Co ma mało kcal? Po jakie niskokaloryczne jedzenie warto sięgać?

Na pierwszy rzut oka może się to wydawać sprzeczne z logiką – przecież jedzenie to energia, a energia to kalorie, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak w rzeczywistości istnieją produkty, które zawierają tak znikomą ilość kalorii, że w praktyce uznaje się je za „bezkaloryczne”. To zazwyczaj te, które w większości składają się z wody i błonnika, a ich kaloryczność jest tak niska, że nie ma realnego wpływu na bilans energetyczny.

W niektórych przypadkach organizm może zużyć więcej energii na strawienie danego produktu niż ten dostarcza – mowa wtedy o tak zwanym efekcie termicznym jedzenia. Dodatkowo, zgodnie z przepisami, jeśli w danym produkcie kaloryczność została obniżona przynajmniej do 5 kcal, producent może ją oznaczyć jako zero kalorii, choć w rzeczywistości jakaś ilość energii tam jest. To właśnie dlatego mówi się, że pewne rzeczy „nie mają kcal” – choć technicznie rzecz biorąc, niemal wszystko, co jesz, zawiera jakąś ich ilość.

Jakie jedzenie nie ma kalorii? Całkowite zero kcal to rzadkość, acz są produkty, które dostarczają tak mało energii, że spokojnie można je uznać za bezkaloryczne w kontekście codziennej diety. Często mają mniej niż 5 kcal w porcji. Warto zaznaczyć, że nie są to typowe produkty spożywcze, w sensie obiadu czy przekąski. Są to bardziej dodatki, napoje niskokaloryczne lub smaki, które pomagają przetrwać słabości podczas diety odchudzającej.

– Woda – 0 kcal (czysta, gazowana, źródlana – zawsze bez energii).
– Herbata i kawa (czarne, zielone, ziołowe – bez dodatków) – 0-2 kcal na filiżankę.
– Woda z cytryną (kilka kropel soku) – około 1-2 kcal.
– Słodziki bezkaloryczne (na przykład stewia, aspartam, sukraloza, erytrytol) – 0 kcal lub <1 kcal na porcję.
– Napoje typu „zero” – 0-2 kcal na 100 ml.
– Ocet (na przykład jabłkowy, spirytusowy) – około 2-3 kcal na łyżkę.
– Guma do żucia bez cukru – zazwyczaj 2-5 kcal na sztukę.
– Zioła świeże i suszone (w niewielkich ilościach) – praktycznie 0 kcal przy użyciu jako przyprawa.
– Przyprawy sypkie (sól, pieprz, curry, papryka, czosnek granulowany) – zazwyczaj <1 kcal na szczyptę.

Jeśli szukasz jedzenia, które można jeść w większych ilościach bez wyrzutów sumienia, sprawdź listę poniżej. Zawierają mało kalorii, wysoką zawartość wody, błonnika i często są to sycące produkty – odpowiednie na diecie, podczas redukcji albo po prostu wtedy, gdy chcesz coś przegryźć. Są to głównie warzywa, które można spożywać w formie przekąski.

Oto lista najbardziej niskokalorycznych produktów (kcal na 100g).

– Seler naciowy – 10 kcal.
– Ogórek – 12 kcal.
– Sałata lodowa, masłowa, rukola – 13-17 kcal.
– Cukinia – 17 kcal.
– Kapusta pekińska – 16 kcal.
– Pomidor – 18 kcal.
– Szpinak świeży – 23 kcal.
– Kalafior – 25 kcal
– Brokuły – 27 kcal
– Grzyby (na przykład pieczarki) – 22 kcal
– Rzodkiewki – 16 kcal
– Kiszone ogórki (bez cukru) – 12 kcal
– Papryka (głównie zielona) – 20 kcal
– Fasolka szparagowa – 30 kcal
– Bakłażan – 24 kcal

Poza niskokalorycznymi warzywami warto także sprawdzić inne produkty, które dobrze sprawdzą się w lekkiej diecie. Mają nieco więcej kalorii, ale wciąż pozwalają na spożycie dość sporych porcji bez ryzyka przekroczenia dziennego limitu. To dobra opcja na urozmaicenie posiłków, zwłaszcza gdy masz ochotę na coś słodkiego lub bardziej konkretnego. Oto lista (kcal na 100g).

– Truskawki – 32 kcal.
– Arbuz – 30 kcal.
– Grejpfrut – 35 kcal.
– Maliny – 43 kcal.
– Borówki amerykańskie – 57 kcal.
– Jabłko – 52 kcal.
– Mandarynki – 50 kcal.

Białko jest jednym z najważniejszych składników w każdej diecie, szczególnie jeśli zależy Ci na utrzymaniu masy mięśniowej podczas redukcji. Choć wiele źródeł białka bywa kalorycznych, istnieje cała grupa produktów, które oferują cenne składniki odżywcze przy bardzo niskiej kaloryczności. Produkty mleczne takie jak jogurty, twarogi czy chude sery, czy odżywka białkowa dostarczają nie tylko białka, ale również wapnia, witamin D i B12, wspomagających prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego i całego organizmu. Warto sięgać po nie codziennie, szczególnie jeśli zależy Ci na zbilansowanej diecie, pełnej cennych składników odżywczych.

– Jogurt naturalny 0% tłuszczu – 35-45 kcal.
– Tofu naturalne – 70 kcal.
– Jajko (1 sztuka, około 50g) – 70 kcal.
– Chudy twaróg – 70-90 kcal.

Mięso to jedno ze źródeł białka, które powinno znaleźć się w każdej diecie, zwłaszcza w diecie odchudzającej. Warto jednak zwrócić uwagę na kaloryczność produktów mięsnych. Część z nich, szczególnie chudsze opcje, mają stosunkowo niską wartość energetyczną przy jednoczesnym wysokim poziomie białka, co czyni je bardzo sycącymi produktami. Przy zdrowej diecie odchudzającej warto wybierać te mięsa, które należą do produktów niskokalorycznych, a jednocześnie dostarczają wszystkich składników odżywczych, nie obciążając bilansu kalorycznego. Są to (kcal na 100g):

– Dorsz – 78 kcal.
– Pierś z indyka bez skóry – 84 kcal.
– Halibut – 90 kcal.
– Pierś z kurczaka bez skóry – 99 kcal.
– Cielęcina – 106 kcal.
– Polędwica wołowa – 113 kcal.
– Indyk – 129 kcal.
– Królik – 156 kcal.
– Łosoś – 162 kcal.
– Wołowina – 180 kcal.