Czy tłuszcz tuczy, czy bardziej kaloryczne są węglowodany w diecie?

Tak, ale pod jednym warunkiem – gdy w skali dni i tygodni przyjmujesz więcej energii, niż zużywasz. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem, dlatego to właśnie on jest odczuwany jako największy winowajca coraz wyższych wartości na Twojej wadze i problemów z odchudzaniem.

Porównajmy kaloryczność tego składnika do pozostałych.

• 1 g tłuszczu to około 9 kcal.
  
• 1 g węglowodanów to 4 kcal.
  
• 1 g białka to również 4 kcal.
  

Tłuszcz w ogromnym stopniu zwiększa kaloryczność diety, ale bez wyraźnego zwiększania objętości posiłku. To duży problem, gdyż nie syci, nie zmniejsza apetytu i nie hamuje chęci podjadania.

Przykład?

• 100 gramów ugotowanego ryżu bądź 150 gramów ziemniaków – 100-120 kcal
  
• 1 łyżka stołowa oleju –120 kcal!
  

Teraz jedno z najważniejszych pytań: co bardziej tuczy – cukier czy tłuszcz?

• Tłuszcz jest bardziej kaloryczny na 1 gram, więc łatwo przy jego nadmiarze o przekroczenie zapotrzebowania. W dodatku nie niweluje uczucia głodu, więc nie daje poczucia sytości.
  
• W przypadku węglowodanów prostych (słodyczy) i produktów wysokowęglowodanowych mechanizm bywa inny: łatwo o podjadanie, a sytość często jest umiarkowana.
  

• Tłuszcz dostarcza 9 kcal z jednego grama, jednak jego efekt termiczny jest najniższy i wynosi zaledwie 0-3%.
  
• Węglowodany zawierają 4 kcal w gramie, a ich efekt termiczny mieści się w przedziale 5-10%.
  
• Białko również dostarcza 4 kcal na gram, ale wyróżnia się najwyższym efektem termicznym, sięgającym 20-30%.

Zatem tak naprawdę co tuczy – tłuszcz czy węglowodany? Warto spojrzeć na produkt całościowo, a nie na sam rozkład makroskładników. 

Najczęściej przejadamy się żywnością przetworzoną, w której w parze idą tłuszcze z węglowodanami – wypieki, słodycze, chipsy i fast foody. To posiłki o ogromnej gęstości energetycznej, które sprzyjają jedzeniu ponad miarę, ponieważ sygnały sytości nie rosną proporcjonalnie do kalorii.

Tłuszcze są nam niezbędne do życia, ponieważ służą do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz:

• ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;
  
• są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie;
  
• poprawiają smak niektórych potraw, więc mogą wbrew pozorom ułatwić utrzymanie diety, jeśli ich kaloryczność wliczysz do dziennego limitu.

Problemem tłuszczu w diecie nie jest sam składnik, a jego rodzaj oraz proporcje. Najbezpieczniejszy schemat na co dzień jest prosty: staraj się bazować na tłuszczach nienasyconych, zwracaj baczną uwagę na tłuszcze nasycone, a tłuszczy trans unikaj. Poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki, dzięki którym łatwiej dobierzesz tłuszcze do codziennego menu i unikniesz tych, które najczęściej pogarszają wyniki lipidowe.

To grupa bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, często wspierająca korzystniejszy profil lipidowy, zwłaszcza gdy zastępuje w diecie tłuszcze nasycone. W praktyce przekładają się one na lepszą jakość tłuszczu w menu, a nie bezwzględne zmniejszanie kalorii. 

W tej grupie szczególną uwagę zwracają tłuszcze wielonienasycone, ponieważ dostarczają między innymi kwasów omega-3 i omega-6, istotnych dla pracy układu sercowo-naczyniowego.

Najbardziej użyteczne źródła tłuszczów nienasyconych w kuchni to:

• oliwa z oliwek (zwłaszcza do sałatek, warzyw, past);
  
• olej rzepakowy (uniwersalny, także do obróbki termicznej);
  
• orzechy, migdały i pestki (w małych porcjach, ale regularnie);
  
• awokado (jako dodatek do kanapek);
  
• tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, sardynki, makrela).
  

• Korzystniejszego profilu lipidowego.
  
• Łatwiejszego komponowania diety w stylu śródziemnomorskim.
  
• Większej sytości posiłków bez konieczności podbijania ilości jedzenia.

Tłuszcze trans są kłopotliwe, gdyż bardzo niekorzystnie wpływają na profil lipidowy, ponieważ podnoszą LDL, a jednocześnie obniżają HDL, co w badaniach metabolicznych wypada wyjątkowo niekorzystnie. Na co dzień pojawiają się głównie tam, gdzie jest dużo przemysłowego przetwarzania żywności, długi termin przydatności i chrupiąca tekstura.

Najczęstsze źródła tłuszczy trans to:

• część słodyczy pakowanych (herbatniki, wafelki, ciastka);
  
• wyroby cukiernicze i piekarnicze z tłuszczami utwardzanymi;
  
• fast foody i smażone przekąski z niepewnym tłuszczem;
  
• produkty z częściowo utwardzonymi tłuszczami roślinnymi w składzie.
  

Gdy zjadamy na co dzień zbyt dużo tłuszczu, to najczęściej dzieją się trzy rzeczy. 

1. Po pierwsze: rośnie całkowita podaż energii, a jej nadwyżka jest w organizmie magazynowana jako tłuszcz. Rośnie więc masa ciała oraz udział tkanki tłuszczowej.
   
2. Po drugie: jeśli w diecie masz wysoki udział tłuszczów nasyconych lub trans, to pogorszeniu mogą ulec parametry lipidowe. A to ma znaczenie dla ryzyka sercowo-naczyniowego.
   
3. Po trzecie: tłuszcz pod każdą postacią utrudnia trzymanie diety, gdyż nawet 1 łyżka oliwy może oznaczać 100 kalorii nadmiaru więcej. A czasami trudno to precyzyjnie oszacować na przykład podczas wizyty u gości czy jedzenia na mieście.

Ciekawostką jest to, że tłuszcz może pomagać w redukcji masy ciała, głównie przez to, że podkreśla smak i sytość czasami nieco wyjałowionych dań. Wymaga jednak świadomego porcjowania.

• Dodawaj tłuszcz świadomie i odmierzaj go za każdym razem, bo różnica między za dużo, a zbyt mało, jest zaskakująco niewielka.
  
• Wybieraj źródła o lepszym profilu kwasów tłuszczowych – oleje roślinne, orzechy oraz tłuste ryby – zamiast tłuszczu z przekąsek.
  
• Buduj objętość posiłku na warzywach i produktach pełnoziarnistych, a tłuszcz traktuj jako dodatek.
  
• Ogranicz słodycze i wypieki, bo łączą cukry i tłuszcze, więc łatwo je przejadać.
  

Dietę ketogeniczną wielu dietetyków traktuje jako dowód na to, że tłuszcz nie tuczy. I tak też jest w rzeczywistości, ale przy porządkowaniu i planowaniu porcji – wtedy spada podjadanie, rośnie sytość, a maleje całkowita podaż energii. To nadal bilans energetyczny, nastawiony na przykład na spadek lub wzrost wagi, tylko osiągany inną strukturą posiłków.

Jeżeli rozważasz dietę bardzo wysokotłuszczową, podejdź do niej spokojnie i sprawdź w świetle wiedzy z obszaru żywności i żywienia, czy będzie do utrzymania oraz, czy nie pogorszy wyników badań.

Najlepiej działa powtarzalny plan żywieniowy, ale nie monotonny, gdyż szybciej się znudzi, niż da pozytywne rezultaty stosowania. Zamiast zmieniać wszystko naraz, zmień dotychczasowe reguły na tydzień i obserwuj wagę, sytość oraz poziom energii oraz:

• codziennie dodaj jedno źródło tłuszczu nienasyconego – na przykład oliwę z oliwek lub orzechy;
  
• dwa razy w tygodniu zjedz tłuste ryby;
  
• ogranicz tłuszcze trans i trzymaj w ryzach tłuszcze nasycone zgodnie z zaleceniami zdrowotnymi;
  
• zaplanuj przekąski wcześniej, aby nie ratować się słodyczami w spadku energii.
  

Mechanizm jest prosty: tyjemy od nadmiaru kalorii, a nie od jednego składnika pokarmowego. Zatem, zamiast wybierać pomiędzy tłuszczami a węglowodanami, ustaw priorytet na produkty jak najmniej przetworzone, kontrolę dodatków stosowanych w kuchni oraz konsekwentne i nieoszukane porcje. A jeśli pojawią się wątpliwości lub niekorzystne wyniki badań, skonsultuj dietę z dietetykiem w celu zachowania zdrowia. Bo na każdego z nas diety działają inaczej.