Skala stresu. Jak obliczyć swój poziom stresu? Sprawdź!

Stres jest jednym z aspektów, które wpływają zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Aby skutecznie go badać i zarządzać nim, naukowcy i specjaliści stosują różne metody pomiaru. Można je podzielić na dwie główne kategorie: psychologiczne i biologiczne. Te pierwsze opierają się na subiektywnej ocenie doświadczanego stresu przez jednostkę. Obejmują one różnego rodzaju kwestionariusze, skale, obserwacje i wywiady, które pozwalają na ocenę zarówno aktualnej wysokości stresu, jak i czynników, które mogą do niego prowadzić. 

Biologiczne badania stresu koncentrują się na fizjologicznych reakcjach organizmu, które są aktywowane w odpowiedzi na stresory. Takie metody są bardziej obiektywne i opierają się na analizie zmian w układzie nerwowym, hormonalnym i immunologicznym. Badany jest między innymi poziom kortyzolu (hormon stresu) w ślinie, krwi, moczu lub włosach. Pozwala to ocenić rytm dobowy reakcji na stres. Oprócz tego stosuje się także pomiar tętna i ciśnienie krwi oraz HRV, czyli zmienność rytmu serca. 

Coraz częściej w badaniach nad stresem stosuje się podejście interdyscyplinarne, łączące narzędzia psychologiczne i biologiczne. Można na przykład przeprowadzić badanie kwestionariuszowe, a jednocześnie analizować poziomy kortyzolu czy HRV, aby uzyskać pełniejszy obraz sytuacji.

Skalowanie stresu pozwala specjalistom – psychologom, terapeutom czy lekarzom – precyzyjnie określić, jak bardzo dana osoba jest narażona na stres oraz jak może on wpływać na jej zdrowie. Oto typowe opisy poziomów:

– Niski – minimalna ilość stresu, która może być pozytywna i motywująca. Często określany jako eustres – zdrowy stres, który mobilizuje do działania. Objawy to delikatne uczucie napięcia, brak długotrwałego wpływu na samopoczucie. 

– Umiarkowany – stres może być wyzwaniem, ale jest kontrolowany. Jeśli nie będzie dobrze zarządzany, może przejść na wyższy poziom. Objawy to wzrost napięcia, tymczasowo podwyższone tętno oraz trudność w zrelaksowaniu się.

– Wysoki – stres zaczyna być przytłaczający i trudniejszy do kontrolowania. Występują wyraźne trudności w koncentracji, bóle głowy, napięcie mięśni i zmęczenie, a także drażliwość i unikanie obowiązków.

– Przewlekły/chroniczny – wysoki stres, który utrzymuje się przez dłuższy czas i wywiera destrukcyjny wpływ na zdrowie psychiczne oraz fizyczne. Objawy to uporczywe zmęczenie, bezsenność, poważne dolegliwości somatyczne oraz utrata zainteresowania codziennymi aktywnościami.

– Krytyczny – może prowadzić to stresu pourazowego, przykładem jest doświadczenie poważnego wypadku, przemoc lub klęska żywiołowa. Objawy to intensywne objawy fizjologiczne, takie jak duszność czy pocenie się, panika lub zamrożenie emocjonalne. 

Skala stresu Holmes Rahe jest uznawana za jedną z najbardziej wszechstronnych i intuicyjnych metod oceny stresu. Jej uniwersalność (dotyczy różnych kultur i grup wiekowych) oraz prosta interpretacja wyników sprawiają, że jest szeroko stosowana w praktyce klinicznej i badaniach naukowych.

Thomas Holmes i Richard Rahe, lekarze psychiatrii, opracowali Social Readjustment Rating Scale (SRRS) w latach 60. XX wieku, aby lepiej zrozumieć wpływ wydarzeń życiowych na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka. Ich praca była pionierska w badaniach nad stresem i stała się podstawą wielu późniejszych badań nad psychosomatycznym wpływem stresu. Holmes i Rahe byli zainteresowani badaniem, jak stresogenne wydarzenia życiowe wpływają na ryzyko wystąpienia chorób. Zauważyli, że niektóre osoby rozwijają poważne problemy zdrowotne po trudnych doświadczeniach życiowych, takich jak utrata bliskiej osoby, rozwód czy zmiana pracy. Chcieli sprawdzić, czy istnieje zależność między kumulacją stresu a chorobami.

Psychiatrzy zaczęli od sporządzenia listy wydarzeń życiowych, które, według nich, mogły wiązać się z koniecznością przystosowania się do nowych warunków. Obejmowała ona zarówno wydarzenia negatywne (w tym choroba, czy śmierć bliskiego), jak i pozytywne (na przykład zmiany na lepsze w życiu zawodowym i prywatnym, ślub). Aby przypisać jednostki stresu do każdego wydarzenia, przeprowadzili badanie wśród 394 uczestników. Poprosili ich o ocenę, jak bardzo dane wydarzenie życiowe wymaga przystosowania w porównaniu z najbardziej stresogennym wydarzeniem – śmiercią współmałżonka.

Na podstawie średnich ocen uczestników badacze stworzyli listę wydarzeń życiowych z przypisanymi punktami, tak zwane Life Change Units (LCU). Skala obejmuje stresory o wartości od 11 (na przykład małe naruszenie prawa) do 100 punktów (śmierć małżonka).

Weź kartkę i długopis. Przeczytaj wyżej wymienione wydarzenia i wypisz, które z nich doświadczyłeś w przeciągu ostatniego roku życia. Obok przypisywane są punkty, które potem należy do siebie dodać. Jeśli doświadczyłeś takiego samego wydarzenia więcej niż raz, na przykład zmiany zawodu lub wizyty na ostrym dyżurze spowodowanej poważną chorobą, dodaj punkty ponownie. Im wyższy wynik ci wyjdzie, tym większe jest prawdopodobieństwo wystąpienia choroby w ciągu dwóch kolejnych lat. Zależności statystyczne wyglądają następująco:

– Skala od 0 do 100 punktów – mniej niż 30% ryzyka choroby w ciągu 2 kolejnych lat.
– 150 do 199 punktów – 37% ryzyka choroby w ciągu 2 kolejnych lat.
– 200 do 299 punktów – 51% ryzyko choroby w ciągu kolejnych 2 lat.
– Ponad 300 punktów – 79% ryzyko choroby w ciągu kolejnych 2 lat.

Jeśli twój wynik jest dość wysoki i jesteś w grupie ryzyka, powinieneś zastanowić się nad swoim trybem życia i możliwościami, które pomogą ci lepiej zadbać o zdrowie oraz ograniczyć stresowe wydarzenia. Pamiętaj, że redukcja stresu, odpowiednia dieta, suplementacja i regularna aktywność fizyczna mogą znacznie obniżyć ryzyko pojawienia się choroby. Warto też rozważyć konsultację z psychologiem lub terapeutą, który pomoże ci znaleźć najlepsze sposoby radzenia sobie ze stresem.

Każdy z nas ma inną odporność na stres i inaczej reaguje na trudne sytuacje życiowe, dlatego warto regularnie monitorować jego poziom. Skorzystaj z powyższych wskazówek, aby lepiej zrozumieć swoje emocje i podjąć kroki, które pomogą ci zadbać o swoje zdrowie.