Dieta w biegach narciarskich – zasady żywieniowe dla biegaczy

Podstawą diety biegacza narciarskiego są węglowodany. To one są głównym paliwem podczas długiego wysiłku w chłodzie. Ważne jest też odpowiednie spożycie białka, które wspiera odbudowę mięśni obciążonych intensywnym treningiem. Do tego dochodzą zdrowe tłuszcze, jak na przykład oliwa z oliwek, stanowiące dodatkowe źródło energii przydatne zwłaszcza przy dłuższych dystansach. Całość powinna być dopasowana do zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego, które w tej dyscyplinie jest wyraźnie wyższe niż przy mniej wymagających aktywnościach.

Przed treningiem warto sięgnąć po posiłek bogaty w węglowodany złożone, które uwalniają energię stopniowo i pozwalają utrzymać ją przez dłuższy czas. Dobrze sprawdzą się kasze, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo czy makaron, uzupełnione niewielką porcją białka. Taki posiłek najlepiej zjeść na 2-3 godziny przed wyjściem na trasę, żeby organizm zdążył go strawić i by nie odczuwać ciężkości podczas jazdy. Jeśli między posiłkiem a treningiem mija więcej czasu, tuż przed startem można dodatkowo sięgnąć po lekką, łatwo przyswajalną przekąskę z węglowodanami, na przykład banana.

Na kilka dni przed bieganiem długodystansowym na nartach wielu sportowców stopniowo zwiększa udział węglowodanów w diecie nawet do 8-10 g na kilogram masy ciała, przy jednoczesnym ograniczeniu intensywności treningów. Oznacza to większe porcje ryżu, makaronu, kaszy czy ziemniaków przy każdym posiłku. Warto sięgać po produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, bo uwalniają energię stopniowo i nie powodują gwałtownych skoków cukru. Taki zabieg pozwala maksymalnie uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, które podczas zawodów zużywają się najszybciej. 

Na kilka dni przed zawodami dobrze też w jadłospisie ograniczyć błonnik, czyli odstawić razowe pieczywo, surowe warzywa i strączki, które zalegają w jelitach. Tłuszcz warto zredukować do około 1 g na kilogram masy ciała, żeby nie obciążać układu pokarmowego. Do tego spożywaj mniej więcej 1,5-2 g białka na kilogram. Warto czerpać je z lekkostrawnych źródeł, takich jak chudy drób, jajka czy ryby.

Tuż przed startem najlepiej sprawdzają się szybkie źródła energii, które organizm przyswoi niemal od razu. Podczas długiego biegu również warto uzupełniać paliwo na bieżąco, żeby uniknąć nagłego spadku sił. Biegaczom długodystansowym szczególnie przydają się produkty, które łatwo zabrać ze sobą i szybko spożyć w ruchu. Najczęściej sięga się po:

– żele energetyczne – dostarczają skoncentrowaną dawkę węglowodanów w małej objętości,
– batony energetyczne – dobre, gdy potrzebujesz czegoś bardziej sycącego,
– napoje izotoniczne – dostarczają energii, a do tego też nawadniają i mają elektrolity,
– suszone owoce i orzechy – naturalna i lekka przekąska, która zapewnia szybki zastrzyk cukrów.

Bieganie na nartach, jak i każda inna aktywność fizyczna, wymaga nie tylko dobrze dobranej ilości węglowodanów i odpowiedniej podaży białka, czy tłuszczów, ale też regularnego uzupełniania płynów. Dobrym nawykiem jest picie 400-600 ml płynów na 2-3 godziny przed wysiłkiem, a następnie regularne uzupełnianie ich w trakcie – mniej więcej 150-250 ml co 15-20 minut przy dłuższym biegu. Warto pić małymi łykami, zamiast wlewać w siebie dużą porcję naraz, bo tak organizm lepiej przyswaja płyny i nie obciąża żołądka.

Przy krótszych treningach zwykle wystarczy woda, ale gdy wysiłek przekracza godzinę, dobrą strategią będzie sięgnięcie po napój izotoniczny. Po zakończonym wysiłku dobrze wypić tyle, by wyrównać ubytek płynów i ułatwić regenerację.

Niska temperatura sprawia, że organizm zużywa dodatkową energię na utrzymanie ciepła, co jeszcze bardziej zwiększa zapotrzebowanie na kalorie. Kiedy zapasy energii się kończą, ciało szybciej się wychładza, a wraz z tym spada koncentracja i wydolność. Dlatego podczas długiego biegu powinno się dostarczać węglowodany na bieżąco, czy to w ramach izotoników, czy w postaci żelu. Dobrze rozgrzewa też ciepły napój z termosu, który podnosi temperaturę ciała od środka i jednocześnie nawadnia.

Przed startem warto się rozgrzać, żeby wejść na trasę z rozruszanymi mięśniami, a nie marznąć na starcie. Ubiór na tak zwaną cebulkę pozwoli regulować temperaturę – najniższa warstwa powinna odprowadzać pot, środkowa grzeć, a wierzchnia chronić przed wiatrem i śniegiem. Po skończonym biegu jak najszybciej zmień przepoconą odzież na suchą i sięgnij po ciepły posiłek lub napój, bo to właśnie tuż po wysiłku wychłodzenie postępuje najszybciej.

Dobrze ułożona dieta to jeden z filarów formy w biegach narciarskich, który przekłada się na wyniki sportowe na równi z samym treningiem. Podstawą są tłuszcze, białko i węglowodany w odpowiednich proporcjach, uzupełnione o pozostałe składniki odżywcze potrzebne organizmowi w tak wymagającej dyscyplinie.

W dni treningowe warto jeść regularnie i planować większe posiłki kilka godzin wcześniej, żeby wejść na trasę z pełnymi zapasami energii, a po wysiłku zadbać o regenerację i odbudowę masy mięśniowej. Sięganie po dodatkowy suplement ma sens tylko wtedy, gdy nie da się pokryć zapotrzebowania samym jedzeniem – to codzienna dieta, a nie pojedyncze dodatki, decyduje o tym, jak Twój organizm poradzi sobie z mrozem i długim biegiem.