Kobieta ćwicząca pozycję jogi na stojąco utthita hasta padangusthasana

Utthita hasta padangusthasana: poza stojącej ręki do dużego palca

Zastanawiasz się, jak wykonać asanę utthita hasta padangusthasana? Jak wygląda pozycja stojącej ręki do dużego palca w jodze? Oto wskazówki!

Chcesz dodać do praktyki jogi bardziej zaawansowaną i wymagającą pozycję? Dobrym wyborem może być utthita hasta padangusthasana. Co daje jej regularne praktykowanie? Jak ją wykonywać krok po kroku? Sprawdź poniższe wskazówki!

Czym jest utthita hasta padangusthasana?

Utthita hasta padangusthasana to stojąca pozycja w jodze, w której jedna noga jest uniesiona i wyprostowana. Jej duży palec u stopy jest trzymany przez dłoń po tej samej stronie. Druga ręka jest wyciągnięta na bok dla równowagi, a stojąca noga pozostaje prosta i mocno wciśnięta w podłoże.

Asana ta angażuje różne grupy mięśni, wspierając równowagę i zwiększając siłę. Skurcze mięśni ramion, takich jak biceps, triceps czy naramienny, oraz nóg, w tym mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe i łydki, pomagają w utrzymaniu stabilnej postawy. Poza tym pozycja ta rozciąga kręgosłup, poprawia elastyczność bioder, otwiera klatkę piersiową i wzmacnia stawy. Regularna praktyka może również przynieść ulgę w objawach reumatycznych i wspierać regenerację mięśni. Dzięki rozwijaniu świadomości ciała, stabilności i koncentracji, poprawia postawę oraz równowagę.

  • Utthita hasta padangusthasana: poza stojącej ręki do dużego palca

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    mata do jogi

  • Utthita hasta padangusthasana: poza stojącej ręki do dużego palca

    Skala zaawansowania:

    średnio zaawansowana

  • Utthita hasta padangusthasana: poza stojącej ręki do dużego palca

    Partia mięśni:

    ramiona, biceps, triceps, pośladki, biodra, miednica

Jak się przygotować do pozycji?

Aby poprawnie i bezpiecznie wykonać tę pozycję, warto praktykować asany, które otwierają ścięgna podkolanowe.

– Baddha konasana uttanasana (skłon do przodu w pozycji kąta związanego) – siedząc na macie do jogi z podeszwami stóp złączonymi, delikatnie pochyl tułów do przodu, trzymając plecy proste. Ta pozycja otwiera biodra i pomaga rozciągnąć dolne plecy oraz ścięgna podkolanowe.

– Odmiana upavistha konasana (siedząca pozycja okrakiem) – usiądź z szeroko rozstawionymi nogami i wyciągnij ręce do przodu, utrzymując prosty kręgosłup. Pozycja ta zwiększa elastyczność nóg, szczególnie ścięgien podkolanowych i wewnętrznych ud.

– Parivrtta upavistha konasana (siedząca pozycja z obrotem) – z pozycji siedzącej z szeroko rozstawionymi nogami wykonaj delikatny skręt tułowia, wyciągając jedną rękę w kierunku przeciwległej stopy. Pozycja ta poprawia elastyczność kręgosłupa i pomaga rozciągnąć boki ciała oraz tylne części nóg.

– Utkata konasana (pozycja bogini) – stań w szerokim rozkroku z kolanami i stopami skierowanymi na zewnątrz, ugnij kolana i opuść biodra jak najniżej. Ta pozycja jogi wzmacnia uda, pośladki i mięśnie stabilizujące.

– Ardha chandrasana (pozycja półksiężyca) – stań na jednej nodze, unosząc drugą nogę w bok i wyciągając rękę w kierunku podłogi, a drugą ku górze. Ta pozycja poprawia równowagę, wzmacnia nogi i rozciąga biodra.

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca utthita hasta padangusthasana

Jak poprawnie wykonać tę asanę?

Oto krok po kroku, jak wykonuje się poprawnie utthita hasta padagusthasanę.

1. Stań w tadasanie – stopy ustaw równolegle i złącz je, kość ogonową podwiń, a ręce opuść wzdłuż ciała.
2. Przesuń ciężar ciała na lewą stopę, a dłonie połóż na biodrach.
3. Skieruj wzrok przed siebie, utrzymując głowę prosto. Na wdechu unieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj je lewą ręką.
4. Pozostań tak, do momentu, gdy poczujesz równowagę. Chwyć prawą stopę palcami prawej ręki – użyj kciuka, palca wskazującego i środkowego, trzymając się za duży palec u stopy.
5. Na wydechu wyprostuj prawą nogę przed siebie, nadal trzymając się za duży paluch.
6. Powoli odprowadź prawą nogę w bok, otwierając biodro na zewnątrz, nie puszczając stopy. Skręć głowę w lewo i wykonaj jeden pełny oddech, po czym wróć nogą do pozycji wyprostowanej przed sobą.
7. Puść uchwyt stopy, połóż prawą rękę na biodrze, utrzymując nogę uniesioną przez pięć oddechów, a następnie powoli opuść ją na podłogę.
8. Powtórz pozycję na drugą stronę.

Jakich błędów unikać podczas sekwencji?

Podczas wykonywania tej pozycji, należy unikać garbienia pleców. Ogranicza to swobodę oddychania i może powodować ból kręgosłupa. Z kolei uniesione barki napinają szyję i ramiona, utrudniając równowagę. Skręcanie bioder zdestabilizuje ciało i może prowadzić do kontuzji dolnej części pleców. Warto także zwrócić uwagę na blokowanie kolana nogi podporowej. Robiąc tak, zwiększysz ryzyko nadmiernego obciążenia stawu, co może skutkować jego urazem. 

Przeciwwskazania do pozycji stojącej ręki do dużego palca

Ze względu na wymagania dotyczące równowagi i stabilności, pozycja ta nie jest odpowiednia dla wszystkich. Osoby z urazami bioder, kolan, ścięgien podkolanowych lub mięśni nóg powinny jej unikać, aby nie pogłębiać kontuzji. Praktykujący z niskim ciśnieniem krwi mogą doświadczać zawrotów głowy lub osłabienia, dlatego ta asana może być dla nich ryzykowna. Zaleca się wykonywanie pozycji pod okiem doświadczonego instruktora, zwłaszcza na początkowym etapie nauki.

Przydatne wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

Osoby początkujące, które mają problem z utrzymaniem równowagi w tej pozycji, mogą ćwiczyć z podparciem krzesła lub paskiem. Warto też poszukać partnera, który da poczucie stabilności. Dobrym rozwiązaniem jest także ćwiczenie tej asany w pozycji leżącej. Ewentualnie, przy problemach z równowagą, można stanąć plecami przy ścianie, dla dodatkowego wsparcia.

Jeśli nie masz trudności w wykonywaniu tej pozycji, możesz spróbować robić ją z zamkniętymi oczami, co wyeliminuje punkt skupienia i wymaga większej stabilizacji mięśni głębokich. Innym wyzwaniem jest wyciągnięcie obu rąk nad głowę, jednocześnie utrzymując wyprostowaną nogę w powietrzu, co intensyfikuje pracę nóg i tułowia. Dodatkowo można spróbować unieść uniesioną nogę wyżej niż poziom bioder lub przejść płynnie do pozycji natarajasany (tancerza), co zwiększy zakres ruchu i kontrolę ciała. 

Utthita hasta padangusthasana to wymagająca pozycja jogi, która rozwija równowagę, siłę i elastyczność ciała. Pamiętaj o regularnej praktyce, a z pewnością poprawisz stabilność, rozciągniesz mięśnie nóg oraz wzmocnisz tułów.

Przeczytaj także:

Mężczyzna ćwiczący jogę w plenerze na macie

Joga dla mężczyzn – kompleksowy poradnik dla panów

Joga dla mężczyzn to dobry pomysł, jeśli chcesz rozciągnąć ciało, a także nauczyć się cierpliwości. Sprawdź, jak zacząć!

Para w odzieży sportowej ćwicząca w plenerze power jogę

Power Joga – na czym polega i jak zacząć ją praktykować?

Odkryj Power Jogę – dynamiczną odmianę jogi, która łączy intensywne ćwiczenia z rozwojem siły i elastyczności. Sprawdź, jak zacząć swoją przygodę!

Mężczyzna w pozycji dziecka na macie rozpoczynający hot jogę

Hot joga i bikram joga – co to i jakie dają korzyści dla zdrowia?

Hot joga czy bikram joga to praktyki, które poprawiają elastyczność, wzmacniają mięśnie oraz wspierają zdrowie serca. Sprawdź ich inne korzyści!

Para w strojach sportowych ćwicząca jogę vinyasa w plenerze na matach

Styl joga vinyasa – dynamiczna praktyka jogi

Joga vinyasa to dynamiczna praktyka jogi, która ma wielu swoich zwolenników. Sprawdź, na czym polega ten styl jogi i jak go praktykować.

Kobieta leżąca na macie do akupresury czytająca gazetę

Joga w łóżku – poznaj te ćwiczenia

Joga w łóżku to świetny sposób, aby zacząć dzień lub wyciszyć organizm przed snem. Sprawdź, jakie ćwiczenia i asany można wykonywać w łóżku.