczącą stricte odchudzania, choć w wielu sytuacjach pośrednią korzyścią praktykowania takiego jedzenia może być pożądana redukcja masy ciała. Uważność powinna dotyczyć także zakupów i całej relacji z jedzeniem. Praktykowanie metody sprawia, że jedzenie przestaje być karą, nagrodą czy sposobem na stres.

Fizjologiczny głód narasta stopniowo i pojawia się kilka godzin po posiłku. Apetyt to co innego – ten może wystąpić na przykład, gdy zobaczysz reklamę jedzenia, poczujesz zapach pizzy albo gdy odczuwasz nudę. Sygnał sytości nie pojawia się od razu, bo od rozpoczęcia jedzenia do przekazania informacji do mózgu z reguły mija około 15-20 minut. 

Dlatego osoby, które szybko spożywają posiłki, często zjadają dużo więcej, niż potrzebują – organizm nie zdąży ich poinformować, że już wystarczy. 

Dokładne przeżuwanie kolejnych kęsów oznacza wolniejsze tempo jedzenia i więcej czasu na to, by organizm poczuł sytość. Na odczuwanie przyjemności z jedzenia wpływ może mieć tekstura, temperatura czy chrupkość posiłku, dlatego warto dbać o to, by był on urozmaicony i dostarczał sensorycznych doznań. 

Pamiętaj, że trawienie zaczyna się już w jamie ustnej, a lepiej rozdrobniony pokarm oznacza łatwiejsze trawienie w żołądku i na dalszych etapach procesu. W mindful eating chodzi o to, by na jedzeniu skupić się jak na każdej innej świadomej czynności. Rozpraszacze, na przykład telewizor czy telefon, sprawiają, że nie pamiętamy, ile posiłku zostało zjedzone. To sprzyja późniejszemu podjadaniu. 

Należy zwrócić uwagę na moment podczas jedzenia, gdy czujesz, że jesteś już prawie najedzony. Nie czekaj na pojawienie się uczucia ciężkości po posiłku, bo moment niemal pełnego komfortu i sytości zazwyczaj oznacza, że ilość przyjętego jedzenia jest już wystarczająca. Regularne analizowanie sygnałów płynących z organizmu pozwala odróżnić prawdziwy głód od chęci jedzenia wywołanej innymi wyzwalaczami – często kompulsywnymi. 

Najlepiej zacząć od jednego posiłku, zamiast od razu wywracać do góry nogami cały swój plan żywieniowy. Uważność przy jedzeniu przyjdzie stopniowo, należy więc skupić się na tym, by nauczyć się tej techniki. 

Naukę zdrowych nawyków żywieniowych zacznij od jednego, wybranego posiłku dziennie. Zjedz go przy stole, bez dotykania telefonu, oglądania telewizji czy czytania gazety. Zanim zaczniesz jeść, zatrzymaj się na chwilę i spróbuj ocenić swój poziom głodu w skali od 1 do 10.

Jeśli chodzi o uważne jedzenie, rodzynki często wymieniane są jako produkt służący ćwiczeniu i nauce zasad omawianej praktyki. Ćwiczenie pojawia się na kursach dotyczących świadomego jedzenia – polega ono na tym, by maksymalnie skupić się na wszystkich cechach niewielkiego owocu. 

Najpierw ogląda się jej kształt, fakturę, powierzchnię, ocenia zapach, ciężar i teksturę z zewnątrz. Dopiero później wkłada się ją do ust, ale nie należy gryźć jej od razu – warto zauważyć pierwsze odczucia, produkcję śliny i to, jaki smak dominuje. Następnie podczas gryzienia obserwuje się zmieniające się odczucia smakowe, poziom kwasowości i słodyczy owocu, konsystencję i to, jak łatwo jest połknąć rodzynkę. 

Ćwiczenie pokazuje, że nawet mały owoc może dostarczać dużej ilości sensorycznych bodźców, ile aspektów pomija się podczas codziennego spożywania innych, większych posiłków. 

Jedzenie pod wpływem emocji pojawia się wtedy, gdy jedzenie staje się sposobem rozładowania napięcia, a nie odpowiedzią na prawdziwy głód. Stres zwiększa wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu, który u części osób nasila apetyt na tłuste, słodkie lub przetworzone jedzenie. 

Zanim sięgniesz po jedzenie, na które odczuwasz gwałtowną ochotę, zadaj sobie pytanie, czy to prawdziwa potrzeba, czy sposób na poprawę nastroju. Jedzenie pod wpływem stresu często polega na szybkim opróżnianiu przekąsek prosto z opakowania, przez co trudniej jest kontrolować ilość przyjętego posiłku. 

Prowadzenie krótkich notatek pozwala zauważyć zależność między jedzeniem i emocjami. Świadomie budowane nawyki żywieniowe zmniejszają ryzyko automatycznego podjadania, dlatego praktykować mindful eating warto szczególnie wtedy, czy jedzenie jest Twoją reakcją na stres, nudę czy smutek. 

Praktyka uważnego jedzenia pozwala Ci jeść wolniej, ukrócić kompulsywne objadanie się czy zajadanie stresu, nagradzanie się posiłkami. Te zjawiska długofalowo mogą przekładać się na otyłość, zaburzenia odżywiania czy inne negatywne aspekty relacji z jedzeniem. 

Mindful eating jest pomocne w kontroli głodu i sytości, pozwala jeść bardziej świadomie, eliminuje jedzenie emocjonalne i jedzenie w pośpiechu. Warto jeść uważnie i zacząć od jednego posiłku dziennie, by następnie nabyte umiejętności trwale wprowadzić w swoje życie.