Gonartroza a jazda na rowerze – sprawdź, czy możesz bezpiecznie ćwiczyć!

Zanim skupimy się na tym czy zwyrodnienie stawów kolanowych a jazda na rowerze mogą iść ze sobą w parze, przyjrzyjmy się baczniej, czym jest gonartroza. To postępujące schorzenie o charakterze degeneracyjnym, prowadzące do stopniowego uszkodzenia chrząstki stawowej, a w zaawansowanych stadiach także do zmian w strukturze kości oraz otaczających tkanek. Nie jest to choroba rzadka, bowiem jest jednym z najczęstszych schorzeń układu ruchu, zwłaszcza w populacji osób po 50. roku życia.

Istnieje wiele czynników predysponujących do rozwoju gonartrozy, które można podzielić na pierwotne i wtórne. Czynniki pierwotne związane są zazwyczaj z procesem starzenia się organizmu i naturalnym zużyciem chrząstki stawowej.

Do czynników wtórnych zalicza się między innymi:

– nadwaga i otyłość – zwiększone obciążenie stawu kolanowego,
– choroby zapalne stawów – na przykład reumatoidalne zapalenie stawów, dna moczanowa,
– przeciążenie kolan – długotrwałe wykonywanie pracy wymagającej klęczenia, chodzenia po schodach lub dźwigania ciężarów,
– urazy mechaniczne – złamania, skręcenia, uszkodzenia łąkotek i więzadeł,
– nieprawidłowa biomechanika stawu – wady postawy, koślawość lub szpotawość kolan,
– czynniki genetyczne – dziedziczne predyspozycje do choroby zwyrodnieniowej stawów.

Gonartroza rozwija się stopniowo, a pierwsze symptomy są często bagatelizowane przez pacjentów. Na samym początku pojawia się dyskomfort, a więc ból stawu kolanowego, który nasila się podczas chodzenia, wstawania z krzesła czy wchodzenia po schodach. 

W późniejszym okresie może uaktywnić sztywność stawu, szczególnie odczuwalna po dłuższym bezruchu – po nocy lub siedzeniu. W miarę zaawansowania choroby następują trudności w pełnym zgięciu i wyproście kolana, trzeszczenie i uczucie „tarcia” w stawie. 

Charakterystyczny jest także obrzęk i stan zapalny – występujący w wyniku podrażnienia błony maziowej, a w zaawansowanym stadium dochodzi do powstawania osteofitów (narośli kostnych) i deformacji stawu.

Rozpoznanie choroby opiera się na szczegółowym wywiadzie lekarskim, badaniu fizykalnym oraz badaniach obrazowych, do których należy RTG stawu kolanowego, rezonans magnetyczny i ultrasonografia.

Terapia gonartrozy obejmuje z kolei metody zachowawcze, leczenie farmakologiczne oraz w zaawansowanych przypadkach – interwencje chirurgiczne. Do metod zachowawczych zalicza się noszenie ortez i wkładek ortopedycznych, a także zmianę stylu życia – kontrolę masy ciała, unikanie nadmiernych obciążeń stawu. Ulgę w bólu przynosi również fizjoterapia i hydroterapia, a więc kompleksowa i regularna rehabilitacja.

Metody leczenia obejmują także podawanie leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych. W niektórych przypadkach (gdy choroba jest zaawansowana) konieczne jest leczenie operacyjne jak artroskopia stawu kolanowego, czy osteotomia korekcyjna z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu.

Jazda na rowerze, pod warunkiem odpowiedniego dostosowania intensywności treningu oraz techniki jazdy, przynosi szereg korzyści dla osób cierpiących na gonartrozę. Co więcej, może przyczynić się do poprawy samopoczucia, zmniejszenia bólu i przywrócenia prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Regularne sesje rowerowe to dobra metoda łagodzenia bólu w obrębie stawu kolanowego. Podczas pedałowania stawy kolanowe pracują w sposób płynny, bez gwałtownych przeciążeń wynikających z uderzeń o podłoże. Dzięki temu minimalizowane jest ryzyko mikrourazów i dodatkowego uszkodzenia chrząstki stawowej.

To jeszcze nie wszystko: regularna aktywność fizyczna w tym na rowerze angażuje kolana w ruch o pełnym zakresie fizjologicznym, co przyczynia się do zachowania ich elastyczności i zapobiegania dalszym ograniczeniom ruchomości wokół stawu kolanowego. 

Wspominaliśmy w jednym z powyższych akapitów, że nadmierne kilogramy są główną przyczyną zmniejszenia zakresu ruchu w stawie kolanowym. Zbyt wysoka masa ciała zwiększa nacisk na powierzchnie stawowe, przyspieszając zużycie chrząstki, a na przestrzeni miesięcy i lat rodzi to poważne problemy ze zdrowiem. Jazda na rowerze jest efektywną formą spalania kalorii, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zmniejszeniu obciążeń kolan. Warto dodać do niej odpowiednie ćwiczenia rozciągające i kompleksowo zadbać o zdrowie stawów kolanowych.

Ciekawostką jest fakt, że chrząstka stawowa nie posiada własnych naczyń krwionośnych, dlatego jej odżywianie odbywa się poprzez dyfuzję składników odżywczych z mazi stawowej. Ruch kolana podczas jazdy na rowerze usprawnia produkcję mazi stawowej, poprawiając nawilżenie i odżywienie chrząstki, co może spowolnić jej degenerację i poprawić jakość życia pacjentów.

Jeśli masz gonartrozę (chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego), jazda na rowerze może być dobrym sposobem na utrzymanie aktywności fizycznej bez nadmiernego obciążania stawów. Jednak ważne jest dostosowanie zarówno roweru, jak i techniki jazdy, aby zmniejszać ryzyko bólu i nie doprowadzić do kontuzji. Oto kilka wskazówek!

Siodełko powinno być ustawione na taką wysokość, aby noga była niemal całkowicie wyprostowana w najniższym punkcie pedałowania. Zbyt nisko ustawione siodełko zwiększa nacisk na stawy kolanowe, co może przyczynić się do pogorszenia stanu mięśni wokół kolan i doprowadzić do zakończenia jazdy. 

Kluczowym elementem jest prawidłowa pozycja kierownicy. Unikaj nadmiernego pochylania się do przodu, które może powodować przeciążenie stawów kolanowych oraz kręgosłupa, co może negatywnie wpływać na komfort jazdy i prowadzić do powikłań ortopedycznych. Staraj się utrzymywać kręgosłup i głowę prosto – taką pozycję wymusza na przykład jazda na rowerze miejskim. 

Im lżejszy rower na przykład szosowy, tym mniejsze obciążenie dla kolan podczas jazdy, zwłaszcza na wzniesieniach. Warto wybierać modele z szerokim zakresem przełożeń, co pozwala dostosować opór pedałowania do indywidualnych możliwości i unikać nadmiernego nacisku na stawy kolanowe. 

Ból kolana podczas jazdy na rowerze jest często związany z nieodpowiednim wyborem pedałów rowerowych. Dla osób ze zwiększoną niestabilnością stawów kolanowych zalecane są pedały platformowe zamiast zatrzaskowych. Pedały zatrzaskowe wymagają specyficznego ruchu przy wypinaniu, co może niekorzystnie wpływać na kolana na rowerze. Dodatkowo warto zainwestować w amortyzowane buty rowerowe, które zmniejszają wstrząsy przenoszone na stawy.

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Na płynne pedałowanie! Staraj się nie wykonywać gwałtownych ruchów i doprowadzać do nagłych zmian intensywności jazdy. Równomierny ruch zmniejsza ryzyko przeciążenia stawów. Ponadto unikaj jazdy pod górę na wysokim przełożeniu – duży opór przy pedałowaniu może zwiększać obciążenie kolan. Dobrym pomysłem jest zakup roweru elektrycznego, który wspomaga pedałowanie na trudniejszych odcinkach. 

Osoby, które obawiają się jazdy na tradycyjnym rowerze lub mają trudności z utrzymaniem równowagi, mogą skorzystać z roweru stacjonarnego. Jest to dobrym zamiennik, ponieważ pozwala kontrolować intensywność treningu, a także umożliwia ćwiczenia w warunkach domowych, niezależnie od pogody,

Dla pacjentów z zaawansowaną gonartrozą zaleca się jazdę na rowerze stacjonarnym z niskim oporem i wysokim ustawieniem siodełka, aby zmniejszyć nacisk na staw kolanowy.

Systematyczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg pomagają odciążyć staw kolanowy i poprawić jego stabilizację. Zalecane są ćwiczenia takie jak unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu na macie treningowej, przysiady przy ścianie z lekkim ugięciem kolan oraz ćwiczenia na piłce rehabilitacyjnej, które poprawiają koordynację i siłę mięśniową.

Dla osób, które preferują aktywność na świeżym powietrzu, dobrym rozwiązaniem jest nordic walking. Kijki pomagają zmniejszyć obciążenie kolan poprzez rozłożenie ciężaru ciała na górne partie ciała. Natomiast entuzjaści wodnych szaleństw mogą wypróbować aktywności w wodzie takie jak aqua aerobik czy pływanie. Woda redukuje obciążenie stawów, jednocześnie umożliwiając wykonywanie szerokiego zakresu ruchów. Szczególnie polecane są ćwiczenia w ciepłej wodzie, które dodatkowo poprawiają ukrwienie i redukują sztywność stawów.

Jazda na rowerze to jedna z najbezpieczniejszych i najbardziej rekomendowanych form aktywności fizycznej dla osób cierpiących na gonartrozę. Dzięki redukcji obciążeń stawu poprawie ruchomości, wzmocnieniu mięśni oraz stymulacji krążenia, może skutecznie spowolnić postęp choroby i poprawić jakość życia pacjentów. Oczywiście styl, tempo jazdy oraz rodzaj roweru powinny być dopasowane do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia, aby nie odczuwać dyskomfortu.