Malasana – pozycja girlandy w jodze

By właściwie wykonać pozycję girlandy, na początku trzeba się odpowiednio rozgrzać. Pobudź do działania swoje mięśnie, ścięgna i stawy, by były gotowe na nadchodzącą dawkę aktywności. Ważne jest także, by podczas praktykowania jogi kontrolować swój oddech – warto więc przećwiczyć świadome wdechy i wydechy. Co istotne, do tej pozycji powinno się podchodzić z pustym żołądkiem, dlatego będzie dobrą asaną do porannej jogi, wieczorem natomiast zachowaj kilkugodzinny odstęp od ostatniego posiłku.

Choć yoga Malasana jest całkiem prostą asaną, można się przygotować do jej wykonywania, próbując pozycji przygotowawczych. Będą należały do nich między innymi pozycja szewca, pozycja orła, pozycja psa z głową w dół czy pozycja głowy do kolana.

W przygotowaniu równie ważny jest wybór odpowiedniego stroju do jogi, który będzie dotrzymywał Ci kroku – powinien być wystarczająco elastyczny, nieprześwitujący i nieograniczający ruchów.

Zastanawiasz się, jak właściwie powinna wyglądać prawidłowa praktyka Malasany? Poniżej przedstawiamy całą pozycję krok po kroku.

1. Rozłóż matę do jogi i w pozycji stojącej rozstaw stopy na szerokości bioder. Palce stóp mogą kierować się lekko do zewnątrz.
2. Zejdź do pozycji głębokiego przysiadu, przenosząc jednocześnie ciężar ciała na pięty.
3. Rozchyl kolana szerzej niż szerokość klatki piersiowej, pochyl tułów do przodu, by znalazł się między udami.
4. Pilnuj przez cały czas, by stopy nie odrywały się od podłoża.
5. Dłonie ułóż w gest Namaste (złącz je ze sobą), zegnij ręce w łokciach, umieść je przed sobą i oprzyj o wewnętrzne kolana. Możesz jednocześnie rozszerzać łokciami kolana, prowokując jeszcze głębszy przysiad i rozciąganie ścięgien.
6. Barki opuść w dół, szyję wyciągaj w górę, a plecy cały czas utrzymuj prosto.
7. Pamiętaj o głębokim, kontrolowanym oddychaniu.
8. Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund.

Jak każda aktywność fizyczna, w której istotna jest technika wykonania, tak i w jodze można dopatrzeć się błędów podczas wykonywania poszczególnych asan. W przypadku Malasany zaliczyć do nich można nieprawidłową postawę pleców, czyli najczęściej zgarbienie. Brak wyprostowanej szyi czy niewłaściwe ustawienie stóp to także jedne z nieprawidłowości. Co można zrobić, by ułatwić sobie jej praktykowanie?

– Jeśli trudność sprawia Ci utrzymanie całych stóp na podłodze, podłóż pod pięty zwiniętą matę do jogi, koc lub wałek – to powinno ułatwić na początku zadanie.

– Jeżeli dyskomfort sprawia napięcie w okolicy bioder, możesz podłożyć pod pośladek kostkę do jogi, która zminimalizuje nieprzyjemne odczucia.

– W przypadku trudności z utrzymaniem prostych pleców, możesz na początku wykonywać tę pozycję przy ścianie.

– A co dla zaawansowanych? Spróbuj zmodyfikować asanę, by była dla Ciebie większym wyzwaniem. Spróbuj pogłębić przysiad, kierując biodra bardziej w kierunku podłogi, unieść się na palcach u stóp czy dodać skręt tułowia.

Malasana to świetny sposób na rozciąganie i wzmacnianie ciała. Spróbuj włączyć do sekwencji jogi tę pozycję i przekonaj się, jakie korzyści może nieść dla Ciebie.