Shin splints – co to? Przyczyny, objawy i leczenie bólu piszczeli

Shin splints to inaczej mówiąc zespół ciasnoty przedziałów powięziowych okolicy mięśni podudzia. Dolegliwość ta odnosi się do bólu, który zlokalizowany jest wzdłuż kości piszczelowej. Przypadłość ta spowodowana jest przez regularne przeciążenia i rozwija się stopniowo. Warto też zaznaczyć, że nazwą tą określa się również zespół przeciążenia przyśrodkowej okolicy piszczeli i przedniej oraz przewlekły zespół ciasnoty powięziowej przedniej grupy podudzia.

Shin splints to schorzenie wynikające z przeciążenia kości piszczelowej oraz otaczających ją struktur łącznotkankowych, które odpowiadają za mocowanie mięśni do kości. Ryzyko jego wystąpienia wzrasta w sytuacjach, gdy organizm nie jest odpowiednio przygotowany na wzmożony wysiłek. Szczególnie narażone są osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem lub nagle zwiększające czas trwania, intensywność bądź częstotliwość treningów.

Dodatkowymi czynnikami, przez który może pojawiać się ból piszczela przy bieganiu, są biegi po twardych lub nierównych nawierzchniach, a także nieprawidłowości w budowie stóp takie jak płaskostopie. Nieodpowiednie obuwie, stosowanie leków sterydowych osłabiających tkanki, nadmierne napięcie mięśni łydek czy różnice w długości kończyn również mogą przyczyniać się do pojawienia się dolegliwości.

Cierpisz na shin splints? Jak leczyć ten uraz? Nadmierne przeciążenie mięśni podudzia oraz ból w okolicy kości piszczelowej to sygnały, które powinny skłonić do konsultacji ze specjalistą. Ważnym elementem terapii jest ograniczenie dystansu pokonywanego podczas biegu oraz zmniejszenie intensywności treningów. Aby uniknąć ciągłego przeciążania tych samych grup mięśniowych, warto także wprowadzić do planu aktywności fizycznej różnorodne ćwiczenia, które angażują inne partie ciała.

W niektórych przypadkach konieczne może być zastosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych, które pomagają zmniejszyć stan zapalny oraz złagodzić ból. Mogą być podawane w formie tabletek, maści lub zastrzyków. W wyjątkowych sytuacjach, gdy dotychczasowe metody leczenia nie przynoszą rezultatów, stosuje się unieruchomienie kończyny za pomocą ortezy na kilka tygodni, aby umożliwić regenerację przeciążonych struktur.

Jeśli chcesz zapobiec powstaniu bólu piszczeli podczas biegania, regularnie wykonuj poniższe ćwiczenia rozciągające. Możesz je wykonywać na podłodze lub dla większej wygody na macie do ćwiczeń.

– Rozciąganie mięśnia piszczelowego przedniego – usiądź na piętach z palcami stóp skierowanymi do tyłu i delikatnie naciskaj biodrami w dół, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż piszczeli. Przytrzymaj pozycję przez 20–30 sekund, powtarzając 3 razy.

– Rozciąganie łydki przy ścianie – stań w wykroku, oprzyj dłonie o ścianę i pochyl ciało do przodu, trzymając tylną nogę wyprostowaną i piętę przy ziemi. Wytrzymaj 30 sekund, zmień nogę i powtórz 3 razy na każdą stronę.

– Rozciąganie za pomocą ręcznika lub taśmy – usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i opleć taśmę wokół śródstopia jednej z nich. Pociągnij ją delikatnie w swoim kierunku, rozciągając mięśnie łydki i piszczeli, przytrzymując przez 20–30 sekund.

– Rozciąganie stopy na stojąco – stań prosto i oprzyj grzbiet jednej stopy o podłoże za sobą, lekko uginając kolano. Delikatnie naciskaj, aby poczuć rozciąganie wzdłuż przedniej części goleni, przytrzymując pozycję przez 30 sekund.

– Rolowanie piszczeli i łydki – usiądź na podłodze i umieść wałek pod golenią, a następnie powoli przesuwaj nogę w przód i w tył, aby rozluźnić napięte mięśnie. Możesz dostosować nacisk, opierając drugą nogę na rolowanej, wykonując 1–2 minuty na każdą stronę.

Pamiętaj także, aby zadbać o prawidłową technikę biegu. Nawet niewielka zmiana może pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji podczas treningu. Do tego też wybierz odpowiednie buty do biegania z amortyzacją. Do sesji treningowych dodaj ponadto ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące nogi, biodra oraz tułów. 

Regularna profilaktyka, odpowiednie rozciąganie oraz świadome planowanie treningów mogą znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia shin splints i pozwolą czerpać pełną satysfakcję z biegania. Warto także pamiętać o wyborze właściwego obuwia i słuchaniu sygnałów wysyłanych przez organizm, aby uniknąć przewlekłych kontuzji i długotrwałego leczenia.