Ładowanie węglowodanami w sportach wytrzymałościowych

Pierwotna strategia w początkowej fazie obejmowała etap wypłukania węglowodanów, który trwał około 3-4 dni wraz z równoległymi treningami o wysokiej intensywności. Ma to na celu zużycie jak największej ilości glikogenu mięśniowego. Ten etap wiąże się jednak z dużym ryzykiem spadku poziomu glukozy we krwi czy dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, które dokuczały sportowcom z powodu zbyt drastycznej zmiany sposobu odżywiania, do której organizm nie był przyzwyczajony. Z tego względu dzisiaj raczej rezygnuje się z takiej metody, gdyż długotrwale może doprowadzić to przykrych konsekwencji.

Obecnie sportowcy i ich dietetycy korzystają tylko z fazy ładowania, która może przebiegać na dwa sposoby:

1. Dla początkujących i osób, które borykają się z problemem przyswajania większych ilości pokarmu: ładowanie przez 4-6 dni, ale przy podaży około 5-7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, przy obniżeniu objętości wysiłku (i podtrzymaniu intensywności) w celu zabezpieczenia naszych rezerw glikogenu w mięśniach.

2. Dla prawdziwych wyjadaczy tematu: zwiększamy ładowanie węglowodanami przez 2-4 dni przy spożyciu ok. 7-10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Do tego stosujemy plan treningowy według schematu.

Jeśli trenujemy przynajmniej 90 minut – wówczas szacuje się, że możliwości sportowców, to jest zwiększona wydajność oraz zmniejszenie zmęczenia można skorygować w odpowiedniej ilości o około 2-3%. Mało? Dla zawodowców każda poprawa performance, nawet na minimalnym poziomie, jest warta zachodu. Zatem ładowanie węglowodanami warto stosować w dyscyplinach wytrzymałościowych jak triathlon czy nawet piłka nożna. Ponadto metoda ta sprawdzi się także u maratończyków. Biegacze powinni dbać o suplementację swojego organizmu.

Powinniśmy włączyć do diety wysokowęglowodanowej produkty zawierające węglowodany łatwo przyswajalne. W takiej sytuacji nie zawsze będą to składniki najlepszego wyboru. Zaliczamy do nich:

– soki,
– banany,
– chleb pszenny oraz produkty z mąki pszennej,
– ryż biały,
– płatki owsiane,
– napoje izotoniczne,
– żele energetyczne,
– odżywki węglowodanowe,
– landrynki, batoniki i słodycze o niskiej zawartości tłuszczu,
– dżemy.

Pamiętajmy także o nawodnieniu, ponieważ każdy gram glikogenu wiąże około 3g wody. Zapewne przełoży się to także na wzrost masy ciała, jednak powrót do zwyczajowego sposobu żywienia zniweluje tę zmianę. Należy jednak pamiętać, że nie jest to w żadnym wypadku wzrost poziomu tkanki tłuszczowej.