Jak wyciskać hantle na ławce skośnej dodatniej (dumbbell incline bench press)? 

Na początek przyjrzyjmy się, jakie partie są zaangażowane podczas wykonywania tego ćwiczenia. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim, gdy głowa ułożona jest powyżej linii bioder (ale i ujemnym, gdy jest poniżej) to bowiem złożone ćwiczenia, które świetnie aktywizują liczne grupy mięśniowe górnej części ciała. 

Mięśnie klatki piersiowej (a przede wszystkim mięsień piersiowy większy) stanowią główną grupę pracującą podczas wyciskania hantli. W zależności od nachylenia skosu, oczekiwać możemy innych rezultatów. Gdy mówimy o ławeczce do ćwiczeń w skosie "na plusie", szczególnie intensywnie aktywowane są włókna środkowe i górne, które odpowiadają za ruch poziomy ramion i ich przywodzenie do środka ciała. Gdy następuje odwrócenie układu ławeczki, rzeźbimy dolną część klatki, która w połączeniu z wypracowanymi mięśniami brzucha da oczekiwany przez wielu pozytywny efekt wizualny.

Kolejną istotną grupą są mięśnie naramienne, zwłaszcza ich przednia część. Odgrywają one ważną rolę w stabilizacji stawu barkowego oraz wspomagają ruch wyciskania. Przednie aktony mięśnia naramiennego są szczególnie aktywne w końcowej fazie, gdy hantle są wypychane ku górze. Wreszcie nie można zapomnieć o mięśniu odpowiadającym za znaczną część wielkości ramienia – tricepsie. Jego zadanie to wyprost w stawie łokciowym podczas fazy koncentrycznej, czyli w końcowym momencie wycisku, gdy ramiona są już prawie wyprostowane. 

Warto również opowiedzieć pokrótce o wspomnianych już wcześniej mięśniach stabilizujących, które często są pomijane w analizie tego ćwiczenia. Należą do nich:

– mięśnie zębate przednie; 

– mięśnie równoległoboczne; 

– mięśnie czworoboczne (tak zwany “kaptur” karku);

– mięśnie najszersze grzbietu. 

Te grupy mięśniowe nie wykonują bezpośrednio ruchu wyciskania, ale ich praca jest niezbędna do utrzymania prawidłowej pozycji łopatek i stabilizacji górnej części ciała. 

Ławki skośne na siłowniach często posiadają przygotowane platformy do odłożenia sztangi. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenie to można wykonywać jedynie ze sztangielką. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej czy to ujemnej ma sporo zalet. Podstawową zaletą treningu z ciężarkami w każdej z dłoni jest możliwość wykonywania ruchów w sposób niezależny dla każdej strony ciała. To pozwala na:

– lepszą korekcję ewentualnych dysproporcji między jedną a drugą stroną;

– większą aktywację mięśni stabilizujących; 

– bardziej naturalną krzywiznę ruchu dostosowaną do indywidualnej budowy ciała ćwiczącego. 

Hantle umożliwiają również większy zakres ruchu w porównaniu do sztangi. Podczas wyciskania możemy opuścić je niżej niż sztangę, co przekłada się na lepsze rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej i intensywniejszą stymulację włókien. 

Kolejną istotną zaletą hantli jest bezpieczeństwo treningu. W przypadku braku asekuracji lub zmęczenia, łatwiej jest kontrolować zakończenia ćwiczenia – można po prostu opuścić hantle na boki. Przy sztandze sytuacja jest bardziej ryzykowna, szczególnie gdy trenujemy bez partnera asekurującego.

Czy to oznacza, że całkowicie powinno się zrezygnować ze sztangi? Oczywiście, że nie. Przede wszystkim wyciskanie sztangielek na ławce skośnej pozwala na operowanie większymi ciężarami, co będzie istotne dla rozwoju siły trenującego. Dobrym rozwiązaniem będzie więc połączenie ćwiczeń i opracowanie kompaktowego treningu, łączącego zarówno wyciskanie hantlami, jak i sztangą. 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej i ujemnej wymagają poprawnej techniki, aby można było obserwować postęp w rozbudowie mięśni. W pierwszym należy sprawdzić czy oparcie ławki jest położone pod kątem 30-45 stopni. Plecy powinny być stabilnie oparte, a stopy pewnie ustawione na podłodze. Łopatki ściągamy i wraz z odcinkiem lędźwiowym dociskamy do ławki. Hantle trzymamy nad klatką piersiową, z ramionami wyprostowanymi, ale nie zablokowanymi w stawach łokciowych. 

W fazie ekscentrycznej ważne jest utrzymanie łokci pod kątem około 45-60 stopni względem tułowia. Hantle prowadzone są na zewnątrz, co pozwala na naturalne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Opuszczanie kończymy, gdy hantle znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Jak wygląda kwestia oddychania? Wdech wykonujemy podczas opuszczania ciężaru, a robiąc wydech wypychamy go.

Wyciskanie w górę rozpoczynamy od napięcia mięśni klatki piersiowej. Hantle ponownie po łuku prowadzone są ku górze, zbliżając się do siebie w górnej fazie, ale nie stykając się. Ruch kończy się na wysokości sutków.  Podczas całego cyklu utrzymać należy stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków, co zapewni stabilną pozycję ciała. 

W przypadku wyciskania na ławce skośnej ujemnej, technika wymaga pewnych modyfikacji. Ławkę musi zostać pochylona pod kątem od -15 do -30 stopni. Ze względu na specyfikę ustawienia ławki, istnieje tendencja do zbyt szybkiego opuszczania ciężaru. Łokcie powinny być prowadzone blisko tułowia w zestawieniu z pierwszym wariantem, co pomaga w lepszej aktywacji dolnych partii mięśni piersiowych. W fazie wyciskania, hantle “podróżują” po łuku, który jest nieco bardziej stromy niż w wariancie dodatnim. Konieczne jest utrzymanie napięcia w mięśniach brzucha i stabilizacja łopatek przez cały czas trwania ruchu.

Dla osób rozpoczynających przygodę z wyciskaniem hantli istotne powinno być skupienie się na opanowaniu prawidłowej techniki, a nie na zwiększaniu obciążenia. Zbyt duży ciężar może prowadzić do nieprawidłowych wzorców ruchowych i potencjalnych kontuzji.

Początkujący powinni wybrać taką wagę odważnika, który umożliwi zrobienie 12-15 powtórzeń z zachowaniem odpowiedniej techniki, o której pisaliśmy wcześniej. W przeciwieństwie do zaawansowanych sportowców, którzy często trenują do upadku mięśniowego, startujący powinni kończyć serie z "zapasem" – czyli możliwością wyciśnięcia jeszcze 2-3 prawidłowych powtórzeń.

Progresję obciążenia należy wprowadzać stopniowo. Dobrą zasadą jest zwiększanie ciężaru dopiero wtedy, gdy jesteśmy w stanie przejść przez wszystkie zaplanowane serie i powtórzenia w kilku treningach z rzędu. 

Wykonywanie wyciskania hantli niestety wiąże się z błędami technicznymi, które znacząco obniżą efektywność treningu. Najczęstszym przewinieniem jest brak napięcia łopatek – wiele osób pozwala na ich odklejanie się od ławki, co zmniejsza zaangażowanie mięśni piersiowych.

Grono ćwiczących popełnia również błąd w zakresie ruchu, nie opuszczając hantli wystarczająco nisko lub przeciwnie – odbijając je od klatki piersiowej. Istotnym problemem jest także nieprawidłowy tor ruchu, gdzie hantle są prowadzone zbyt szeroko lub zbyt blisko siebie. 

Warto zwrócić uwagę na regularnie popełniany błąd unoszenia pośladków z ławki podczas ostatnich, trudniejszych powtórzeń. Świadczy to o zbyt dużym ciężarze i próbie zaangażowania innych partii do pomocy w wykonaniu ruchu.

Podsumowując, wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej i ujemnej to doskonałe elementy treningu na siłowni, które ułatwiają rozbudowę górnych partii ciała, a w szczególności klatki piersiowej. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia technika wykonania i dobór właściwego obciążenia, co da systematyczny progres. Początkujący powinni skupić się na opanowaniu prawidłowych wzorców ruchowych, podczas gdy zaawansowani mogą wykorzystywać różnorodne techniki intensyfikacji treningu. Wiele z ćwiczeń może być wykonywanych zarówno z głową w górze, jak i w dole, ale także na ławce płaskiej, co umożliwia utworzenie obszernego planu treningowego nawet z małą ilością posiadanego sprzętu.