Ćwiczenia vacuum na silniejsze mięśnie i płaski brzuch

Technika vacuum, a właściwie jej nazwa, wzięła się od wciągania, czyli angielskiego słowa vacuum. Mowa tutaj jednak o wciąganiu mięśni brzucha, a nawet ich zasysaniu, bezpośrednio po wydechu. Do takiego treningu przyda Ci się co najwyżej mata do ćwiczeń, bo wszystkie kolejne kroki możesz wykonać bez wychodzenia z domu czy inwestowania w skomplikowane sprzęty.

Co ważne, ćwiczenia vacuum znacznie różnią się od tradycyjnych brzuszków, uważanych za ćwiczenie na płaski brzuch, bo nie angażują mięśni od zewnątrz. To praca wykonywana całkowicie od środka, co wpływa, owszem, na wygląd brzucha, ale jednocześnie wzmacnia mięśnie wokół kręgosłupa i buduje dobry gorset mięśniowy, który go odciąża.

Wiedząc, czym jest vacuum, możesz przystąpić do zasysania brzucha w próżnię. Trening vacuum najlepiej wykonywać rano, na czczo, kiedy żołądek jest pusty. Na początek możesz wykonywać ćwiczenie na leżąco, bo będzie Ci pomagać wówczas grawitacja.

1. Połóż się wygodnie na plecach, zupełnie na płasko.
2. Zrób spokojny wdech nosem i wydech ustami.
3. Gdy płuca są już puste, wciągnij dolną część brzucha tak, jakbyś próbowała „przykleić” pępek do kręgosłupa. Napnij mięśnie brzucha i postaraj się zassać brzuch do środka, tworząc efekt próżni podczas wykonywania vacuum.
4. Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund, a następnie wróć do swobodnego oddechu.

Ćwiczenie możesz powtórzyć kilka razy w jednej serii. Początkowo warto robić vacuum w pozycji leżącej, a z czasem przechodzić do bardziej zaawansowanych wariantów – siedząc, stojąc, a nawet podczas spaceru. Kluczem do skuteczności jest regularność oraz dokładność, a nie intensywność. To proste ćwiczenie, w którym ważna jest jednak prawidłowa technika wykonania.

Wykonywanie tego ćwiczenia przynosi najlepsze efekty, gdy łączysz je z innymi treningami. Spięcia mięśnia poprzecznego brzucha wykorzystuje się w wielu treningach core, dlatego trening vacuum może być dobrym wstępem do uzyskania prawidłowej techniki. Twój trener może rozpisać dla Ciebie plan treningowy albo możesz samodzielnie wybrać ćwiczenia do robienia wraz z tymi vacuum, na przykład:

• plank,
• unoszenie nóg w leżeniu,
• ćwiczenia typowe dla pilatesu,
• ćwiczenia izometryczne.