Nordic walking dla seniora – co daje marsz z kijami?

• Nordic walking łączy naturalny chód z aktywnym odpychaniem się kijkami, dzięki czemu angażuje nogi, ramiona, barki i plecy.

• Regularne marsze wspierają wydolność, równowagę, mobilność, kontrolę masy ciała, samodzielność i dobre samopoczucie.

• Sam wiek nie jest przeciwwskazaniem. Konsultacji ze specjalistą mogą jednak wymagać choroby serca, problemy ze stawami, zaburzenia równowagi, świeże urazy i znaczne ograniczenia ruchowe.

• Zacznij od płaskiej, znanej trasy. Włóż wygodne buty, dopasuj strój do pogody, sprawdź kije, wykonaj rozgrzewkę i zabierz wodę.

• Maszeruj z wyprostowaną sylwetką, poruszaj naprzemiennie rękami i nogami, a kije wbijaj ukośnie do tyłu.

• Początkujący senior może trenować 2-3 razy w tygodniu po 15-30 minut, stopniowo zwiększając czas marszu.

• Kije powinny być lekkie, wygodne i dopasowane do wzrostu. Ich orientacyjną długość obliczysz, mnożąc wzrost w centymetrach przez 0,68.

Nordic walking jest to forma ruchu, która łączy naturalny chód z aktywnym odpychaniem się od podłoża specjalnymi kijkami. W odróżnieniu od zwykłego spaceru wymaga skoordynowanej pracy rąk i nóg. Kije nie służą wyłącznie do podpierania się, ale pomagają napędzać ciało do przodu. Dzięki temu marsz angażuje także mięśnie górnej części ciała. To bardzo przystępna aktywność fizyczna, którą można uprawiać zarówno rekreacyjnie, jak i w formie bardziej wymagającego treningu.

Marsz z kijkami niesie za sobą coś więcej niż tylko zwykłą rekreację. Gdy opanujesz właściwy rytm kroków i pracę ramion, zyskasz wszechstronny trening, którego intensywność łatwo dopasujesz do swoich możliwości. Co niesie za sobą nordic walking dla seniorów?

1. Poprawia wydolność. Regularne marsze wspierają pracę serca i płuc, dzięki czemu codzienny wysiłek może z czasem stać się mniej męczący.

2. Wzmacnia mięśnie. Podczas treningu pracują nie tylko nogi, lecz także mięśnie pleców, ramion i obręczy barkowej.

3. Wspiera równowagę. Skoordynowane ruchy rąk i nóg pomagają rozwijać stabilność oraz kontrolę nad ciałem.

4. Ułatwia zachowanie samodzielności. Lepsza siła kończyn dolnych i mobilność przekładają się na większą swobodę wykonywania codziennych czynności.

5. Pomaga dbać o sylwetkę. Marsz zwiększa wydatek energetyczny, więc wspomaga kontrolowanie masy ciała.

6. Poprawia samopoczucie. Ruch na świeżym powietrzu pozwala rozładować napięcie, a wspólne wyjścia sprzyjają kontaktom z innymi.

Sama liczba lat nie jest przeciwwskazaniem do marszu z kijkami, jednak wraz z wiekiem częściej pojawiają się choroby wymagające ostrożniejszego podejścia do wysiłku. Jeśli masz wątpliwości dotyczące swojego zdrowia, przed pierwszym treningiem wskazana będzie konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą. Na co warto uważać?

1. Ostra infekcja i gorączka. Organizm potrzebuje wtedy odpoczynku, a nie dodatkowego wysiłku.

2. Świeży uraz lub niedawna operacja. Powrót do marszów powinien nastąpić dopiero za zgodą specjalisty.

3. Choroby serca i układu oddechowego. Szczególnie gdy powodują ból w klatce piersiowej, duszność lub kołatanie serca.

4. Poważne problemy ze stawami. Silny ból, obrzęk lub stan zapalny mogą uniemożliwiać bezpieczny trening.

5. Zaburzenia równowagi i zawroty głowy. Zwiększają ryzyko upadku nawet podczas korzystania z kijków.

6. Znaczne ograniczenia ruchowe. Wymagają indywidualnej oceny i odpowiedniego dostosowania ćwiczeń do możliwości osoby starszej.

Na pierwsze wyjście wybierz płaską, dobrze znaną trasę. Na śliskie i nierówne nawierzchnie przyjdzie czas, kiedy zdobędziesz już nieco doświadczenia. Dopasuj strój do pogody, włóż wygodne buty z przyczepną podeszwą oraz sprawdź blokady i końcówki kijków. Każdy trening rozpocznij krótką rozgrzewką. Nie zapomnij też o zabraniu ze sobą wody. Jeżeli czujesz się niepewnie, rozpoczynając swoją przygodę z nordic walking samodzielnie, rozważ zajęcia z instruktorem.

Podstawą prawidłowej techniki marszu jest wyprostowana, swobodna sylwetka oraz naturalny chód z przetoczeniem stopy od pięty w kierunku palców. Oprócz tego poruszaj naprzemiennie rękami i nogami. Gdy do przodu wędruje prawa stopa, pracuje lewa ręka. Kij wbijaj ukośnie do tyłu, mniej więcej na wysokości środka kroku. Następnie odepchnij się i poprowadź dłoń za biodro. Jeżeli podczas pierwszych prób nie potrafisz złapać rytmu, warto spróbować pod okiem instruktora.

Cena nie jest najważniejsza. Odpowiednie kije do nordic walkingu powinny być lekkie, wygodne i łatwe w obsłudze. Na co zwrócić szczególną uwagę?

Nordic walking wydaje się sportem wręcz stworzonym dla osób starszych. Nie obciąża on nadmiernie organizmu, ale jednocześnie pozwala zadbać o całe ciało. Od pośladków, przez mięśnie klatki piersiowej aż po barki. Korzyści praktykowania tej formy ruchu jest oczywiście jeszcze więcej. Sam wiek nie jest ograniczeniem, natomiast trzeba pamiętać, że u seniorów mogą występować choroby, które są przeciwwskazaniem. Pierwsze treningi warto odbywać pod okiem instruktora.