Zastanawiasz się, czy warto korzystać z obciążników na ręce podczas treningu? Co daje to akcesorium? Dowiedz się, czy warto dodać je do ćwiczeń.
Chcesz, by Twój trening był bardziej efektywny? Jednym z rozwiązań może być założenie specjalnych obciążników na ręce. Czy ten sposób będzie skuteczny? Dlaczego warto dodać podczas ćwiczeń obciążniki na nadgarstki? Co dają? Sprawdźmy!
Obciążniki to akcesoria, które pomagają zintensyfikować treningi oraz rozwijać siłę, wytrzymałość i kondycję. Mogą być zakładane zarówno na ręce i nogi, jak i na przykład na tułów, w formie kamizelki. Są używane w wielu różnych treningach, pozwalając dostosować trening do indywidualnych potrzeb sportowca.
Chcesz zwiększyć intensywność swojego treningu i szybciej osiągnąć efekty? Obciążniki na nadgarstki i kostki to prosty sposób na wzmocnienie mięśni i urozmaicenie ćwiczeń.
Co dają obciążniki na ręce? Dzięki nim możesz:
– zwiększają intensywność ćwiczeń – dzięki temu możesz spalić więcej kalorii, a tym samym przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej,
– poprawiają wytrzymałość mięśniową – zwłaszcza w górnej części ciała, gdyż mięśnie muszą pracować ciężej,
– wspomagają rehabilitację – obciążniki są często używane w fizjoterapii do odbudowy siły i ruchomości w osłabionych mięśniach, na przykład po kontuzjach lub operacjach,
– zwiększają kontrolę mięśniową i koordynację – dodatkowy ciężar wymaga większej precyzji w ruchach, co poprawia świadomość ciała,
– wzmacniają kości – poprzez delikatne zwiększenie nacisku, co sprawdza się w prewencji osteoporozy.
Warto mieć świadomość, że obciążniki na kostki i nadgarstki mogą mieć różne warianty i formy, różniące się wagą, materiałem i sposobem mocowania.
– Obciążniki z zapięciem na rzep – akcesoria tego typu owija się wokół nadgarstków. Zwykle ważą od 0,5 do 5 kg (para). Najczęściej wykonywane są z nylonu lub neoprenu ze specjalnym wypełnieniem, na przykład stalowymi kulkami lub piaskiem. Są łatwe w zakładaniu i zdejmowaniu, a do tego nie będą się zsuwać. Są także regulowane, dzięki czemu łatwo dopasujesz je do rozmiaru ręki.
– Rękawiczki z obciążeniem – zazwyczaj mają od 0,5 kg do 2 kg na rękawicę. Są wykonywane z miękkiego materiału i nie ograniczają ruchomości palców podczas treningu.
– Regulowane obciążniki – można do nich dodawać lub usuwać małe wkłady, często w postaci solidnych metalowych płytek. Dzięki temu łatwo dopasujesz obciążenie do potrzeb treningu, wybierając na przykład 1 kg, jeśli dopiero zaczynasz trening z obciążnikami.
– Miękkie opaski z obciążeniem – zwykle ważą około 1 kg i są wykonywane z silikonu lub neoprenu. Nie uciskają skóry na nadgarstku i są komfortowe w noszeniu. Dobrze sprawdzą się do domowego treningu.
Obciążniki można wykorzystywać między innymi w treningu aerobowym. Możesz założyć je na treningu fitness, na przykład zumbie, czy podczas skakania na skakance. Pomogą Ci wówczas zwiększyć tętno i intensywność wysiłku. Zaangażują ponadto mięśnie górnej części ciała, przy jednoczesnej pracy kończyn dolnych.
Obciążniki warto zapinać na nadgarstkach także podczas treningu siłowego, by szybciej rozwinąć ramiona, plecy, klatkę piersiową, ręce i nogi. Pomogą one ponadto skupić się na izolacji mięśni i zbudować odpowiednią siłę.
Możesz też używać ich w sztukach walki i treningu bokserskim. W tych sportach obciążniki zwiększą siłę i szybkość ciosów, a do tego poprawią technikę dzięki dodatkowej kontroli ruchu. Warto też wyposażyć się w nie przy treningu rehabilitacyjnym, by przywrócić siłę w osłabionych po urazach mięśni. Warto w tym wypadku najpierw skonsultować się ze specjalistą.
Dodając obciążniki do ćwiczeń, możesz zwiększyć efektywność treningu i uzyskać lepsze rezultaty. Co warto dodać do planu treningowego? Oto kilka przykładowych ćwiczeń, w których można używać obciążników:
– wznosy ramion w bok – wzmacniają mięśnie ramion i barków. Stań prosto z obciążnikami na nadgarstkach. Unieś ramiona w bok do wysokości barków, utrzymując napięcie. Powoli opuść ramiona,
– rozpiętki stojąc – pozwalają wzmocnić mięśnie pleców i ramion. Stań prosto, ręce wyciągnij przed siebie. Rozłóż ramiona na boki, utrzymując lekko zgięte łokcie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej,
– wiosłowanie w opadzie – sprawia, że plecy i ramiona stają się bardziej wytrzymałe. Stań w lekkim rozkroku, pochyl się do przodu. Ramiona ułóż wzdłuż ciała, a następnie podciągaj łokcie do tyłu, jakbyś chciał zbliżyć łopatki. Powoli opuść ręce,
– boksowanie w miejscu – to ćwiczenie dodane do rutyny pozwoli Ci poprawić kondycję i wzmocni ramiona. Stań w lekkim rozkroku, dłonie na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj przez 3-5 minut szybkie ciosy przed siebie,
– pompki z obciążnikami – ćwiczą klatkę piersiową, ramiona i tricepsy. Przyjmij pozycję pompki i wykonuj je jak zwykle, ale z dodatkowym oporem na rękach.
Obciążniki na nadgarstkach mogą skuteczniej zaangażować ramiona i spalić więcej kalorii. Warto jednak pamiętać, że ich stosowanie wiąże się z ryzykiem przeciążenia stawów i mięśni, zwłaszcza przy nieodpowiedniej technice biegu. Lepiej je stosować przy krótszych i mniej dynamicznych treningach biegowych, aby poprawić siłę i wytrzymałość, ale należy unikać zbyt dużych ciężarów i długotrwałego użytkowania, aby nie narazić się na kontuzje. Jeśli chcesz wprowadzić obciążniki do biegania, zacznij od lekkich modeli (0,5–1 kg) i dbaj o właściwą postawę.
Wiesz już, czy warto wykorzystywać obciążniki na nadgarstki. Efekty regularnego treningu z tym akcesorium pozwolą zwiększyć poziom wytrenowania, przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej oraz urozmaicić aktywność fizyczną. Pamiętaj o powyższych wskazówkach, a z pewnością zauważysz rezultaty.
