Dieta lekkoatlety – co jeść przed, w trakcie i po zawodach? Najważniejsze zasady

Lekkoatleta potrzebuje energii do krótkich wysiłków o dużej intensywności oraz siły w mięśniach, dlatego podstawą jego diety są węglowodany i białko. Te pierwsze dają paliwo do biegu, skoku czy rzutu, a drugie odbudowuje mięśnie obciążane na każdym treningu. Proporcje między nimi zależą od konkurencji. Dieta biegacza długodystansowego będzie zawierać więcej węglowodanów, a rzucających czy skaczących – białka. Nie może w niej zabraknąć też tłuszczów z tłustych ryb, orzechów czy oliwy z oliwek, bo wspierają regenerację i pracę stawów obciążanych przy każdym odbiciu i lądowaniu.

Posiłek przed intensywnym treningiem powinien zapewnić zapas glikogenu, z którego mięśnie korzystają podczas biegów, skoków czy rzutów. Dlatego na talerzu sportowca powinny znaleźć się głównie węglowodany złożone, czyli ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza czy pieczywo razowe. Taki posiłek warto zjeść na 2-3 godziny przed treningiem, żeby żołądek zdążył go strawić i nie obciążał podczas wysiłku.

Do węglowodanów warto dołożyć źródło białka, ale w umiarkowanej ilości. Może to być pierś z kurczaka, jajka, nabiał albo nasiona roślin strączkowych. Białko przed treningiem sportowca nie da nagłego zastrzyku energii, ale będzie wspierać mięśnie, które za chwilę zostaną obciążone. Warto trzymać się lekkostrawnych źródeł energii i odpuścić tłuste potrawy oraz duże ilości błonnika, bo zalegają w żołądku i mogą dać o sobie znać w połowie aktywności fizycznej.

Woda odpowiada za pracę mięśni i kontrolę temperatury ciała, dlatego nawet niewielkie odwodnienie obniża wydolność i spowalnia tempo. Zacznij nawadniać organizm jeszcze przed wysiłkiem. Wypij szklankę wody na jakiś czas przed treningiem, żeby wejść w niego nawodnionym. W trakcie treningu czy zawodów pij regularnie małymi łykami, a nie duszkiem, kiedy dopadnie Cię pragnienie. Ono pojawia się już przy pewnym odwodnieniu, więc lepiej go nie wyczekiwać.

Przy wysiłku krótszym niż godzinę zwykle wystarczy sama woda. Kiedy trening ciągnie się dłużej albo odbywa w upale, z potem tracisz też elektrolity – sód, potas i magnez – i wtedy warto sięgnąć po napoje izotoniczne, które nawodnią i uzupełnią elektrolity. Po wysiłku dobrze zważyć się przed i po. Każdy utracony kilogram masy ciała to mniej więcej litr płynów do wypicia. Do wody dołóż coś słonego albo napój z elektrolitami, żeby organizm zatrzymał płyny, a nie wydalił ich od razu.

Kilka dni przed startem zwiększ ilość węglowodanów w jadłospisie. Postaw na produkty o niskim indeksie glikemicznym, które uwalniają energię stopniowo. Zadbaj przy tym o odpowiednią podaż białka, bo mięśnie wciąż potrzebują go do regeneracji i utrzymania masy mięśniowej. W dniu startu zjedz ostatni większy posiłek na 3-4 godziny przed konkurencją i trzymaj się sprawdzonych, lekkostrawnych dań.

Zapotrzebowanie zależy od konkurencji, dlatego przykładowy jadłospis sprintera będzie inny niż długodystansowca – ten drugi będzie miał większy nacisk na podaż węglowodanów. Warto ustalić ilość białka i węglowodanów pod własny sport i masę ciała. Pomóc Ci w tym może dietetyk sportowy. Zdrowa dieta sportowca zbudowana przed zawodami nie da efektu z dnia na dzień, więc wprowadzaj zmiany z wyprzedzeniem, a nie w ostatniej chwili.

Po zawodach organizm potrzebuje uzupełnić glikogen i naprawić białka mięśniowe obciążone podczas startów. Zjedz posiłek z węglowodanami i białkiem w ciągu 1-2 godzin po wysiłku, kiedy mięśnie chłoną składniki najsprawniej. Praktyczny punkt wyjścia w diecie dla sportowców to około 1 g węglowodanów na kg masy ciała i 20-30 g białka w takim posiłku. Sprawdzi się tu ryż z kurczakiem, makaron z tuńczykiem albo omlet. Regeneracja mięśni pójdzie sprawniej, gdy do odpowiedniej diety dodasz nawodnienie i odpoczynek.

Dobrze ułożony jadłospis dla sportowca nie musi być skomplikowany – wystarczy dopasować go do konkurencji i własnego zapotrzebowania. Zadbaj nie tylko o odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczów, ale też o podaż witamin i składników mineralnych z warzyw i owoców. Te same reguły przydadzą się nie tylko lekkoatletom – skorzystają z nich wszystkie osoby aktywne fizycznie, które chcą trenować z energią i szybciej wracać do formy.