Trening Push Pull Legs – co to? Przykładowy plan treningowy

Trening Push Pull Legs stosowany był już w latach 80. XX wieku. Sławę zyskał dzięki Lee Haney'owi, który osiem razy zdobył tytuł Mr. Olympia. Jego sukcesy potwierdzają, że trening Push Pull Legs na masę jest skuteczny w budowaniu i rozwijaniu siły mięśniowej. Ten system treningowy, który oznacza z angielskiego wyciskanie, przyciąganie, nogi, opiera się na trzech jednostkach treningowych w tygodniu. Każda sesja skupia się na innej grupie ruchów, które angażują konkretne partie mięśniowe.

Podstawą każdego treningu jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych z wolnymi ciężarami, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych jednocześnie. Dzień treningowy Push opiera się na ruchu wyciskania. Trenuje się mięśnie, w których faza ekscentryczna wymaga włożenia siły. Może to być na przykład wyciskanie sztangi, pompki czy hantle.

W dzień Pull są trenowane głównie te, w których faza koncentryczna wymaga włożenia siły opartej na przyciąganiu. Ćwiczenia na mięśnie to na przykład wiosłowanie sztangą, martwy ciąg czy podciąganie się na drążku. Z kolei trening Legs skupia się na mięśniach ud i łydek. 

Trening Push Pull Legs sprawdza się zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak i w budowaniu masy mięśniowej. Osoby, które pragną zwiększyć swoją siłę, również będą zadowolone z efektów, jakie przynosi PPL. Trening ten pozwala także na odpowiednią regenerację mięśni. Po intensywnym treningu każda grupa mięśniowa ma kilka dni na odpoczynek od powtórzeń. Minimalizuje to ryzyko przetrenowania. 

Jakie są jeszcze zalety treningu? Stawiając na plan treningowy Push Pull Legs i dbając o podział dni, zyskujesz też sporą różnorodność ćwiczeń. Zapobiega to monotonii treningowej i wspomaga wszechstronny rozwój partii mięśni. Dzięki dzieleniu na dni można ponadto łatwo monitorować postępy i wprowadzać zmiany w planie treningowym, aby uniknąć stagnacji i cały czas poprawiać swoją ogólną sprawność.

PPL ma pewne zasady treningu. Wśród nich warto wymienić:

– każdy trening z systemu Push Pull Legs powinien rozpoczynać się od przynajmniej 10-minutowej rozgrzewki. Dopiero potem możesz przejść do najbardziej złożonego ćwiczenia i największej partii mięśniowej. Potem przechodź do coraz mniejszych;
– główna część dnia treningowego Push Pull Legs powinna zająć około 30-40 minut, do maksymalnie godziny;
– dzień Push i kolejny powinny oddzielać co najmniej 3 dni przerwy, podobnie jak inny jednostki, takie jak trening nóg;
– pamiętaj, aby na siłowni czy w domu pilnować prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń podczas treningu PPL. Dzięki temu unikniesz kontuzji.

Planując trening Push Pull Legs pamiętaj, aby zachować zasadę trzech dni treningowych z rzędu. Po tym powinien wystąpić jeden lub dwa dni przerwy, by całkowicie odpocząć. Dzięki temu w każdym tygodniu wykonać trening niemalże każdych mięśni, w tym tricepsów podczas treningu Pull czy klatki piersiowej w Push. W ciągu dnia nie zapominaj o podaży białka na przykład w postaci odżywki białkowej, by wyciskanie było skuteczne i oferowało odpowiednie efekty.

Sprawdź też, które ćwiczenia działają na jakie partie. Trening powinien być odpowiednio skonstruowany, mieć optymalną dla Ciebie liczbę powtórzeń i dbać o różnorodność. Poniżej znajdziesz przykładowe plany.

Osoby zaawansowane powinny realizować trening dzielony przez 3 dni z rzędu, a następnie robić 1-2 dni przerwy. Przykładowy plan Push Pull Legs dla nich znajduje się poniżej. Trening jednej partii wykonuje się tu w 4 seriach, od 10 do 12 powtórzeń. 

– Poniedziałek (Push): sztanga, hantle na ławce skośnej, wyciskanie żołnierskie, pompki na triceps.

– Wtorek (Pull): podciąganie na drążku podchwytem, podciąganie na drążku nachwytem, uginanie przedramion ze sztangą, uginanie nadgarstków z hantlami.

– Środa (Legs): przysiad ze sztangą na karku, wyciskanie na suwnicy nożnej, wchodzenie na podwyższenie z hantlami, martwy ciąg na prostych nogach, wspięcia na palcach stojąc.

Plan treningowy PPL dla sportowców średniozaawansowanych powinien być bardziej wymagający i różnorodny w porównaniu do tego dla początkujących. Musi uwzględniać większą liczbę ćwiczeń. Co trenować w dni Push, Pull oraz Legs? Oto wskazówki.

– Poniedziałek (Push): podciąganie na drążku nachwytem (3-5 x 3 powtórzenia), wiosłowanie ciężką hantlą jednorącz (3-4 x 10-15 powtórzeń), face pull (3 x 8-10), wiosłowanie leżąc na ławce (3 x 12-15 powtórzeń), uginanie przedramion ze sztangą łamaną (3 x 10-12 powtórzeń), uginanie przedramion na modlitewniku (2 x 12-15 powtórzeń)

– Wtorek (Pull): podciąganie na drążku chwytem neutralnym (3-4 x 8-10 powtórzeń), przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (3 x 10-12 powtórzeń), wiosłowanie oburącz sztangą w opadzie (3-4 x 10-15 powtórzeń), przyciąganie rączki wyciągu do mostka (3 x 10-15 powtórzeń), high pull (3 x 6-8 powtórzeń), wznosy ramion w opadzie (3 x 12-15 powtórzeń), uginanie ramion ze sztangielkami (3 x 12-15 powtórzeń), uginanie ramion na wyciągu (24 powtórzenia, po 8 razy każde ustawienie łokcia).

– Środa (Legs): przysiady tylne (5 x 8-10 powtórzeń), wykroki ze sztangą (2-3 x 8-12 powtórzeń), unoszenie bioder leżąc (3 x 12-15 powtórzeń), prostowanie nóg siedząc (2 x 12-15 powtórzeń), uginanie nóg na maszynie, jednonóż (4 x 12-15 powtórzeń), wspięcia na palce stojąc (3-4 x 20-30 powtórzeń).

Push Pull Legs to rodzaj treningu, który pozwala wytrenować każdą partię mięśni, przy minimalnym ryzyku przetrenowania. Stosowany regularnie może przynieść znaczące korzyści zarówno w kontekście wyglądu sylwetki, jak i ogólnej sprawności fizycznej.