Jak schudnąć z brzucha po 50-tce? Płaski brzuch to dieta i aktywność

Po trzydziestce organizm stopniowo traci masę mięśniową, a proces ten przyspiesza z każdą kolejną dekadą, zwłaszcza przy braku regularnego ruchu. Mniej mięśni oznacza niższe zapotrzebowanie energetyczne, więc dotychczasowa dieta zaczyna dawać nadwyżkę kalorii, nawet jeśli nic się w niej nie zmieniło. U kobiet dochodzi do tego menopauza i spadek poziomu estrogenów, które zmieniają rozkład tkanki tłuszczowej i przesuwają ją z bioder i ud w okolice brzucha. U mężczyzn podobny efekt wiąże się ze stopniowym obniżaniem poziomu testosteronu.

Znaczenie ma też styl życia, bo po pięćdziesiątce częściej pojawia się siedząca praca, mniej spontanicznego ruchu i więcej przewlekłego stresu. Podwyższony poziom kortyzolu sprzyja odkładaniu się tłuszczu trzewnego, czyli tego zgromadzonego wokół narządów wewnętrznych. To właśnie on, a nie sama tkanka podskórna, wiąże się z największym ryzykiem zdrowotnym. Z tego powodu zmiana sylwetki wraz z wiekiem jest kwestią nie tylko wyglądu, ale i profilaktyki.

Nie, redukcja punktowa nie działa, bo organizm nie spala tłuszczu wybiórczo z jednego miejsca. Przy deficycie energetycznym tkanka tłuszczowa ubywa z całego ciała, a kolejność zależy od genetyki, płci i gospodarki hormonalnej. U wielu osób brzuch jest obszarem, z którego tłuszcz schodzi najpóźniej, co bywa frustrujące i zniechęca do dalszych starań. Same brzuszki czy skłony boczne wzmacniają mięśnie, ale nie usuwają warstwy tłuszczu, która je przykrywa.

Działa natomiast połączenie trzech elementów, czyli zbilansowanej diety, regularnego ruchu i treningu siłowego chroniącego mięśnie. Ćwiczenia na mięśnie brzucha warto traktować jako uzupełnienie, które poprawia postawę i stabilizację tułowia. Więcej o samym mechanizmie spalania tkanki tłuszczowej znajdziesz w poradniku o tym, jak spalić tłuszcz z brzucha.

Najprostszym narzędziem jest wskaźnik WHR, czyli stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Zmierz obwód talii w najwęższym miejscu, na wydechu i z rozluźnionym brzuchem, a następnie obwód bioder w najszerszym punkcie. Pierwszą wartość podziel przez drugą, pamiętając, że normy różnią się dla kobiet i mężczyzn. Według Światowej Organizacji Zdrowia o otyłości brzusznej mówi się przy wyniku od 0,85 u kobiet oraz od 0,90 u mężczyzn.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo od 75 do 150 minut aktywności intensywnej. Do tego dochodzą ćwiczenia fizyczne wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu, obejmujące główne grupy mięśniowe. To właśnie ta druga część ma po pięćdziesiątce największe znaczenie, bo chroni masę mięśniową, utrzymuje gęstość kości i spowalnia spadek metabolizmu.

Dobrze sprawdza się połączenie dwóch lub trzech treningów siłowych całego ciała z aktywnością o niskim obciążeniu stawów. Nadadzą się marsz i nordic walking, pływanie, rower stacjonarny oraz orbitrek, bo pozwalają trenować długo bez wstrząsów. Zaczynaj od krótszych jednostek i zwiększaj je stopniowo, dając organizmowi czas na adaptację. Pamiętaj też o dniach regeneracji, bo po pięćdziesiątce odbudowa po wysiłku trwa dłużej niż w młodszym wieku. Podobne zasady znajdziesz też w poradniku Jak schudnąć po 40 roku życia.

Mięśnie brzucha po pięćdziesiątce warto wzmacniać przede wszystkim pod kątem stabilizacji tułowia i postawy, a nie liczby powtórzeń. Najlepiej sprawdzają się ćwiczenia izometryczne, takie jak:

Brzuch menopauzalny to potoczne określenie zmiany sylwetki, która następuje wraz ze spadkiem poziomu estrogenów. Tkanka tłuszczowa przesuwa się wtedy w okolice talii, a obwód brzucha rośnie nawet przy stabilnej masie ciała. Zasady postępowania są takie same jak przy innych przyczynach otyłości brzusznej.

Menopauza bywa też okresem, w którym pojawiają się inne dolegliwości wymagające opieki lekarskiej, dlatego nie warto ograniczać się do samodzielnego odchudzania. O zmianach sylwetki w tym okresie więcej przeczytasz w artykule o tym, jak zapobiec otyłości w okresie menopauzy. Decyzje dotyczące terapii hormonalnej czy suplementacji zawsze należą do lekarza.

Po pięćdziesiątce tłuszcz odkłada się w okolicy brzucha głównie przez zmiany hormonalne i spadek masy mięśniowej, który obniża zapotrzebowanie kaloryczne. Nie da się schudnąć wyłącznie w talii, dlatego punktem wyjścia jest umiarkowany deficyt energetyczny i dieta z odpowiednią ilością białka. Równie ważny jest trening siłowy dwa lub trzy razy w tygodniu, uzupełniony aktywnością aerobową o niskim obciążeniu stawów, zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia. Warto też zmierzyć obwód talii i wskaźnik WHR, bo przekroczenie norm jest sygnałem do konsultacji z lekarzem.