Padangusthasana – pozycja ręki do dużego palca w jodze

Aby bezpiecznie wejść w tę pozycję jogi, warto wykonać kilka ćwiczeń przygotowujących, które rozgrzeją i rozciągną odpowiednie partie takie jak plecy, biodra, uda czy stawy skokowe.

– Pozycja góry (tadasana) – stań prosto, stopy równolegle, dociśnij podłoże stopami, wyprostuj plecy i wyciągnij głowę w górę. Poprawisz postawę i równowagę.

– Pies z głową w dół (adho mukha svanasana) – z klęku podpartego unieś biodra w górę, tworząc odwróconą literę V z prostymi plecami i nogami. Rozciągniesz w ten sposób plecy, ramiona, nogi i poprawisz krążenie krwi.

– Pozycja trójkąta (utthita trikonasana) – stań szeroko na macie do jogi, wyciągnij ramiona na boki, pochyl się nad jedną nogą, sięgając ręką do kostki, a drugą unieś w górę. Ta pozycja jogi wzmacnia nogi, rozciąga biodra, kręgosłup i poprawia równowagę.

– Deska – ustaw się w linii od głowy do pięt, opierając się na dłoniach i palcach stóp, z napiętym core. Wzmocnisz w ten sposób mięśnie brzucha, ramion, pleców i poprawia stabilność.

– Skłon w przód siedząc (paschimottanasana) – usiądź z wyprostowanymi nogami, pochyl się do przodu, sięgając rękami do stóp, utrzymując wydłużony kręgosłup. Rozciągniesz plecy, ścięgna podkolanowe i łydki, poprawiając elastyczność oraz wyciszając umysł.

Pozycję jogi padangusthasana wykonuje się zgodnie z poniższą instrukcją.

1. Stań w pozycji tadasany, rozstawiając stopy na szerokość bioder, palce skierowane do przodu. Napnij mięśnie ud, unosząc rzepki kolan. Zachowaj proste nogi, schowaj pośladki i skieruj kość ogonową w dół. Dociśnij stopy mocno do podłoża.
2. Zrób wydech, unieś ręce nad głowę, wydłuż tułów, a następnie zegnij się w biodrach, prowadząc tułów i głowę do przodu.
3. Zegnij wskazujące i środkowe palce obu dłoni, umieszczając je pod dużymi palcami stóp. Ujmij palce stóp razem z kciukami.
4. Zrób wdech, wydłuż tułów, prostując łokcie, jakbyś chciał się podnieść. Na wydechu unieś kości pośladkowe, pozwalając dolnej części pleców delikatnie się wygiąć.
5. Podnoś mostek, ale nie unosząc nadmiernie głowy, aby nie skracać szyi. Utrzymuj rozluźnioną twarz.
6. Wdech – wydłużaj tułów, wydech – unoś kości pośladkowe. To pomoże pogłębić skłon i rozciągnąć plecy.
7. Z wydechem ugnij łokcie na boki, dociskając stopy do podłogi. Wydłużaj boki core, stopniowo przyciągając się bliżej nóg.
8. Pozostań w pozycji przez minutę, a następnie rozluźnij uchwyt, połóż dłonie na biodrach. Z wdechem unieś się, wracając do tadasany.

Należy unikać tej pozycji w przypadku urazów stawów, przepukliny dysku czy przebytej operacji brzucha. Świadome oddychanie i powolne wykonywanie pozycji są niezbędne, by uniknąć nadmiernego napięcia i kontuzji. Osoby z problemami stawowymi, słabym układem mięśniowo-szkieletowym, wysokim ciśnieniem krwi czy migreną powinny być ostrożne lub całkowicie zrezygnować z tej pozycji. 

Początkujący mogą ułatwić sobie tę pozycję, lekko uginając kolana, aby zmniejszyć napięcie w ścięgnach podkolanowych i dolnej części kręgosłupa. Użycie paska do złapania stóp pozwoli z kolei na bezpieczne wydłużenie tułowia bez nadmiernego rozciągania. 

Osoby z większym doświadczeniem mogą nieco sobie utrudnić pozycję, próbując pogłębić skłon, poprzez przyciągnięcie brzuchu bliżej ud i zbliżeniu czoła do goleni. Można również chwycić za nadgarstki za stopami lub wykonać wariację z połączeniem dłoni za plecami. Skupienie na równomiernym oddechu i dłuższym utrzymaniu pozycji zwiększy intensywność praktyki.

Padangusthasana to wszechstronna pozycja jogi, która przynosi wiele korzyści fizycznych i mentalnych, poprawiając elastyczność, siłę i koncentrację. Pamiętaj o powyższych wskazówkach, a z pewnością zauważysz rezultaty!