Pilates setka. Co to za ćwiczenie i jak je wykonać?

Ćwiczenia pilates dostępne są w wielu różnych formach, lecz ze świecą szukać popularniejszej pozycji niż The Hundred, znanego po polsku jako setka. Chociaż z zewnątrz może wyglądać ono łatwo, pozory mogą mylić. Każdy, kto kiedykolwiek miał okazję wykonywać to ćwiczenie, wie bardzo dobrze, jak trudno na samym początku jest równocześnie kontrolować oddech, ruchy ciała oraz napięcie mięśni w brzuchu, plecach, nogach oraz szyi.

Jak wykonuje się podstawową setkę? W pierwszej kolejności połóż się na macie, trzymając plecy i lędźwie na ziemi. Pod głową podłóż poduszkę, piłeczkę lub matę, a nogi zegnij w kolanach. Napnij mięśnie brzucha, dna miednicy i przeponę, wypnij klatkę piersiową do przodu. Następnie wyprostuj i unieś ręce i wykonuj ruchy góra-dół, jak przy pompowaniu. Na każdy głęboki wdech i głęboki wydech przypada pięć ruchów góra-dół. Łącznie daje to 10 serii po 10 cykli – stąd bierze się tytułowa setka!

Setka w swojej podstawowej i najłatwiejszej formie może być bardzo dobrym ćwiczeniem na rozgrzewkę. Pozwala wejść w rytm, a także stymuluje pracę układu oddechowego oraz sercowo-naczyniowego. Najważniejsze organy są dobrze dotlenione, a to sprawia, że całe Twoje ciało jest gotowe do dalszego treningu.

Bardziej zaawansowane warianty setki są jednak w stanie angażować wiele różnych partii mięśniowych. To właśnie dlatego setkę (nawet w wydaniach bez modyfikacji) wykorzystuje się jako ćwiczenie wprowadzające do pilatesu. Mimo swojego niepozornego wyglądu naprawdę potrafi zmęczyć!

Pilatesowa setka to ćwiczenie wydajne i skuteczne, o ile tylko jest wykonywane prawidłowo. Jeśli nie napniesz mięśni brzucha, próżno będzie szukać efektu. Ważne jest także zachowanie stabilnego tułowia oraz nieruchomych lędźwi – w przeciwnym razie możesz nadto obciążać kręgosłup.

Wielu początkujących narzeka również na nieprzyjemne, nadmierne napięcie w szyi. Odpowiednia technika i doświadczenie z pewnością pomogą sobie poradzić z tym problemem, lecz przy okazji warto również zadbać o odpowiednie rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni szyjnych, by zminimalizować problemy, gdy chcesz podnieść głowę.

Setka jest niezwykle elastycznym ćwiczeniem, które można w bardzo prosty sposób modyfikować nawet pomiędzy seriami. Oto kilka ciekawych wariacji, które sprawią, że z pomocą setki będziesz wzmacniać wiele różnych partii swojego ciała wraz z rosnącym poziomem trudności:

• podstawowa setka z głową na ręczniku czy macie i stopami na ziemi;
  
• setka z jedną nogą uniesioną pod kątem prostym;
  
• setka z dwiema nogami uniesionymi pod kątem prostym;
  
• setka z dwiema nogami uniesionymi pod kątem prostym i uniesioną szyją;
  
• setka z nogami uniesionymi pionowo w górę (ciało ułożone w literę L);
  
• setka z nogami uniesionymi pionowo w górę (ciało ułożone w literę L) i uniesioną szyją;
  
• setka z nogami uniesionymi skośnie (45 stopni względem podłogi) i uniesioną szyją.

Istnieje wiele sposobów na wykonanie setki, lecz w każdym przypadku jest to niezwykle wydajne ćwiczenie, które polecane jest każdej osobie praktykującej pilates. Nie ma znaczenia, czy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę w tym świecie, czy może jesteś już zaprawiony w boju – The Hundred to wyborna pozycja, która wzmacnia Twoje ramię, brzuch, szyję, nogi i praktycznie całe ciało!