Mężczyzna w odzieży fitness wykonujący ćwiczenia na klatkę piersiową ze sztangą

Ćwiczenia na klatkę piersiową – jakie dodać do treningu?

Chcesz rozwinąć klatkę piersiową i dowiedzieć się, jakie warto wykonywać ćwiczenia? O czym pamiętać? Sprawdź najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową!

Mięśnie klatki piersiowej to jedna z najważniejszych partii w treningu siłowym. Odpowiadają nie tylko za siłę i stabilizację, ale też za wygląd sylwetki. Jakie ćwiczenia pozwalają wzmocnić i rozbudować klatkę piersiową? Sprawdź!

Budowa klatki piersiowej

Zrozumienie anatomii klatki piersiowej jest niezbędne, by skutecznie planować trening tej partii mięśniowej. Zacznijmy od omówienia, w jaki dokładnie sposób jest zbudowany ten obszar ludzkiego ciała.  W treningu siłowym klatki piersiowej szczególną uwagę należy poświęcić trzem głównym strukturom – mięśniowi piersiowemu większemu, mięśniowi piersiowemu mniejszemu oraz mięśniowi mostkowemu. Każdy z nich pełni inną funkcję i ma odmienny wpływ na rozwój sylwetki oraz efektywność ćwiczeń.

Mężczyzna w odzieży do treningu siłowego podziwiający swoje mięśnie klatki piersiowej stojąc na siłowni przed lustrem

Mięsień piersiowy mniejszy oraz mięsień mostkowy

Mięsień piersiowy mniejszy odgrywa bardzo ważną rolę w procesie oddychania. Bowiem to właśnie ten mięsień sprawia, że żebra unoszą się podczas wdechu. Jest to tym samym jeden z mięśni, które pracują w twoim ciele właściwie bez ustanku. Znajduje się pod mięśniem piersiowym większym, który to mięsień wspomaga. Jego przyczep jest ulokowany między trzecim a piątym żebrem.

Mięsień mostkowy, jak sama nazwa wskazuje, jest zlokalizowany w okolicy mostka. Dokładnie na jego zewnętrznej powierzchni. Co ciekawe, nie występuje on u wszystkich, a jedynie u kilku procent ludzi. Czasami pojawia się po jednej stronie mostka, a czasem po obu, ma marginalne znaczenie funkcjonalne.

Mięsień piersiowy większy

Mięsień piersiowy większy to najważniejsza część opisywanego układu. To trójkątny, duży i szeroki mięsień. Jeden z największych, jakie występują w ludzkim organizmie. Posiada trzy przyczepy – jeden w części obojczykowej, jeden w części mostkowo-żebrowej oraz jeden w części dolnej (brzusznej). Mięsień ten odpowiada za funkcjonowanie ramion. Jest także pomocniczym mięśniem oddechowym.

Część środkowa (mostkowo-żebrowa), powinna być priorytetem w treningu nastawionym na rozbudowę klatki. Warto przy tym zwrócić uwagę, że trenując ów mięsień, warto korzystać z większych obciążeń. Wynika to z faktu, że składa się on w większej części z włókien typu pierwszego, zaś w mniejszej z włókien typu drugiego. Ich specyfika sprawia, że szybsze ruchy oraz większa liczba powtórzeń to w tym przypadku najbardziej skuteczne metody.

Jak dobrać ciężar i ile ćwiczeń na klatkę piersiową wykonywać?

Częstotliwość treningu zależy w pewnej mierze od twojego poziomu zaawansowania, a także zakładanych celów. Można jednak przyjąć, że optimum to jeden lub dwa treningi w tygodniu. To pozwoli wykonywać ćwiczenia z odpowiednimi obciążeniami, a jednocześnie sprawi, że będziesz w stanie się odpowiednio zregenerować przed kolejną sesją.

Trenując klatkę piersiową, powinieneś dobrać ciężar do swojego doświadczenia. Na początku trenowania klatki warto ćwiczyć z ciężarem, który stanowi od sześćdziesięciu do osiemdziesięciu procent Twoich możliwości. Gdy już w pewien sposób rozwiniesz mięśnie, możesz ćwiczyć, wykorzystując ciężar zbliżony do dziewięćdziesięciu, a nawet niecałych stu procent twoich możliwości. Liczba powtórzeń, które powinieneś wykonać w seriach, powinna wynosić od kilku do kilkunastu i być dostrojona tak, abyś był w stanie odpowiednio stymulować mięśnie, ale jednocześnie unikał przeciążeń.

Mężczyzna w odzieży do ćwiczeń siedzący na ławce treningowej obok leżącego sprzętu do ćwiczeń na klatkę piersiową

Dobre ćwiczenia na klatkę piersiową – niezbędny sprzęt

Zanim przystąpisz do treningu, zadbaj o właściwe wyposażenie. Upewnij się, że masz odpowiedni strój oraz podstawowy sprzęt:

Do tego warto też wyposażyć się w hantle oraz taśmy. Ćwiczenia na klatkę piersiową z gumami treningowymi pozwalają na stałe napięcie mięśni przez cały ruch i są bezpieczne dla stawów. Możesz również zaopatrzyć się w matę treningową, uchwyty do pompek i opcjonalnie wyciąg lub atlas.

Ćwiczenia na klatkę piersiową – efekty

Trening klatki piersiowej przynosi szereg korzyści. Są to przede wszystkim:

  • poprawa siły górnej części ciała,
  • lepsze wyniki w innych ćwiczeniach,
  • stabilizacja barków i kręgosłupa,
  • pomoc w zachowaniu prawidłowej postawy,
  • mniejsze ryzyko kontuzji,
  • lepszy wygląd sylwetki.

Mężczyzna trzymający poręcze do ćwiczeń w celu rozpoczęcia treningu klatki piersiowej

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową wykonywać?

Pora przedstawić najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową. Warto pamiętać, że klucz do sukcesu to odpowiedni dobór ćwiczeń, które angażują zarówno większe, jak i mniejsze mięśnie tego obszaru. W treningu nie powinno zabraknąć zarówno ćwiczeń złożonych, jak i ćwiczeń izolowanych. W kolejnych częściach omówimy propozycje, które warto włączyć do swojego planu treningowego, zwracając szczególną uwagę na technikę.

Ćwiczenia na dół klatki piersiowej

Ćwiczenia na dolną część klatki piersiowej poprawiają ogólną symetrię sylwetki i wpływają na lepsze podparcie całej partii. Oto kilka z nich:

  • Pompki na poręczach (dipy) – ustaw dłonie na równoległych poręczach, pochyl lekko tułów do przodu i opuszczaj się, aż ramiona będą pod kątem prostym, potem wypchnij ciało w górę. Skup się na pracy klatki, nie tylko tricepsa. Rób 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.
  • Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół – połóż się na ławce z ujemnym kątem (głową niżej), trzymaj hantle w obu rękach i opuszczaj je powoli do wysokości klatki piersiowej, następnie wypychaj do góry. Ruch powinien być kontrolowany, łokcie lekko rozchylone. Zrób 3 serie po 10-12 powtórzeń.
  • Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół – leżąc na tej samej ławce, wykonuj szerokie rozpiętki z hantlami, lekko ugiętymi ramionami, aż poczujesz rozciągnięcie w dolnej części klatki. Następnie kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej. Rób 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Ćwiczenia na górną część klatki piersiowej

Mięśnie górnej części klatki piersiowej odpowiadają za pełny, wypukły wygląd tej partii i poprawiają proporcje sylwetki. Oto, co warto włączyć do sesji treningowej:

  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – ustaw ławkę pod kątem około 30-45°, chwyć sztangę trochę szerzej niż barki, opuść ją powoli do górnej części klatki i wypchnij w górę. Nie blokuj łokci. Rób 4 serie po 6-10 powtórzeń.
  • Pompki z nogami na podwyższeniu – ustaw stopy na podwyższeniu (na przykład ławce), dłonie na podłodze na szerokość barków. Wykonuj klasyczne pompki, skupiając się na pracy górnej klatki. Staraj się utrzymać prostą linię ciała. Wykonuj 3 serie po 12-15 powtórzeń.
  • Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej w górę – leżąc na ławce ustawionej pod kątem, wykonuj rozpiętki szerokim łukiem z lekkim ugięciem w łokciach, aż poczujesz rozciągnięcie w górze klatki. Wróć kontrolowanie do góry. Zrób 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Kobieta w legginsach fitness wykonująca ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową leżąc na ławeczce do ćwiczeń

Ćwiczenia na bok klatki piersiowej

Ćwiczenia na rozbudowę klatki piersiowej angażują również przednią część barków i obręcz ramienną. Do swojego treningu możesz włączyć:

  • Rozpiętki na linkach – stań w lekkim wykroku między wyciągami, chwyć linki i wykonuj szeroki ruch ramion do przodu z lekkim ugięciem w łokciach, aż dłonie się zbliżą. Trzymaj napięcie przez cały ruch. Rób 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
  • Wyciskanie hantli neutralnym chwytem – leżąc na płaskiej ławce, trzymaj hantle młotkowo (dłonie skierowane do siebie) i wyciskaj je w górę, prowadząc lekko na zewnątrz. To uderza mocniej w boczną część klatki. Zrób 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  • Pompki szerokie – ustaw dłonie szerzej niż barki, trzymaj ciało w linii i wykonuj głębokie pompki, schodząc nisko i wypychając mocno w górę. Szersze ustawienie mocniej zaangażuje boczne części piersiowych. Wykonaj w sesji treningowej 3-4 serie po 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej

Ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej pomagają zwiększyć mobilność, poprawić postawę i zmniejszyć napięcia w obręczy barkowej. To dobre uzupełnienie treningu siłowego, szczególnie jeśli dużo czasu spędzasz przy biurku lub odczuwasz spięcie w górnej części ciała. Oto kilka ćwiczeń:

  • Rozciąganie klatki na drabinkach – stań bokiem do drabinek (albo w futrynie), chwyć jedną ręką wyżej, lekko odchyl ciało w przód i w bok, aż poczujesz rozciąganie w klatce. Wytrzymaj 20-30 sekund na stronę. Powtórz 3 razy na każdą stronę.
  • Wznosy rąk z gumą oporową za plecami – stań prosto, trzymaj gumę w obu dłoniach za plecami, dłonie na szerokość barków, i unosząc je w górę, ściągaj łopatki. Ruch ma być kontrolowany, bez szarpania. Wykonuj 3 serie po 10-15 powtórzeń.
  • Pozycja mostka na piłce lub wałku – połóż się plecami na dużej piłce lub wałku tak, by środek pleców był podparty, ręce rozłóż szeroko na boki i oddychaj głęboko. Trzymaj pozycję przez 1-2 minuty. Zrób 2-3 powtórzenia.

Ćwiczenia na podniesienie klatki piersiowej

Ćwiczenia na mostek klatki piersiowej, które podnoszą tę część ciała, poprawiają jej wypukłość i prezencję, to:

  • Wyciskanie hantli na ławce o dużym kącie (60-70°) – ustaw ławkę niemal pionowo, trzymaj hantle w dłoniach i wyciskaj je do góry, lekko na skos. Ruch bardziej aktywuje najwyższe partie klatki. Rób 3 serie po 8–10 powtórzeń.
  • Unoszenie rąk z talerzem nad głowę leżąc – połóż się na plecach, trzymaj talerz lub hantel nad klatką, unieś ramiona lekko za głowę, czując napięcie w górnej części klatki. Wracaj powoli do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 10-12 powtórzeń.
  • Face pull z linką wyciągu górnego – stań przodem do maszyny, chwyć linę i ciągnij ją do twarzy z łokciami wysoko, skupiając się na ściągnięciu łopatek i napięciu górnej klatki. Ćwiczenie angażuje również tylny akton barków i górną część piersiowych. Rób 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.

Kobieta w odzieży sportowej wykonująca ćwiczenia na klatkę piersiową przy użyciu wyciągu górnego

Ćwiczenia na zmniejszenie klatki piersiowej

Zmniejszenie klatki oznacza przede wszystkim redukcję tkanki tłuszczowej oraz poprawę jędrności i kształtu mięśni. Możesz wykonać na przykład:

  • Pompki z klaśnięciem – klasyczne pompki w wersji eksplozywnej – wymaga dynamicznego wypchnięcia ciała z podłogi na tyle mocnego, by móc wykonać klaśnięcie w powietrzu. Angażują całe ciało i podkręcają spalanie. Rób 3 serie po 10-12 powtórzeń.
  • Wyciskanie hantli – leżąc na ławce płaskiej lub skośnej, użyj lżejszych hantli i wykonuj szybkie, kontrolowane wyciskanie. Skup się na napięciu mięśni. Zrób 3-4 serie po 15-20 powtórzeń.
  • Mountain climbers (bieg w podporze) – ustaw się w pozycji deski i szybko przyciągaj kolana do klatki. To ćwiczenie cardio, które dodatkowo wzmacnia klatkę i grupy mięśniowe brzucha. Rób 3 serie po 30-45 sekund.

Ćwiczenia na wzmocnienie klatki piersiowej

Ćwiczenia wzmacniające klatkę piersiową pomagają zwiększyć jej siłę funkcjonalną, poprawić wyniki w innych ruchach (jak podciąganie czy pompki) oraz zabezpieczyć stawy barkowe przed kontuzjami. Są to na przykład:

  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – leżąc na płaskiej ławce, chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, opuść ją kontrolowanie do klatki i dynamicznie wypchnij w górę. Wykonuj 4 serie po 6-8 razy.
  • Pompki na uchwytach – ustaw uchwyty lub poręcze na szerokość barków, wykonuj pompki, schodząc głęboko w dół i mocno wypychając w górę. Uchwyt pozwala na większy zakres ruchu i mocniejsze napięcie klatki. Zrób 3 serie po 12-15 powtórzeń.
  • Wyciskanie hantli na jednej ręce (jednorącz) – leżąc na płaskiej ławce, wykonuj wyciskanie tylko jedną ręką – druga niech odpoczywa. To ćwiczenie wykonywane prawidłową techniką świetnie angażuje mięśnie stabilizujące i wzmacnia każdą stronę osobno. Rób 3 serie po 8-10 powtórzeń na stronę.

Mężczyzna  w kamizelce obciążeniowej wykonujący pompki na rzeźbę klatki piersiowej

Ćwiczenia na rzeźbę klatki piersiowej

Ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, skupiające się na rzeźbie, wymagają precyzji, dużego zakresu ruchu oraz większej ilości powtórzeń. Najważniejsze jest tempo, kontrola i spalanie. Przykładowe ćwiczenia to:

  • Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej – leżąc na ławce, prowadź hantle szerokim łukiem, aż poczujesz mocne rozciągnięcie, potem ściągnij je do siebie z pełnym napięciem w środku klatki. Ruch powinien być powolny i kontrolowany. Zrób 4 serie po 15-18 powtórzeń.
  • Krzyżowanie linek wyciągu – stań między linkami, pochyl lekko tułów i wykonuj powolne zbliżanie rąk do siebie na wysokości brzucha lub klatki – wyciskaj z napięciem w końcowej fazie.  Zrób 3 serie po 12-15 powtórzeń.
  • Pompki z pauzą na dole – rób klasyczne pompki, ale zatrzymuj się na 2 sekundy w dolnej fazie, tuż nad ziemią. Rób 3-4 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenia na atlasie na klatkę piersiową

Ćwiczenia na atlasie pozwalają na bezpieczny, kontrolowany ruch i precyzyjne zaangażowanie masy mięśniowej. To dobra opcja dla początkujących. Oto przykładowe ćwiczenia:

  • Wyciskanie na maszynie – ustaw siedzisko tak, by uchwyty były na wysokości klatki, złap je i wypychaj do przodu, aż ręce się wyprostują. Nie blokuj łokci i wracaj powoli. Rób 3-4 serie po 10-12 powtórzeń.
  • Butterfly – usiądź, złap boczne ramiona maszyny i zbliżaj je do siebie szerokim ruchem, aż dłonie prawie się dotkną przed klatką. Skup się na pracy mięśni, nie bujaj ciałem. 3 serie po 12-15 powtórzeń.
  • Ściąganie linek z góry na klatkę – jeśli atlas ma bloczki i linki – ustaw rączki na wysokości głowy, chwyć je i prowadź łukiem do przodu i w dół, aż dłonie spotkają się przed tułowiem. Wolno w dół, wolno w górę. Zrób 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową bez ławki

Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami bez ławki to dobry sposób, by urozmaicić swój trening. Sprawdź poniższe propozycje:

  • Wyciskanie hantli leżąc na podłodze – połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, hantle trzymaj w dłoniach nad klatką piersiową i wypychaj je w górę. Ograniczony zakres ruchu (do momentu gdy łokcie dotkną podłogi) daje świetne napięcie w górnej fazie. Rób 3-4 serie po 10-12 powtórzeń.
  • Rozpiętki hantlami na podłodze – leżąc w tej samej pozycji, wykonuj szeroki ruch rozpiętek – opuszczaj hantle w bok, aż łokcie dotkną podłoża, a potem zbliżaj dłonie do siebie z napięciem. Trzymaj lekko ugięte ręce. Zrób 3 serie po 12-15 powtórzeń.
  • Pompki z hantlami pod dłonią (neutralny chwyt) – połóż hantle na ziemi, chwyć je i wykonuj pompki z dłońmi skierowanymi do siebie (chwyt młotkowy). Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Ćwiczenia ze sztangą na klatkę piersiową

 Trening ze sztangą pozwala na progresję obciążenia. Oto kilka przykładowych ćwiczeń:

  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – leżąc płasko, chwyć sztangę trochę szerzej niż barki, opuść ją kontrolowanie do dolnej części klatki i wypchnij w górę. Trzymaj stopy mocno na ziemi i napięte mięśnie brzucha. Rób 4 serie po 6-10 powtórzeń.
  • Wyciskanie sztangi wąsko – trzymaj sztangę na szerokość barków lub nieco węziej, opuszczaj ją do dolnej części klatki i wypychaj do góry. Zrób 3 serie po 10-12 powtórzeń.
  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – ustaw ławkę pod kątem ok. 30-45°. Opuszczaj sztangę wolno, zatrzymaj na chwilę i dynamicznie wypchnij. Wykonuj 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.

Mężcyzna wykonujący ćwiczenia na klatkę piersiową przy użyciu sztangi

Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni i w domu – o czym należy pamiętać?

Jakie są kluczowe wytyczne, których powinieneś się trzymać, wykonując ćwiczenia na poszerzenie klatki piersiowej i inne? Można w tym względzie wskazać kilka fundamentalnych zasad. Po pierwsze, przy ćwiczeniach zawsze powinieneś utrzymywać łopatki ściągnięte do dołu oraz do tyłu. Niezależnie od tego czy do treningu wykorzystujesz sztangę i ławkę do ćwiczeń, czy też atlas do ćwiczeń. To zapewni stabilność stawów ramiennych i pozwoli lepiej zaangażować mięśnie.

Po drugie, w przypadku budowania klatki piersiowej zdecydowanie lepiej sprawdzają się ćwiczenia złożone niż izolowane. Te ostatnie powinny stanowić jedynie pewne uzupełnienie treningu. Wreszcie po trzecie, pamiętaj, by w przypadku budowania klatki piersiowej jeszcze silniej niż w przypadku innych aktywności motywować się i angażować z pełną mocą w każdy ruch. Klatka potrzebuje silnej stymulacji, by się rozwijać. Jeżeli nie będziesz ćwiczyć na pełnych obrotach, efektywność treningu będzie dużo mniejsza

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – podsumowanie

Podsumowując, skuteczny trening klatki piersiowej opiera się na prawidłowej technice, stabilizacji łopatek oraz odpowiednim doborze ćwiczeń – przede wszystkim złożonych. Ćwiczenia na szeroką klatkę piersiową, pomagające w zwiększeniu siły czy wzmacniające są wymagające. Wyciskanie sztangi, zarówno na mostek, jak i na obojczyk, angażuje kluczowe partie mięśniowe, a regularne ćwiczenia pozytywnie wpływają na stabilizację obręczy barkowej. Dzięki temu nie tylko mięśnie piersiowe większe i mniejsze zyskują na sile, ale także mięśnie otaczające łopatki i żebra zostają efektywnie wzmocnione, co poprawia całą sylwetkę i funkcjonalność górnej części ciała. 

Przeczytaj także:

mężczyzna ćwiczący barki

Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu

Najlepsze ćwiczenia na barki w domu. Jak wykonać trening w domu? Jak uniknąć kontuzji? Jak rozbudować mięśnie naramienne? Czy trzeba mieć hantle?

Mężczyzna ćwiczący wyciskanie gilotynowe na ławce

Wyciskanie gilotynowe (barbell guillotine) – jak się je wykonuje?

Wyciskanie sztangi do szyi, czyli tak zwane gilotynowe doskonale kształtuje klatkę piersiową. Jak wykonywać to ćwiczenie? Oto wskazówki.

Mężczyzna ćwiczący rozpiętki na ławce płaskiej

Rozpiętki na ławce płaskiej (dumbbels chest fly)

Rozpiętki na ławce płaskiej z hantlami to ćwiczenie, które można wykonywać na klatkę piersiową. Sprawdź, kto powinien je robić!

Mężczyzna wykonujący rozpiętki na bramie

Rozpiętki na bramie z wyciągiem górnym i dolnym

Rozpiętki na bramie to jedno z ćwiczeń na klatkę piersiową. Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać rozpiętki w bramie i urozmaić swój trening.

Kobiety i mężczyźni w odzieży do jogi praktykujacy jogę na trawienie z użyciem klocków do jogi

Joga na otwarcie klatki piersiowej – asany na otwieranie klatki

Joga pomaga otworzyć klatkę piersiową i sprawić, że lepiej i głębiej oddychamy. Sprawdź, jakie asany otwierają klatkę.