Ćwiczenie pilatesu na leżąco niesie wiele korzyści dla zdrowia. Sprawdź, komu sprawdzi się taki trening!
Szukasz aktywności fizycznej, która pozwoli Ci zadbać o zdrową sylwetkę bez nadmiernego obciążania stawów? Być może do gustu przypadnie Ci pilates na leżąco! Komu sprawdzi się ta odmiana pilatesu? Na czym polegają przykładowe ćwiczenia? Odpowiedzi znajdziesz poniżej!
Pilates to niezwykle popularny sport, który niesie wiele korzyści dla zdrowia. Nie inaczej jest w przypadku pilatesu na leżąco. Wykonywanie ćwiczeń w pozycji leżącej to efektywny i bezpieczny sposób na wzmocnienie wielu kluczowych grup mięśniowych, między innymi mięśni core i pleców. Ponadto tego rodzaju trening odciąża kręgosłup i ma pozytywny wpływ na postawę ciała.
Pilates na leżąco opiera się na wykonywaniu ćwiczeń na brzuchu, plecach lub na boku, co ma duży wpływ na charakter ćwiczeń. Jako że są one mniej dynamiczne i nie stanowią dużego obciążenia dla stawów, trening pilatesu leżąc sprawdzi się zwłaszcza seniorom, początkującym entuzjastom aktywności fizycznej czy też osobom, które chcą wrócić do sprawności po kontuzji. Dodatkowo pilates w pozycji leżącej pozwala wzmocnić mięśnie pleców i popracować nad stabilizacją tułowia, co może przynieść ulgę osobom cierpiącym na bóle kręgosłupa.
Dużą zaletą ćwiczenia pilatesu na leżąco jest możliwość dopasowania poziomu trudności ćwiczenia do indywidualnych potrzeb. To sprawia, że wspomnianą odmianę tego znanego sportu można uprawiać niezależnie od wieku czy doświadczenia.
Chcesz spróbować swoich sił w pilatesie na leżąco? Zanim zaczniesz przygodę z nowym sportem, zadbaj o odpowiedni sprzęt, który zapewni Ci bezpieczeństwo i zwiększy komfort wykonywania ćwiczeń. Przydatne będą akcesoria takie jak:
– mata do pilatesu – amortyzuje uderzenia o podłoże i zapewnia wygodę podczas treningu;
– gumy oporowe – pozwalają zwiększyć poziom trudności ćwiczenia bez nadmiernego obciążania mięśni;
– piłka do pilatesu – wspomaga pracę nad kontrolą ruchu i pozwala angażować mięśnie głębokie;
– ring do pilatesu – zwiększa opór podczas wykonywania ćwiczeń, dzięki czemu pozwala angażować różne partie mięśni;
– strój sportowy – odzież do ćwiczeń powinna zapewniać swobodę ruchu i oddychalność.
Pilates na leżąco obejmuje wiele różnorodnych ćwiczeń, które pozwalają wzmocnić niemal każdą partię ciała. Niektóre z nich wymagają korzystania z dodatkowych akcesoriów, podczas gdy inne opierają się wyłącznie na macie. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia pilates, dzięki którym zadbasz o zdrową sylwetkę i poprawisz ogólną kondycję!
Glute bridge, czyli unoszenie bioder, to ćwiczenie wzmacniające mięśnie głębokie brzucha oraz pośladki. Oprócz tego pomaga odciążyć kręgosłup, niwelując napięcie w miednicy.
1. Połóż się plecami na macie. Ugnij nogi, opierając stopy stabilnie o podłoże. Twoje ręce powinny spoczywać wzdłuż tułowia.
2. Napnij brzuch i pośladki, unosząc biodra do góry w taki sposób, aby odcinek od barków do kolan przypominał linię prostą.
3. Przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem.
Wyciskanie z użyciem obręczy do pilatesu to proste ćwiczenie, które skutecznie wzmacnia mięśnie górnych partii ciała: klatki piersiowej, barków oraz ramion.
1. Połóż się plecami na macie, uginając nogi i opierając stopy stabilnie na podłożu.
2. Chwyć ring obiema rękami i ustaw go na wysokości klatki piersiowej.
3. Odsuń ring od klatki piersiowej. Pamiętaj, że Twoje łokcie powinny pozostać zgięte.
4. Napnij brzuch, a następnie powoli ściskaj ring i utrzymaj napięcie mięśni przez 2 sekundy. Staraj się, aby ruch nie wychodził z nadgarstków.
5. Rozluźnij nacisk na ring. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie clamshell pomaga wzmacniać mięśnie pośladków, co przekłada się na lepszą stabilizację bioder.
1. Załóż gumę oporową na wysokości kolan, a następnie połóż się na boku na macie.
2. Ugnij nogi pod kątem 90 stopni i złącz stopy.
3. Podeprzyj głowę jedną ręką, a drugą ułóż na biodrze, unosząc łokieć do góry.
4. Napinając brzuch, odchyl górne kolano. Pamiętaj, że biodra powinny pozostać nieruchome, a stopy złączone.
5. Powoli opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 10 razy na każdą nogę.
Swimming na brzuchu to ćwiczenie pilates, dzięki któremu wzmocnisz między innymi mięśnie pleców oraz pośladków, a także tylną część ud.
1. Połóż się na brzuchu na macie. Wyprostuj nogi i ręce, wyciągając je daleko przed siebie.
2. Napnij mięśnie brzucha, a następnie oderwij tułów od maty, unosząc jednocześnie ręce i nogi nad matę.
3. Utrzymując pozycję, wykonuj naprzemienne ruchy nogami i rękami: jeśli unosisz prawą rękę, unoś lewą nogę.
4. Oddychaj równomiernie i nie zadzieraj brody wysoko.
5. Kontynuuj ruch przez 30 sekund, a następnie kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
Struktura Twojego treningu powinna bezpośrednio odpowiadać na potrzeby ciała o danej porze. Rano Twoje ciało jest sztywne po nocy. Skup się na ćwiczeniach otwierających przód ciała, biodra i klatkę piersiową. Zwróć uwagę na powolne rozgrzanie stawów. Idealne będą pozycje stojące lub klęk podparty, które szybko postawią Cię na nogi.
Wieczorem ciało jest elastyczne, ale zmęczone i spięte grawitacją. Wybieraj ćwiczenia w leżeniu tyłem lub przodem, które odciążają kręgosłup. Skup się na rotacjach kręgosłupa (w bezpiecznym zakresie) i rozciąganiu taśmy tylnej (tył ud, pośladki, łydki).
Dzięki tym ćwiczeniom możesz łatwiej wejść w nowy dzień i przygotować się na czekające Cię zajęcia. Ćwiczenia pozwalają pobudzić organizm. Poznaj przykładowy trening pilates na rano.
– Koci grzbiet w klęku podpartym (Cat-Cow) – 8 powtórzeń na powolne i bezpieczne poruszenie kręgosłupa bez nadmiernego obciążenia.
– Pływanie w leżeniu na brzuchu – 10 powtórzeń na każdą stronę. Ćwiczenie genialnie aktywuje całą tylną taśmę anatomiczną i budzi pośladki.
– Setka w wersji zmodyfikowanej, czyli stopy oparte na macie, kolana ugięte. Uniesiona głowa i łopatki, pompujące ruchy ramion (100 uderzeń zsynchronizowanych z oddechem). To ćwiczenie błyskawicznie rozpala ogień w centrum ciała i poprawia krążenie.
– Rolowanie kręgosłupa w staniu – 3 powtórzenia na sam koniec, wykonywane bardzo powoli, by poczuć działanie grawitacji i rozluźnić barki.
Wieczorem ciało potrzebuje relaksu, aby wejść w stan odpoczynku. Poniżej zestaw ćwiczeń, który w tym pomoże.
– Krążenie miednicą – delikatne przetaczanie miednicy w leżeniu na plecach (wizualizacja zegara pod kością krzyżową). Wykonuj przez 2-3 minuty, aby uwolnić napięcia z lędźwi,
– Mostki na barkach – wykonaj 8 powtórzeń. Powolne unoszenie bioder kręg po kręgu w górę i powolny powrót w dół. Idealne ćwiczenie na otwarcie spiętych od siedzenia bioder.
– Rozciąganie kręgosłupa w przód – 6 powtórzeń w siadzie z szeroko rozstawionymi nogami. Pozwala wydłużyć dolne plecy i rozciągnąć spięte mięśnie dwugłowe ud.
– Skręty kręgosłupa w leżeniu – kolana ugięte, stopy uniesione lub oparte na ziemi. Delikatne opuszczanie kolan raz na prawą, raz na lewą stronę przy łopatkach doklejonych do maty. Po 5 powtórzeń na stronę dla maksymalnego rozluźnienia.
Pilates ma przede wszystkim pomagać organizmowi w radzeniu sobie z napięciem oraz wzmacnianiu mięśni głębokich. To, o której porze ćwiczysz, ma wpływ na efekty i Twoje samopoczucie.
Czy warto ćwiczyć pilates na leżąco? To pytanie często pojawia się w głowach osób, które szukają przyjemnej aktywności fizycznej. Wspomniana odmiana pilatesu niesie wiele korzyści zdrowotnych i nie przeciąża stawów, dzięki czemu będzie dobrym wyborem niezależnie od wieku i poziomu doświadczenia. Pamiętaj jednak, by wyposażyć się w odpowiedni sprzęt!
