Ćwiczenia na klatkę piersiową – jakie dodać do treningu?

Zrozumienie anatomii klatki piersiowej jest niezbędne, by skutecznie planować trening tej partii mięśniowej. Zacznijmy od omówienia, w jaki dokładnie sposób jest zbudowany ten obszar ludzkiego ciała.  W treningu siłowym klatki piersiowej szczególną uwagę należy poświęcić trzem głównym strukturom – mięśniowi piersiowemu większemu, mięśniowi piersiowemu mniejszemu oraz mięśniowi mostkowemu. Każdy z nich pełni inną funkcję i ma odmienny wpływ na rozwój sylwetki oraz efektywność ćwiczeń.

Mięsień piersiowy większy to najważniejsza część opisywanego układu. To trójkątny, duży i szeroki mięsień. Jeden z największych, jakie występują w ludzkim organizmie. Posiada trzy przyczepy – jeden w części obojczykowej, jeden w części mostkowo-żebrowej oraz jeden w części dolnej (brzusznej). Mięsień ten odpowiada za funkcjonowanie ramion. Jest także pomocniczym mięśniem oddechowym.

Część środkowa (mostkowo-żebrowa), powinna być priorytetem w treningu nastawionym na rozbudowę klatki. Warto przy tym zwrócić uwagę, że trenując ów mięsień, warto korzystać z większych obciążeń. Wynika to z faktu, że składa się on w większej części z włókien typu pierwszego, zaś w mniejszej z włókien typu drugiego. Ich specyfika sprawia, że szybsze ruchy oraz większa liczba powtórzeń to w tym przypadku najbardziej skuteczne metody.

Częstotliwość treningu zależy w pewnej mierze od twojego poziomu zaawansowania, a także zakładanych celów. Można jednak przyjąć, że optimum to jeden lub dwa treningi w tygodniu. To pozwoli wykonywać ćwiczenia z odpowiednimi obciążeniami, a jednocześnie sprawi, że będziesz w stanie się odpowiednio zregenerować przed kolejną sesją.

Trenując klatkę piersiową, powinieneś dobrać ciężar do swojego doświadczenia. Na początku trenowania klatki warto ćwiczyć z ciężarem, który stanowi od sześćdziesięciu do osiemdziesięciu procent Twoich możliwości. Gdy już w pewien sposób rozwiniesz mięśnie, możesz ćwiczyć, wykorzystując ciężar zbliżony do dziewięćdziesięciu, a nawet niecałych stu procent twoich możliwości. Liczba powtórzeń, które powinieneś wykonać w seriach, powinna wynosić od kilku do kilkunastu i być dostrojona tak, abyś był w stanie odpowiednio stymulować mięśnie, ale jednocześnie unikał przeciążeń.

Trening klatki piersiowej przynosi szereg korzyści. Są to przede wszystkim:

• poprawa siły górnej części ciała,
• lepsze wyniki w innych ćwiczeniach,
• stabilizacja barków i kręgosłupa,
• pomoc w zachowaniu prawidłowej postawy,
• mniejsze ryzyko kontuzji,
• lepszy wygląd sylwetki.

Ćwiczenia na dolną część klatki piersiowej poprawiają ogólną symetrię sylwetki i wpływają na lepsze podparcie całej partii. Oto kilka z nich:

• Pompki na poręczach (dipy) – ustaw dłonie na równoległych poręczach, pochyl lekko tułów do przodu i opuszczaj się, aż ramiona będą pod kątem prostym, potem wypchnij ciało w górę. Skup się na pracy klatki, nie tylko tricepsa. Rób 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół – połóż się na ławce z ujemnym kątem (głową niżej), trzymaj hantle w obu rękach i opuszczaj je powoli do wysokości klatki piersiowej, następnie wypychaj do góry. Ruch powinien być kontrolowany, łokcie lekko rozchylone. Zrób 3 serie po 10-12 powtórzeń.
• Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół – leżąc na tej samej ławce, wykonuj szerokie rozpiętki z hantlami, lekko ugiętymi ramionami, aż poczujesz rozciągnięcie w dolnej części klatki. Następnie kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej. Rób 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Mięśnie górnej części klatki piersiowej odpowiadają za pełny, wypukły wygląd tej partii i poprawiają proporcje sylwetki. Oto, co warto włączyć do sesji treningowej:

• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – ustaw ławkę pod kątem około 30-45°, chwyć sztangę trochę szerzej niż barki, opuść ją powoli do górnej części klatki i wypchnij w górę. Nie blokuj łokci. Rób 4 serie po 6-10 powtórzeń.
• Pompki z nogami na podwyższeniu – ustaw stopy na podwyższeniu (na przykład ławce), dłonie na podłodze na szerokość barków. Wykonuj klasyczne pompki, skupiając się na pracy górnej klatki. Staraj się utrzymać prostą linię ciała. Wykonuj 3 serie po 12-15 powtórzeń.
• Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej w górę – leżąc na ławce ustawionej pod kątem, wykonuj rozpiętki szerokim łukiem z lekkim ugięciem w łokciach, aż poczujesz rozciągnięcie w górze klatki. Wróć kontrolowanie do góry. Zrób 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej pomagają zwiększyć mobilność, poprawić postawę i zmniejszyć napięcia w obręczy barkowej. To dobre uzupełnienie treningu siłowego, szczególnie jeśli dużo czasu spędzasz przy biurku lub odczuwasz spięcie w górnej części ciała. Oto kilka ćwiczeń:

• Rozciąganie klatki na drabinkach – stań bokiem do drabinek (albo w futrynie), chwyć jedną ręką wyżej, lekko odchyl ciało w przód i w bok, aż poczujesz rozciąganie w klatce. Wytrzymaj 20-30 sekund na stronę. Powtórz 3 razy na każdą stronę.
• Wznosy rąk z gumą oporową za plecami – stań prosto, trzymaj gumę w obu dłoniach za plecami, dłonie na szerokość barków, i unosząc je w górę, ściągaj łopatki. Ruch ma być kontrolowany, bez szarpania. Wykonuj 3 serie po 10-15 powtórzeń.
• Pozycja mostka na piłce lub wałku – połóż się plecami na dużej piłce lub wałku tak, by środek pleców był podparty, ręce rozłóż szeroko na boki i oddychaj głęboko. Trzymaj pozycję przez 1-2 minuty. Zrób 2-3 powtórzenia.

Ćwiczenia na mostek klatki piersiowej, które podnoszą tę część ciała, poprawiają jej wypukłość i prezencję, to:

• Wyciskanie hantli na ławce o dużym kącie (60-70°) – ustaw ławkę niemal pionowo, trzymaj hantle w dłoniach i wyciskaj je do góry, lekko na skos. Ruch bardziej aktywuje najwyższe partie klatki. Rób 3 serie po 8–10 powtórzeń.
• Unoszenie rąk z talerzem nad głowę leżąc – połóż się na plecach, trzymaj talerz lub hantel nad klatką, unieś ramiona lekko za głowę, czując napięcie w górnej części klatki. Wracaj powoli do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 10-12 powtórzeń.
• Face pull z linką wyciągu górnego – stań przodem do maszyny, chwyć linę i ciągnij ją do twarzy z łokciami wysoko, skupiając się na ściągnięciu łopatek i napięciu górnej klatki. Ćwiczenie angażuje również tylny akton barków i górną część piersiowych. Rób 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.

Zmniejszenie klatki oznacza przede wszystkim redukcję tkanki tłuszczowej oraz poprawę jędrności i kształtu mięśni. Możesz wykonać na przykład:

• Pompki z klaśnięciem – klasyczne pompki w wersji eksplozywnej – wymaga dynamicznego wypchnięcia ciała z podłogi na tyle mocnego, by móc wykonać klaśnięcie w powietrzu. Angażują całe ciało i podkręcają spalanie. Rób 3 serie po 10-12 powtórzeń.
• Wyciskanie hantli – leżąc na ławce płaskiej lub skośnej, użyj lżejszych hantli i wykonuj szybkie, kontrolowane wyciskanie. Skup się na napięciu mięśni. Zrób 3-4 serie po 15-20 powtórzeń.
• Mountain climbers (bieg w podporze) – ustaw się w pozycji deski i szybko przyciągaj kolana do klatki. To ćwiczenie cardio, które dodatkowo wzmacnia klatkę i grupy mięśniowe brzucha. Rób 3 serie po 30-45 sekund.

Ćwiczenia wzmacniające klatkę piersiową pomagają zwiększyć jej siłę funkcjonalną, poprawić wyniki w innych ruchach (jak podciąganie czy pompki) oraz zabezpieczyć stawy barkowe przed kontuzjami. Są to na przykład:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – leżąc na płaskiej ławce, chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, opuść ją kontrolowanie do klatki i dynamicznie wypchnij w górę. Wykonuj 4 serie po 6-8 razy.
• Pompki na uchwytach – ustaw uchwyty lub poręcze na szerokość barków, wykonuj pompki, schodząc głęboko w dół i mocno wypychając w górę. Uchwyt pozwala na większy zakres ruchu i mocniejsze napięcie klatki. Zrób 3 serie po 12-15 powtórzeń.
• Wyciskanie hantli na jednej ręce (jednorącz) – leżąc na płaskiej ławce, wykonuj wyciskanie tylko jedną ręką – druga niech odpoczywa. To ćwiczenie wykonywane prawidłową techniką świetnie angażuje mięśnie stabilizujące i wzmacnia każdą stronę osobno. Rób 3 serie po 8-10 powtórzeń na stronę.

Ćwiczenia na atlasie pozwalają na bezpieczny, kontrolowany ruch i precyzyjne zaangażowanie masy mięśniowej. To dobra opcja dla początkujących. Oto przykładowe ćwiczenia:

• Wyciskanie na maszynie – ustaw siedzisko tak, by uchwyty były na wysokości klatki, złap je i wypychaj do przodu, aż ręce się wyprostują. Nie blokuj łokci i wracaj powoli. Rób 3-4 serie po 10-12 powtórzeń.
• Butterfly – usiądź, złap boczne ramiona maszyny i zbliżaj je do siebie szerokim ruchem, aż dłonie prawie się dotkną przed klatką. Skup się na pracy mięśni, nie bujaj ciałem. 3 serie po 12-15 powtórzeń.
• Ściąganie linek z góry na klatkę – jeśli atlas ma bloczki i linki – ustaw rączki na wysokości głowy, chwyć je i prowadź łukiem do przodu i w dół, aż dłonie spotkają się przed tułowiem. Wolno w dół, wolno w górę. Zrób 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami bez ławki to dobry sposób, by urozmaicić swój trening. Sprawdź poniższe propozycje:

• Wyciskanie hantli leżąc na podłodze – połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, hantle trzymaj w dłoniach nad klatką piersiową i wypychaj je w górę. Ograniczony zakres ruchu (do momentu gdy łokcie dotkną podłogi) daje świetne napięcie w górnej fazie. Rób 3-4 serie po 10-12 powtórzeń.
• Rozpiętki hantlami na podłodze – leżąc w tej samej pozycji, wykonuj szeroki ruch rozpiętek – opuszczaj hantle w bok, aż łokcie dotkną podłoża, a potem zbliżaj dłonie do siebie z napięciem. Trzymaj lekko ugięte ręce. Zrób 3 serie po 12-15 powtórzeń.
• Pompki z hantlami pod dłonią (neutralny chwyt) – połóż hantle na ziemi, chwyć je i wykonuj pompki z dłońmi skierowanymi do siebie (chwyt młotkowy). Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.

 Trening ze sztangą pozwala na progresję obciążenia. Oto kilka przykładowych ćwiczeń:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – leżąc płasko, chwyć sztangę trochę szerzej niż barki, opuść ją kontrolowanie do dolnej części klatki i wypchnij w górę. Trzymaj stopy mocno na ziemi i napięte mięśnie brzucha. Rób 4 serie po 6-10 powtórzeń.
• Wyciskanie sztangi wąsko – trzymaj sztangę na szerokość barków lub nieco węziej, opuszczaj ją do dolnej części klatki i wypychaj do góry. Zrób 3 serie po 10-12 powtórzeń.
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – ustaw ławkę pod kątem ok. 30-45°. Opuszczaj sztangę wolno, zatrzymaj na chwilę i dynamicznie wypchnij. Wykonuj 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.

Jakie są kluczowe wytyczne, których powinieneś się trzymać, wykonując ćwiczenia na poszerzenie klatki piersiowej i inne? Można w tym względzie wskazać kilka fundamentalnych zasad. Po pierwsze, przy ćwiczeniach zawsze powinieneś utrzymywać łopatki ściągnięte do dołu oraz do tyłu. Niezależnie od tego czy do treningu wykorzystujesz sztangę i ławkę do ćwiczeń, czy też atlas do ćwiczeń. To zapewni stabilność stawów ramiennych i pozwoli lepiej zaangażować mięśnie.

Po drugie, w przypadku budowania klatki piersiowej zdecydowanie lepiej sprawdzają się ćwiczenia złożone niż izolowane. Te ostatnie powinny stanowić jedynie pewne uzupełnienie treningu. Wreszcie po trzecie, pamiętaj, by w przypadku budowania klatki piersiowej jeszcze silniej niż w przypadku innych aktywności motywować się i angażować z pełną mocą w każdy ruch. Klatka potrzebuje silnej stymulacji, by się rozwijać. Jeżeli nie będziesz ćwiczyć na pełnych obrotach, efektywność treningu będzie dużo mniejsza

Podsumowując, skuteczny trening klatki piersiowej opiera się na prawidłowej technice, stabilizacji łopatek oraz odpowiednim doborze ćwiczeń – przede wszystkim złożonych. Ćwiczenia na szeroką klatkę piersiową, pomagające w zwiększeniu siły czy wzmacniające są wymagające. Wyciskanie sztangi, zarówno na mostek, jak i na obojczyk, angażuje kluczowe partie mięśniowe, a regularne ćwiczenia pozytywnie wpływają na stabilizację obręczy barkowej. Dzięki temu nie tylko mięśnie piersiowe większe i mniejsze zyskują na sile, ale także mięśnie otaczające łopatki i żebra zostają efektywnie wzmocnione, co poprawia całą sylwetkę i funkcjonalność górnej części ciała.