Jak ćwiczyć na ławeczce treningowej? Poznaj różne treningi na ławce

Istnieje kilka rodzajów ławek treningowych – wszystkie mają inne zastosowanie i umożliwiają rozmaite ćwiczenia dzięki ich konstrukcji. Ćwiczyć można więc na ławce poziomej zwanej prostą, którą określa się jako najbardziej klasyczną wersję. Nadaje się do ćwiczeń na klatkę piersiową, mięśnie brzucha oraz ramiona. 

Inny rodzaj to ławka skośna – na niej można wykonywać to samo, co na ławce płaskiej, ale dodatni lub ujemny kąt nachylenia sprawia, że mięśnie klatki piersiowej są dużo szybciej aktywowane. Na ławeczce skośnej trenuje się nieco intensywniej. 

Możesz też ćwiczyć na ławce do ćwiczeń regulowanej, to znaczy takiej, która łączy w sobie cechy dwóch wyżej wymienionych. Ćwiczenia na ławeczce wielofunkcyjnej umożliwiają naprawdę duży zakres ruchów, a siedzisko można opuszczać i nachylać według uznania. 

Tego typu sprzęt jest obowiązkowym elementem wyposażenia każdej siłowni, umożliwia wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie sztangi, wiosłowanie i wiele innych aktywności. 

Warto dokonać podziału ćwiczeń pod kątem celu – to pomoże Ci wybrać, jaka ławeczka do ćwiczeń jest tą, z której będziesz korzystać i jak dopasować rodzaj wysiłku do swoich możliwości i zapotrzebowania. Jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej, postaw na ćwiczenia z większym obciążeniem i mniejszą liczbą powtórzeń. Dla poprawy wytrzymałości i rzeźby ciała lepiej sprawdzą się serie z mniejszym ciężarem, ale większą liczbą powtórzeń i krótszymi przerwami.

Tu przydadzą się ruchy bazowe bez stosowania znacznego obciążenia. Mogą to być ćwiczenia mięśni naramiennych, wyciskanie hantli na ławce skośnej, raczej bez używania ciężkiej sztangi. 

Naucz się prawidłowej postawy. Stopy ustawione w lekkim rozkroku, łopatki ściągnięte, łokcie nie wyżej, niż linia klatki piersiowej. Dobrym przykładem treningu jest wiosłowanie na ławce skośnej albo rozpiętki z hantlami na ławce poziomej. 

Panie z reguły lubią skupiać się na konkretnych, często problematycznych partiach ciała – tam, gdzie odkłada się tłuszcz. Ćwiczenia na ławeczce dla kobiet to te oparte na treningu mięśni pośladkowych, brzucha, ramion i ud. 

Przykładem może być przysiad bułgarski z tylną nogą opartą na ławce, ćwiczenia na brzuch na ławeczce skośnej na przykład skłony, które szybko poprawiają kondycję mięśni brzucha – można wypracować w ten sposób przysłowiowy kaloryfer. 

Dziewczynom poleca się też ćwiczenia z małymi hantlami – zarówno na pośladki, jak i na barki i ramiona. Rozpiętki, uginanie rąk – wszystko to daje dobre i skuteczne efekty. 

Mięśnie klatki piersiowej to jeden z przykładów partii, którą z powodzeniem wyrzeźbisz na ławeczce. Są aktywowane podczas wyciskania i sztangi, i hantli, a podczas leżenia tyłem na ławce możesz wykonywać zarówno ćwiczenia z mniejszym, jak i większym ciężarem. 

Druga partia to mięśnie brzucha – ćwiczenia na ławeczce na brzuch są szalenie efektywne. Ławka ze skosem pomoże Ci zwiększyć poziom trudności ćwiczeń siłowych na tę partię, bo nawet klasyczne brzuszki robione pod skosem pobudzają mięśnie do wzrostu szybciej, niż w sposób klasyczny. 

Wyćwiczysz także mięśnie grzbietu, na przykład mięsień najszerszy grzbietu. Wówczas postaw na wiosłowanie, które także możesz wykonywać na ławeczce według uznania. 

Trenuj ramiona i barki, szczególnie mięsień dwugłowy ramienia, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne (przedni akton mięśni naramiennych ćwiczy się przy wyciskaniu siedząc). 

Treningi na ławce wymagają uważnego podejścia, aby zachować podstawowe zasady bezpieczeństwa i nie zrobić sobie krzywdy. Kontuzje i urazy potrafią przeszkadzać latami – ćwiczenia wielostawowe w pozycji siedzącej na ławce uważa się za nieco mniej kontuzjogenne, ale je również trzeba wykonywać z rozwagą. 

Po pierwsze, istotna jest rozgrzewka, szczególnie przy pracy z obciążeniem. Po drugie, ważna jest stabilizacja, czyli odpowiednie oparcie pleców o ławkę, napięcie core, mocne stawy skokowe. 

Po trzecie, istotny jest tor Twojego ruchu. Nie należy prowadzić łokci zbyt szeroko, a raczej przestrzegać kąta 45 stopni, hantle opuszczać płynnie bez urywanych, gwałtownych ruchów. Ćwiczenie powinno być powolne, intensywne, z kontrolowanym oddechem. 

Obciążenie dopasuj do swoich możliwości. Ręce na sztandze trzymaj zawsze szerzej niż na szerokość barków, co pozwoli wykonać pełny zakres ruchów. Aby móc utrzymać większy ciężar, pilnowanie tej zasady jest wręcz niezbędne, bo w innym wypadku sztanga może Cię przeciążyć i doprowadzić do kontuzji. 

Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy. Ławeczka jest niezbędnym elementem wyposażenia każdej siłowni, więc z pewnością łatwo znajdziesz miejsce do wykonania poniższego zestawu ćwiczeń. Zanim zaczniesz, pamiętaj o krótkiej rozgrzewce, która przygotuje mięśnie i stawy do wysiłku. Skup się na technice – prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na ławeczce to klucz do efektywnego i bezpiecznego treningu.

Podczas drugiego dnia zrób wiosłowanie hantlem w opadzie przy opieraniu się o ławkę, następnie ćwiczenia na brzuch (skłony, twisty) na ławce skośnej, a także deskę z nogami umieszczonymi na podwyższeniu. Ten zestaw wzmacnia zarówno mięśnie pleców, jak i głębokie partie brzucha, które odpowiadają za stabilizację całego ciała. Ćwiczenia te poprawiają postawę i pomagają w budowaniu silnego centrum, co ma znaczenie w każdej aktywności fizycznej.

Zacznij od bułgarskiego przysiadu, później przejdź do wchodzenia na ławkę z obciążeniem, następnie wykonaj obwodzenie nóg w podporze na ławce. 

Plan treningowy zakłada wstępnie trzy dni, ale nie oznacza to, że są to koniecznie dni pod rząd. Jeśli nie czujesz się na siłach, pomiędzy dniami możesz zrobić odstęp – taki, jakiego potrzebujesz, aby się zregenerować. Ilość powtórzeń i serii również dostosuj do swoich możliwości treningowych – początkujący mogą zrobić 3 powtórzenia w dwóch seriach, zaawansowani po 5 powtórzeń w 5 seriach. 

Choć ławeczka to podstawowy element wyposażenia siłowni, z powodzeniem możesz także trenować z nią w zaciszu domowym. Jak widzisz, mnogość ćwiczeń jest bardzo duża i pozwala na dostosowywanie ich do swoich potrzeb i możliwości. Przyda się i tym, którzy chcą wzmocnić mięśnie i podnieść poziom siły, i tym, którzy przygotowują się na zawody kulturystyczne. 

Pamiętaj, że sprzęt do treningu siłowego powinien być wysokiej jakości, a akcesoria treningowe dopasowane do Twojego etapu i zdolności wysiłkowych!