Slide board – co to za sprzęt, jakie daje efekty i jak ćwiczyć?

Slide board to gładka płyta treningowa z ogranicznikami po obu stronach. Ćwiczący zakłada specjalne nakładki albo śliskie ochraniacze na buty i wykonuje kontrolowane przesuwanie stóp po powierzchni. W anglojęzycznych publikacjach akcesorium można spotkać także pod nawami slideboard czy the board, oznaczają one ten sam przyrząd.

Ruch na urządzeniu odbywa się poprzez odpychanie jednej nogi i płynny ruch ślizgowy na drugą stronę. Po dotknięciu ogranicznika, następuje odbicie i powrót. Powierzchnia płyty często pokryta jest wykończeniem typu non-slip od spodu, dzięki czemu sprzęt nie przesuwa się po podłodze w trakcie ćwiczeń. 

Trening może pozornie wyglądać łatwo, ale wymaga ciągłego kontrolowania pozycji ciała. Nie da się w trakcie ślizgu odpocząć, bo mięśnie przez cały czas muszą stabilizować sylwetkę. 

Przy trenowaniu na slide boardzie, największą pracę wykonują pośladki, mięśnie ud oraz przywodziciele i odwodziciele bioder. To one odpowiadają za hamowanie ruchu i odpychanie ciała. Ponadto bardzo mocno aktywowany jest także core, czyli mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację ciała, utrzymanie odpowiednio prostego tułowia podczas przesuwania się. 

Pracuje również znaczna część tylnej taśmy, w tym tak zwany hamstring, czyli grupa mięśni znajdująca się z tyłu uda. Tylna taśma odpowiada za kontrolowanie ruchu i wyhamowanie kończyny przed odbiciem. 

W ćwiczeniach uczestniczą również łydki, mięśnie stóp oraz mięśnie stabilizujące biodra i stawy kolanowe. Ponieważ ciężar ciała przenosi się ciągle z jednej strony na drugą, organizm uczy się lepszej koordynacji i utrzymywania równowagi. Zachowanie balansu wymaga skupienia, wytężonej pracy wielu partii mięśniowych jednocześnie. 

Slide board jest dobrym wyborem dla fanów treningów cardio, fitnessu czy zimowych sportów. To także ciekawe urozmaicenie klasycznego treningu siłowego, forma ogólnorozwojowej aktywności oraz sposobność do tego, by wzmocnić poczucie równowagi. 

Ze slide boardów skorzystają narciarze, łyżwiarze, rolkarze, hokeiści, bo ruch generowany na płycie przypomina charakterystyczne dla powyższych dyscyplin odpychanie się. Z akcesorium korzystają także biegacze i zawodnicy sportów zespołowych, bo mogą oni poprawić kontrolę ruchu bocznego, która przydaje się na przykład w koszykówce, piłce ręcznej czy nożnej. 

Osoby początkujące również mogą trenować sliding, czyli przemieszczanie się na akcesorium, powinny jednak zacząć od krótkich serii i wolniejszego tempa, aby przyzwyczaić mięśnie do specyfiki ruchu. Czasem tego typu płyty wykorzystywane są także w treningu funkcjonalnym, a nawet rehabilitacji, jednak tylko wtedy, gdy taki program przygotuje fizjoterapeuta. 

Podstawowym ćwiczeniem jest ślizg boczny, czyli odbicie jedną nogą, przesunięcie na drugą stronę i kontrolowane zatrzymanie przy ograniczniku. Inne ćwiczenie to na przykład przysiad ze ślizgiem, gdzie jedna noga pozostaje stabilna na podłożu, a druga wykonuje intensywny ruch w bok. Ćwiczenie mocniej angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud. 

Wśród ćwiczeń można wyróżnić także wykroki ślizgowe. Zamiast klasycznego kroku, noga przesuwa się bardziej po powierzchni, dzięki temu mięśnie pracują dłużej, a ruch jest bardziej kontrolowany. Powolne wykonywanie ćwiczenia przypomina trening rozciągający czy ruchy znane z pilatesu. 

Jednym z błędów może być zbyt gwałtowne odbijanie się od ograniczników. Siła powinna pochodzić z nóg, a nie być generowana poprzez uderzanie o krawędź akcesorium. Należy także pilnować, by unikać prostowania kolan podczas ślizgu. Pożądana jest pozycja, w której kolana są lekko ugięte, co amortyzuje ruch i pozwala odciążyć stawy. 

Nie patrz podczas ćwiczeń pod stopy, bo utrudnia to utrzymanie równowagi. Wzrok powinien być skierowany przed siebie lub w neutralnym kierunku. Pamiętaj także o tym, by nie nadawać ćwiczeniom zbyt szybkiego tempa, szczególnie na początku, nim dobrze opanujesz technikę konkretnego ruchu. 

Slide board najlepiej działa na równej, gładkiej powierzchni, a przed ćwiczeniami warto upewnić się, że warstwa non-slip dobrze przylega do podłogi. Jeżeli masz wątpliwości, czy dobrze wykonujesz wybrane przez siebie ćwiczenie, możesz skonsultować się z fizjoterapeutą czy trenerem, którzy skutecznie Ci doradzą. 

Przed ćwiczeniami dobrze jest wykonać krótką sesję statycznego rozciągania się, ze szczególnym uwzględnieniem tylnej taśmy nóg. Dzięki temu mięśnie przygotują się na wysiłek, co zmniejszy ryzyko potencjalnej kontuzji.

Podsumowując, slide board to ciekawe akcesorium treningowe pozwalające na odtworzenie ruchu imitującego jazdę na łyżwach czy rolkach w warunkach domowych. Sprawdza się i wśród zaawansowanych sportowców, i wśród hobbystów lub osób, które pragną poprawić swoją sprawność. 

Najmocniej oddziałuje na mięśnie nóg, bioder i core, przekłada się na lepszą stabilizację całego ciała i zdolność utrzymywania równowagi. Ćwiczy balans, dobrą pozycję kręgosłupa, pozwala zgubić zbędne kalorie. To niewielkie urządzenie łatwo jest przechowywać i może być ciekawym uzupełnieniem treningu funkcjonalnego, cardio czy siłowego.