Podciąganie na jednej ręce – wskazówki, jak zwiększyć siłę

Ten bardzo zaawansowany ruch angażuje wiele grup mięśniowych, zarówno w górnej części ciała, jak i tułowiu. Wymaga nie tylko siły, ale także stabilizacji. Oto mięśnie, które wówczas pracują:

– mięśnie pleców – pracuje najszerszy grzbietu, odpowiedzialny za podciągnięcie ciała w górę. Mięsień czworoboczny stabilizuje łopatki, a równoległoboczny pomaga w ich ściąganiu i utrzymaniu stabilności pleców;

– mięśnie ramion – głównie pracuje dwugłowy (biceps), który odpowiada za zginanie stawu łokciowego. Mięsień ramienny, znajdujący się pod bicepsem, wspiera zginanie łokcia, a ramienno-promieniowy pomaga stabilizować i kontrolować ruch;

– mięśnie obręczy barkowej – naramienny, szczególnie część tylna i przednia, stabilizuje ramię. Mięśnie rotatorów, takie jak nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy i podłopatkowy, odgrywają ważną rolę w stabilizacji stawu ramiennego;

– mięśnie klatki piersiowej – piersiowy większy wspiera stabilizację, szczególnie gdy jesteś lekko pochylony do przodu;

– mięśnie rdzenia i tułowia – mięśnie brzucha (prosty, skośne, poprzeczny) stabilizują tułów, zapobiegając rotacji, a prostowniki grzbietu utrzymują kręgosłup w stabilnym ułożeniu. Mięśnie skośne brzucha pomagają w utrzymaniu równowagi;

– mięśnie przedramion i dłoni – zginacze przedramienia pracują intensywnie, aby utrzymać chwyt na drążku, natomiast prostowniki przedramienia stabilizują nadgarstek.

Przed przystąpieniem do ćwiczenia, musisz być w stanie wykonać co najmniej 12-15 pełnych obiema rękami z odpowiednią kontrolą. Ważne jest, aby wykonywać je w pełnym zakresie ruchu, zarówno koncentrycznym, jak i ekscentrycznym (opuszczanie w dół). Następnie warto opanować:

– ćwiczenia ekscentryczne na jednej ręce – polegają na opuszczaniu się przy użyciu jednej ręki. Wejdź na podest lub wspomóż się drugą ręką, aby znaleźć się z podbródkiem nad drążkiem, a następnie powoli opuszczaj się, kontrolując ruch tylko jedną ręką. 

– używanie gumy oporowej – może pomóc zredukować ciężar.

– symetryczne podciągnięcie – polega na podciągnięciu się obiema dłońmi, ale z jedną ręką trzymającą się słupka, a drugą obejmującą nadgarstek lub rękę dominującą. Dzięki temu jedna ręka wykonuje większość pracy, co pozwala na stopniowe budowanie siły.

– wzmocnienie chwytu – wykonuj statyczne zwisy na jednej ręce na drążku, używając przy tym technik progresji czasowej (czyli wydłużania czasu zwisu). 

– wzmocnienie mięśni rdzenia – wykonuj ćwiczenia takie jak plank, side plank, wznosy nóg do drążka oraz ćwiczenia antyrotacyjne, aby wzmocnić mięśnie brzucha i mięśnie stabilizujące tułów.

– progresywne obciążenie – warto dodać obciążenia do standardowego ruchu na obu rękach. Możesz używać na przykład ciężkiego plecaka. 

Unikaj zbyt dużej intensywności lub częstotliwości treningu i słuchaj swojego organizmu. Po każdej sesji będzie potrzebował regeneracji. Upewnij się, że masz odpowiednią siłę, by podjąć się tego trudnego zadania.

Bardzo ważna jest także technika. W trakcie treningu unikaj bujania, nadmiernego używania bioder lub szarpania. Utrzymuj kontrolę, aby zminimalizować ryzyko urazów barku lub łokcia. Nie zapomnij także o rozgrzewce, zwłaszcza dla stawów barkowych, łokci i nadgarstków, ponieważ niedostateczna rozgrzewka zwiększa ryzyko kontuzji. Oprócz tego warto korzystać z progresji, aby odpowiednio przygotować mięśnie. 

Mamy nadzieję, że wiesz już, jak wykonać tę trudną figurę. Pamiętaj o powyższych wskazówkach, a z pewnością zauważysz, że Twoja siła się zwiększa, a trudności pojawia się coraz mniej. Powodzenia!