Ćwiczenia na łydki – sprawdź, jak efektywnie trenować mięśnie łydek

By zrozumieć rolę tej partii ciała i jej wpływ na wygląd całej sylwetki, trzeba najpierw poznać dobrze jej budowę. Łydki zbudowane są z trzech głównych grup mięśniowych:

– tylna, czyli zginacze;
– przednia, czyli prostowniki;
– mięśnie strzałkowe.

W tylnej, głębokiej warstwie podudzia znajduje się kluczowy dla sprawności, ale również atletycznej sylwetki, mięsień trójgłowy łydki. Składa się z mięśnia płaszczkowatego oraz mięśnia brzuchatego łydki, które połączone są ścięgnem Achillesa. To właśnie na łydkach spoczywa częściowa odpowiedzialność za chód, bieg czy skakanie oraz pracę stawu skokowego podczas wykonywania tych czynności. Silne i rozbudowane łydki podtrzymują Twoje kolana, co ma niebagatelne znaczenie w kontekście innych ćwiczeń, choćby podnoszenia sztangi. Ćwiczenia na łydki nie tylko sprawią, że będziesz wyglądać lepiej, zwiększysz także swoją wytrzymałość w kontekście treningu obciążającego kolana.

Gdy wiesz już, jak ważny jest efektywny rozwój mięśni podudzia, czas przejść do konkretów. Poniżej przedstawiamy kilka rodzajów ćwiczeń, które będą miały świetny wpływ na wygląd oraz kondycję Twoich łydek. Każdy znajdzie odpowiedni zestaw ćwiczeń dla siebie niezależnie od oczekiwanych efektów czy możliwości i wyposażenia. Na początek jednak kilka ogólnych rad dotyczących treningu łydek:

1. Trening wykonuj 2-3 razy w tygodniu i włączaj do niego różne rodzaje ćwiczeń angażujące tę samą grupę mięśni.
2. Stosuj dużą objętość i intensywność treningową – potrzebna jest duża liczba powtórzeń ćwiczenia, by "zmęczyć" mięsień i sprowokować go do rozbudowy, nawet 15-20 powtórzeń w ćwiczeniach wytrzymałościowych.
3. Pilnuj poprawnego ustawienia stóp – ciężar powinien być przenoszony na śródstopie.
4. Nie zapomnij o rozciąganiu.
5. Pracuj nad pełnym zakresem ruchów podczas wykonywania ćwiczeń.

Chcesz wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie łydek, ale nie masz możliwości lub czasu, by skorzystać z siłowni? Nic straconego! W zaciszu własnego domu równie dobrze możesz poprawić ich wygląd. Oto przykładowe ćwiczenia na łydki niewymagające specjalistycznych maszyn:

– ćwiczenia na łydki z hantlami (przysiady, uginanie nóg z hantlą leżąc na brzuchu);
– trening z gumami oporowymi (uginanie nóg pojedynczo);
– skipy na skakance.

Jeśli nie posiadasz obciążników i taśm oporowych, możesz także wykonać ćwiczenia na łydki bez sprzętu:

– ośle wspięcia (stań oparty o ścianę, zaś śródstopie oprzyj na jakimś podwyższeniu. Próbuj wznieść się do góry, a potem opaść w dół);
– wspięcia na palce na stojąco lub na siedząco.

Panowie z kolei zapewne większą wagę będą przykładali do wyrzeźbienia mięśni podudzia, by te nie odbiegały proporcjami od reszty wysportowanej sylwetki. W tym przypadku do treningu łydek warto wprowadzić takie ćwiczenia jak na przykład tak zwany spacer farmera, czyli przechodzenie na wspięciu palców z obciążeniem. Dobrym pomysłem będą także wszystkie wymienione wcześniej ćwiczenia, które możesz wykonać na siłowni.

W przygotowaniu do treningu ważny jest odpowiedni strój. Jeżeli nie będziesz mieć odpowiednio wygodnej i przepuszczającej pot odzieży, aktywność na siłowni będzie dużo mniej komfortowa. To bez wątpienia wpłynie na Twoją koncentrację w czasie treningu i tym samym na jego efekty. Warto, abyś zainwestował w takie akcesoria jak:

– koszulki do ćwiczeń;
– spodenki do ćwiczeń;
– staniki do ćwiczeń;
– legginsy do ćwiczeń;
– buty do ćwiczeń;
– skarpety do ćwiczeń.

Nawet jeżeli nie wszystkie wydają się niezbędne w kontekście omawianego tu mięśnia i jego trenowania, będziesz z nich korzystać przy wielu rodzajach treningu. Przydatne mogą okazać się także różne sprzęty i akcesoria takie jak mata treningowa, które dodatkowo wspomogą komfort twojej pracy.

Niepozorne, relatywnie proste, a jednak niezwykle potrzebne i skuteczne – takie właśnie są ćwiczenia na mięśnie łydek. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia na łydki systematycznie, stworzysz solidną podstawę dla dalszego treningu w wielu wymiarach, poprawiając także wygląd swoich nóg.