Co to są węglowodany? Węglowodany proste i złożone

Węglowodany to związki organiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu, których podstawową funkcją jest dostarczanie energii do mięśni, mózgu oraz innych narządów w ciele. Dzieli się je na węglowodany proste i złożone, a także na przyswajalne i nieprzyswajalne.

Co zaliczamy do węglowodanów? Do tej grupy należą takie elementy jak glukoza, fruktoza, skrobia czy błonnik pokarmowy. Wszystkie te produkty będą wpływać odmiennie na poziom cukru we krwi i działać w różnorodnym tempie, dlatego warto dobierać je w zależności od indywidualnych potrzeb żywieniowych.

Węglowodany proste mają wysoki indeks glikemiczny – są szybko trawionymi produktami, które niemal od razu podnoszą poziom glukozy we krwi. Występują często w niektórych warzywach i owocach, miodzie, ale także w produktach przetworzonych.

Co to są węglowodany przetworzone? Są to związki zawarte głównie w słodyczach, białym pieczywie czy napojach gazowanych. Będą szybko dodawać energii, jednak ich nadmiar może wpływać na wahania poziomu cukru we krwi oraz odkładanie tkanki tłuszczowej. Tych tak zwanych złych węglowodanów lepiej unikać i ograniczać w naszej diecie, a zamiast tego sięgać po naturalne źródła energii.

Złożone węglowodany to takie produkty, które składają się z dłuższych łańcuchów cząsteczek. Mają niski indeks glikemiczny – dają mniejszy poziom stężenia glukozy we krwi po spożyciu węglowodanów. Dzięki temu cukry są trawione wolniej, przez co zapewniają stabilny poziom energii. Znajdują się w roślinach strączkowych, kaszach, produktach zbożowych, warzywach, produktach mlecznych i nazywane są zdrowymi węglowodanami.

Jednym z nich jest skrobia, która znajduje się w produktach codziennej diety człowieka. Można znaleźć ją w ziemniakach, ryżu, makaronie i innych pełnoziarnistych produktach zbożowych. Trawienie skrobi rozkłada ją do glukozy, która dostarcza energii do mięśni i mózgu.

W zależności od obróbki będzie jednak mieć odmienną przyswajalność. Ugotowane i ostudzone produkty będą działać jak błonnik i wpływać pozytywnie na florę jelitową.

Co to są węglowodany przyswajalne? To część, która stanowi główne źródło energii dla organizmu. Z kolei produkty bogate w błonnik, który również jest węglowodanem, mają nieco inną rolę. Nie będzie on ulegał trawieniu, a jego spożycie będzie wpływało przede wszystkim pozytywnie na pracę jelit oraz metabolizm.

Jakie produkty zawierają dużo węglowodanów? Produkty bogate w węglowodany złożone to przede wszystkim owoce, warzywa skrobiowe, makarony, zboża i rośliny strączkowe. Najwięcej znajdziesz ich dokładnie w ryżu, kukurydzy, suszonych owocach, nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych, miodzie czy bananach.

Co istotne, niewiele węglowodanów znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, jajach, czy tłuszczach roślinnych.

Według zaleceń, które przekazał Instytut Żywności i Żywienia, węglowodany powinny dostarczać przeciętnej osobie 45-65% energii z diety. Instytucja zaleca spożywanie ich głównie z cukrów złożonych.

Przy diecie około 2000 kcal będziesz potrzebować od 225 do 325 g węglowodanów dziennie. Warto korzystać z naturalnych produktów zbożowych pełnoziarnistych bogatych w błonnik i inne składniki, i unikać wysokoprzetworzonej żywności.

Spożywanie węglowodanów nie powoduje tycia. Ewentualny przyrost masy ciała, który można zaobserwować, będzie spowodowany nadmiarem przyswajanych kalorii. Problemem są przetworzone produkty i cukry proste, które sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i niemalejącemu apetytowi.

Jednak właściwa i zbilansowana dieta z prawidłowo wprowadzanymi węglowodanami złożonymi oraz prostymi będzie pomagała utrzymać nie tylko zdrową masę ciała, ale i odpowiedni poziom energii przez cały dzień.

Osoby, które uprawiają dużo sportu lub wykonują niezwykle intensywny wysiłek fizyczny, będą potrzebowały większego zapotrzebowania węglowodanów. Są niezbędne dla zachowania energii podczas długiego wytrzymałościowego wysiłku, takiego jak na przykład bieganie czy rower. Warto dostosowywać je do swoich indywidualnego trybu życia oraz uprawianej aktywności. 

Węglowodany to niezbędny składnik posiłków dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Choć najlepiej sięgać po produkty o wysokiej wartości odżywczej i ograniczać cukry proste, to świadome planowanie diety powinno uwzględniać pełne spektrum dostępnych składników, dopasowanych do potrzeb organizmu. Dobrze wykorzystane węglowodany będą poprawiać codzienną wydolność i ogólne samopoczucie.