Pilates – rano czy wieczorem? O jakiej porze ćwiczyć?

Wybór między porannym a wieczornym treningiem zależy przede wszystkim od Twojego chronotypu (czy jesteś nocnym markiem, czy rannym ptaszkiem), codziennego grafiku oraz celów, jakie przed sobą stawiasz. Rano warto trenować wtedy, gdy potrzebujesz solidnego kopa energii, chcesz pobudzić metabolizm i „ustawić” prawidłową postawę ciała na resztę dnia. Poranna sesja jest idealna dla osób, które wieczorem czują się zbyt zmęczone psychicznie, by skupić się na precyzji ruchów. Z kolei wieczorny pilates będzie strzałem w dziesiątkę, jeśli Twoim głównym celem jest rozluźnienie spiętego po całym dniu siedzenia ciała, rozciągnięcie mięśni oraz wyciszenie przebodźcowanego układu nerwowego.

Trening o świcie ma zupełnie inne działanie fizjologiczne niż ten wykonywany o zmierzchu. Wybierając pilates na rano, zyskujesz przede wszystkim przyspieszenie krążenia i głębokie dotlenienie organizmu. Poranne ćwiczenia aktywują mięśnie głębokie, co sprawia, że przez resztę dnia automatycznie mniej się garbisz przy biurku. Ponadto, wykonanie treningu rano daje ogromną satysfakcję psychiczną i eliminuje ryzyko, że wieczorem wymówisz się brakiem czasu lub nadprogramowymi obowiązkami.

Wieczorne korzyści są zgoła inne. Twoje ciało po całym dniu ruchu ma wyższą temperaturę, stawy są bardziej elastyczne, a mięśnie mają większy zakres ruchu. Pilates pod koniec dnia działa jak fizjoterapeutyczny kompres. Niweluje napięcia w karku, barkach i lędźwiach, które nagromadziły się podczas godzin spędzonych przed komputerem czy w samochodzie.

Zdecydowanie tak. Pilates opiera się na unikalnym sposobie oddychania boczno-żebrowego, który bezpośrednio stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za relaks i regenerację. Podczas ćwiczeń musisz maksymalnie skupić się na precyzji ruchu, ułożeniu miednicy i synchronizacji oddechu. Ta ekstremalna uważność sprawia, że Twój mózg po prostu nie ma wolnych zasobów na analizowanie problemów z pracy czy domowych stresów. Taki trening działa jak aktywna medytacja, przez co pomaga się relaksować.

To jeden z najczęstszych dylematów. Specyfika pilatesu polega na permanentnej, silnej aktywacji mięśni brzucha i głębokiego gorsetu odcinka lędźwiowego. Ćwiczenie z pełnym żołądkiem jest nie tylko skrajnie niekomfortowe, ale może wręcz prowadzić do problemów z trawieniem, mdłości czy ucisku na przeponę.

Jeśli planujesz delikatną, krótką sesję rozciągającą na przebudzenie, możesz wykonać ją na czczo, wypijając wcześniej jedynie szklankę ciepłej wody. Jeżeli jednak Twój poranny trening ma trwać dłużej niż 30 minut i zawierać intensywne ćwiczenia wzmacniające, zjedz lekki posiłek węglowodanowy (na przykład banana, małą porcję owsianki, batona energetycznego lub tosta z dżemem) na około 45-60 minut przed wejściem na matę. Taka przekąska wystarczy, aby dać zastrzyk energii, ale nie czuć przepełnienia.

W przypadku osób borykających się z dyskopatią, rwą kulszową czy przewlekłym bólem pleców, biomechanika ciała podpowiada jednoznaczną odpowiedź: najlepszą porą na trening jest późne popołudnie lub wieczór. W nocy, kiedy leżysz, Twoje krążki międzykręgowe (dyski) chłoną wodę jak gąbka, i pęcznieją. Przez pierwsze 1-2 godziny po przebudzeniu są one maksymalnie uwodnione, co drastycznie zwiększa ciśnienie hydrostatyczne wewnątrz kręgosłupa. Wykonywanie intensywnych skłonów, skrętów czy rolowania kręgosłupa wczesnym rankiem niesie ze sobą najwyższe ryzyko kontuzji i zaostrzenia bólu. Jeśli musisz ćwiczyć rano, zacznij sesję minimum godzinę po wstaniu z łóżka i skup się wyłącznie na pozycjach neutralnych oraz delikatnym otwieraniu klatki piersiowej, unikając głębokich skłonów.

Struktura Twojego treningu powinna bezpośrednio odpowiadać na potrzeby ciała o danej porze. Rano Twoje ciało jest sztywne po nocy. Skup się na ćwiczeniach otwierających przód ciała, biodra i klatkę piersiową. Zwróć uwagę na powolne rozgrzanie stawów. Idealne będą pozycje stojące lub klęk podparty, które szybko postawią Cię na nogi.

Wieczorem ciało jest elastyczne, ale zmęczone i spięte grawitacją. Wybieraj ćwiczenia w leżeniu tyłem lub przodem, które odciążają kręgosłup. Skup się na rotacjach kręgosłupa (w bezpiecznym zakresie) i rozciąganiu taśmy tylnej (tył ud, pośladki, łydki).

Wieczorem ciało potrzebuje relaksu, aby wejść w stan odpoczynku. Poniżej zestaw ćwiczeń, który w tym pomoże.

– Krążenie miednicą – delikatne przetaczanie miednicy w leżeniu na plecach (wizualizacja zegara pod kością krzyżową). Wykonuj przez 2-3 minuty, aby uwolnić napięcia z lędźwi,
– Mostki na barkach – wykonaj 8 powtórzeń. Powolne unoszenie bioder kręg po kręgu w górę i powolny powrót w dół. Idealne ćwiczenie na otwarcie spiętych od siedzenia bioder.
– Rozciąganie kręgosłupa w przód – 6 powtórzeń w siadzie z szeroko rozstawionymi nogami. Pozwala wydłużyć dolne plecy i rozciągnąć spięte mięśnie dwugłowe ud.
– Skręty kręgosłupa w leżeniu – kolana ugięte, stopy uniesione lub oparte na ziemi. Delikatne opuszczanie kolan raz na prawą, raz na lewą stronę przy łopatkach doklejonych do maty. Po 5 powtórzeń na stronę dla maksymalnego rozluźnienia.

Pilates ma przede wszystkim pomagać organizmowi w radzeniu sobie z napięciem oraz wzmacnianiu mięśni głębokich. To, o której porze ćwiczysz, ma wpływ na efekty i Twoje samopoczucie.